Matt Farr - Immunsystem Hacks

Die HRV ist jedoch kein direkter Maßstab für die Immungesundheit. Es wurde in Studien bestätigt, dass sie ein nützlicher Indikator der Immunfunktion ist, weshalb professionelle Athleten darauf zurückgreifen. Man kann jedoch auch die Immungesundheit verbessern, ohne dass sich der HRV-Wert verbessert.

Sie können Ihren HRV-Wert sehr einfach bestimmen, indem Sie eine HRV-App auf Ihr Smartphone herunterladen und sie mit einem Herzratenmonitor verbinden. Die meisten Apps werden Ihnen einen kompatiblen Herzratenmonitor empfehlen.

HRV ist auch ein Indikator für ein Infektionsrisiko (erhöhter Stress) oder das Frühstadium einer Infektion (Entzündung). Nachdem Sie Ihre HRV mehrere Wochen aufgezeichnet haben, werden Ihnen die meisten HRV-Apps einen Baseline-Score liefern. Wenn Sie eine größere Schwankung nach unten auf diesem Score sehen – besonders, wenn sie mehrere Tage nacheinander auftritt –, deutet das entweder auf Stress oder eine Entzündung hin. Ein Ansteigen Ihrer Baseline-HRV für einen längeren Zeitraum bedeutet eine Reduktion von Stress und eine Verbesserung der Immungesundheit.

Kohlenhydrate und Zucker können die Funktion des Immunsystems unterdrücken. Nicht alle Kohlenhydrate und Zuckerarten sind der böse Feind, aber raffinierte Kohlenhydrate und Zucker sind es. Das sind die menschengemachten, künstlich hergestellten Quellen von Kohlenhydraten.

Durch die Verarbeitung kohlendhydratreicher Lebensmittel (zum Beispiel Weißmehl und raffinierter Zucker) gehen wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien verloren. Dies hinterlässt nur die Kohlenhydrate ohne Ballaststoff in der Nahrung, die, wenn man sie aufnimmt, ein schnelles Ansteigen des Blutzuckerwerts verursachen (Hyperglykämie). Wenn man diese über längere Zeiträume zu sich nimmt (über Monate und Jahre), kann das zu einer Insulinresistenz und zu Diabetes führen.

Insulinresistenz ist problematisch, denn Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der T-Zellen des Immunsystems. Häufiger Konsum von Nahrung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlehydraten und Zucker wird daher die Funktion des Immunsystems hemmen. Im Gegensatz dazu enthalten kohlenhydratreiche Lebensmittel in ihrem natürlichen Zustand Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die eine wichtige Rolle dabei spielen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker in den Blutstrom zu verlangsamen und die Aufnahme in die Zellen zu verbessern, was Hyperglykämie verhindert.

Darüber hinaus kann eine Hyperglykämie, die durch verarbeitete Kohlenhydrate verursacht wird, das Immunsystem schädigen, denn der Anstieg des Blutzuckers interagiert mit den Proteinen des menschlichen Gewebes (zum Beispiel von Blutzellen) durch einen Prozess, den man Glykation nennt. Diese Interaktion produziert schädliche Stoffe, die sogenannten fortgeschrittenen Glykationsendprodukte (advanced glycation end products, AGE). Die AGEs unterdrücken die Funktion von Immunzellen namens Makrophagen, die unterschiedliche wichtige Rollen im Immunsystem spielen. AGEs verursachen außerdem oxidativen Stress und Entzündungen (eine Immunreaktion). Das bedeutet, das Immunsystem wird in gewisser Weise gehemmt und an anderer Stelle angeregt, was die vorhandenen Ressourcen mindert, potenzielle Infektionen zu bekämpfen.

Versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker zu eliminieren oder zumindest die Menge auf Ihrem Speiseplan zu reduzieren: Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Sie werden vielleicht sogar andere positive Nebenwirkungen bemerken wie eine bessere Haut, weniger Heißhunger und mehr Energie.

Fasten wurde in den letzten Jahren zu einem der beliebtesten Gesundheits-Hacks, zum Teil aufgrund der Popularität des Intervallfastens als Methode, Gewicht zu verlieren oder hohen Blutdruck in den Griff zu bekommen. Aber abgesehen von einer kleineren Zahl auf der Waage oder verbesserten Blutdruckwerten betreffen einige der wichtigsten positiven Wirkungen des Fastens das Immunsystem. Der größte Nutzen des Fastens ist die Aktivierung der Autophagie, wozu das Recycling alter, beschädigter und überflüssiger Zellen gehört, um neue Zellen zu produzieren, die besser funktionieren und gesünder sind. Während dieses Prozesses werden defekte Immunzellen oder ihre Bestandteile ersetzt und Toxine und Pathogene aus diesen Zellen freigesetzt. Autophagie kann auch durch Sport, bestimmte Nährstoffe/Stoffverbindungen, Ketose und sogar Schlaf ausgelöst werden. Fasten kann heißen, dass man jeden Tag nur zu bestimmten Zeiten isst (zum Beispiel durch zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme, ZBN) oder dass es eine längere Periode von einem bis zu fünf Tagen gibt, während der man nichts isst. Zu den positiven Effekten kurzfristigen Fastens wie ZBN gehören …

eine reduzierte Immunoseneszenz (das Altern des Immunsystems),

eine Verringerung der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten, darunter natürliche Killerzellen und Neutrophilen),

eine Reduzierung von Entzündungen und pro-inflammatorischen Markern,

der Schutz gegen und die Heilung von Krankheiten, die auf Entzündungen zurückgehen, wie Alzheimer, Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit,

ein niedrigerer Cortisolspiegel in der Nacht,

eine verbesserte Sensitivität gegen Insulin,

ein niedrigerer Spiegel von Low-density Lipoproteinen (LDL, die Cholesterol von der Leber ins Körpergewebe transportieren),

die Unterstützung von Heilungsvorgängen der Darmschleimwand,

ein langsameres Fortschreiten von Diabetes und Fettleibigkeit,

ein schnellerer Gewichtsverlust,

es hilft, metabolische und neurologische Krankheiten zu verhindern,

eine verbesserte Effektivität von Krebsbehandlungen.

Auch wenn die Forschung noch nicht ermittelt hat, was der effektivste Zeitrahmen ist, um kurzfristiges Intervallfasten zu praktizieren, scheint ein Nahrungsfenster von etwa acht bis zehn Stunden die beste Balance zwischen Umsetzbarkeit und Nutzen zu bringen. Weniger als sechs Stunden erbringen weniger eindeutige Resultate, und mehr als zehn scheinen eine bedeutende Reduktion der positiven Effekte zu bedeuten.