Brian Cole - Basketball Anatomie

3 Beginnen Sie mit Strecken von etwa 20 m und steigern Sie langsam auf bis zu 50 m, bei bis zu fünf Serien.

Beteiligte Muskeln

Primär:Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius), Gluteus maximus

Sekundär:Ischiocrurale Muskulatur (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), Gluteus medius

Fokus Basketball

Diese Übung entwickelt Stärke, Kraft und Ausdauer der unteren Extremitäten und der Hüfte, zum wiederholten Erzeugen optimaler Kraft über einen längeren Zeitraum. Kraft und Stärke im Quadrizeps und der Hüfte sind wichtig, um Impulse gegen den Boden wirken zu lassen, aus denen Beschleunigung und Sprunghöhe resultieren. Die Muskelgruppen die­ser Körperzonen spielen zudem eine aktive Rolle beim Abbremsen. Es ist wichtig, um Richtungswechsel einzuleiten, mit denen Sie einen Gegner austricksen, oder zum Landen nach einem Sprung. Im Training und im Spiel brauchen Sie Ihre Kraftfähigkeiten immer wieder und müssen deshalb auch Ihre Widerstandsfähigkeit gegen deren Ermüdung trainieren.

SEITWÄRTS GEHEN MIT BAND

Ausführung

1 Nehmen Sie eine Bereitschaftshaltung mit fast im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien ein, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Ihre Beine befinden sich in einem Miniband angemessener Stärke, das kurz oberhalb der Sprunggelenke anliegt. Beginnen Sie mit leichten Widerständen und steigern Sie die Zugkraft, passend zu Ihrem Leistungsstand.

2 Gehen Sie nach links, indem Sie sich vom rechten Fuß abdrücken. Leiten Sie die Bewegung nicht durch einen Seitwärtsschritt mit links ein.

3 Stellen Sie den linken Fuß auf und führen Sie den rechten nach. Nun drücken Sie sich wieder vom rechten Fuß ab. Wiederholen Sie den Ablauf bis zum Erreichen der vorgesehenen Distanz.

4 Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück, indem Sie die Übung nach rechts absolvieren und sich dabei vom linken Fuß abdrücken. Beginnen Sie mit Strecken von etwa 20 bis 25 m, steigern Sie sich auf bis zu 50 m, bei bis zu fünf Serien.

Beteiligte Muskeln

Primär:Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor fasciae latae

Sekundär:Gluteus maximus, Quadrizeps (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)

Fokus Basketball

Diese Übung verbessert Stärke und Kraft der Hüft- und Oberschenkelseite, was schnelle Richtungsänderungen im Dribbling unterstützt. Diese Fähigkeiten helfen Ihnen, den Verteidiger zu bezwingen, egal, ob Sie auf dem Feld eine Position einnehmen oder zum Korbleger ziehen.

FERSEN HEBEN

Ausführung

1 Stellen Sie sich mit den Ballen beider Füße auf den Rand eines stabilen, ebenen Untergrunds. Halten Sie sich zum Gleichgewicht mit den Händen an einem festen Gegenstand fest.

2 Senken Sie die Fersen zum Boden ab und dehnen Sie so die Achillessehnen.

3 Ändern Sie die Bewegungsrichtung, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.

4 Absolvieren Sie die vorgesehene Anzahl an Wiederholungen.

Beteiligte Muskeln

Primär:Gastrocnemius, Soleus

Sekundär:Tibialis posterior, Peroneus-Muskeln

Fokus Basketball

Das Verbessern der Stärke und der Kraft der Wadenmuskeln und der Achillessehnen trägt dazu bei, dass Sie zum Werfen und Rebound höher springen. Das Kräftigen dieses Muskel-Sehnen-Komplexes steigert darüber hinaus die Elastizität der Achillessehnen, was Sie gegenüber Ihrem Gegner eindeutig in Vorteil bringt. Sie setzen womöglich einen Sprungwurf an, treffen nicht und springen sofort nach der Landung wieder zum Rebound. Als Verteidiger springen Sie, um den Sprungwurf zu blockieren und unmittelbar nach der Landung wieder zum Rebound. Mehr Stärke und Elastizität im Komplex Wade/Achillessehne führt dazu, dass Sie vor allem im Folgesprung auf bessere Werte kommen als Ihr Gegner.

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