Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

MICHAEL KRELL

EFFIZIENT TRAINIEREN MIT WENIG ZEIT

Dank

Bei den folgenden Personen möchte ich mich bedanken, ohne sie wäre das Buch nicht das geworden, was es ist. Danke an Julia, Thomas und meine Familie für die kontinuierliche Unterstützung. Danke an Sven Bergner, Michael Reiwe, Andreas Dreitz, Georg Potrebitsch, Sebastian Reinwand, Michael Göhner, Ralf Ebli, Philipp Büttner, Joachim Weinbrenner, Bennie Lindberg, Sebastian Müller, Thomas Lurz, Christoph Schwerdt, Stephan Tietze, Thomas Graf und Christian Ruttor für den Input. Danke an meine Fotomodelle Jan Prchlik, Michael Janousch, Sonja Steffl und Robert Müller.

Dieser Titel erschien bis zur 6. Auflage bei spomedis GmbH

7. Auflage 2019

© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld, veröffentlicht unter dem Imprint spomedis

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:

ISBN 978-3-936376-67-8 (Print)

ISBN 978-3-95590-142-4 (Epub)

Fotos: Michael Rauschendorfer soweit nicht anders angegeben;

Frank Wechsel: S. 124

Marco Eckstein: S. 63

Piktogramme: Anna Schult: S. 5 –161, 190–191 sowie auf der Umschlagrückseite;

dreamstime.com(Valeriya Smidt): S. 169 – 183 , 191

Lektorat: Anna Gutjahr

Korrektorat: Manfred Pötzscher

Layout und Satz: Melanie Trommer

Lithografie: Mohn Media, Gütersloh

Datenkonvertierung E-Book: Bookwire - Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk weder komplett noch teilweise vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

Vorwort

Kapitel 1 Basics

Kapitel 2 Leistungstests

Kapitel 3 Grundlagentraining

Kapitel 4 Kraftausdauertraining

Kapitel 5 Tempotraining

Kapitel 6 Wettkampforientiertes Training

Kapitel 7 Tapering

Kapitel 8 Übergangstraining

Kapitel 9 Techniktraining

Kapitel 10 Athletiktraining

Einheitenverzeichnis

Neugier und Experimentierfreude sind wichtige Voraussetzungen, wenn Sie Ihre sportliche Entwicklung vorantreiben und Ihr Leistungsvermögen optimieren wollen. Das Abspulen immer gleich gestalteter Trainingseinheiten führt zwangsläufig irgendwann zu Langeweile – und nicht nur die Motivation sinkt, sondern auch die Leistung stagniert, weil der Körper sich erstaunlich schnell an Trainingsreize gewöhnt. Wenn Sie langfristig ausdauernder, kräftiger und schneller werden wollen, müssen Sie Ihren Körper immer wieder verschiedenen und auch anspruchsvolleren Trainingsreizen aussetzen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie jeden Tag neue Einheiten absolvieren müssen. Ihr Körper benötigt ungefähr sechs bis acht Wochen, um sich an neue Trainingsreize anzupassen. Diese Zeit sollten Sie sich unbedingt geben, wenn Sie neue Elemente in Ihr Training einbauen, um realistisch abschätzen zu können, wie diese sich auf Ihre Leistung auswirken. Oft kann man beobachten, dass Athleten viel zu schnell wieder zur bekannten Trainingsroutine übergehen, weil sich das andere Training nicht so gut „anfühlt“.

Was sich in der Theorie einfach anhört, sieht in der Praxis jedoch häufig anders aus. Auch wenn die individuellen Ziele am Anfang einer Saison noch hochgesteckt sind, so kollidiert der Wunschtrainingsplan spätestens nach einigen Wochen mit der Realität und ist häufig kaum mehr umzusetzen. Denn fast alle Hobby-Athletinnen und -Athleten stehen vor der Schwierigkeit, Beruf, Familie und Sozialleben mit ihrem zeitaufwendigen Sport vereinbaren zu müssen – und haben in der Regel viel weniger Zeit für das Training, als ihnen lieb ist. Doch wenn Sie Ihr Training gut planen und kurze, aber intensive Einheiten absolvieren, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit im Schwimmen, Radfahren und Laufen trotz chronischen Zeitmangels verbessern. Tatsächlich ist ein intelligent durchgeführtes Training von einer Stunde Dauer oft effektiver und vor allem effizienter als ein unstrukturiertes Training über zwei oder mehr Stunden.

In diesem Buch finden Sie die besten Trainingseinheiten für Triathletinnen und Triathleten mit knappem Zeitbudget. Der Fokus liegt auf kurzen, aber äußerst wirkungsvollen Einheiten. Für die meisten benötigen Sie nicht mal eine Stunde, sodass Sie auch kleine Zeitfenster zwischen Ihren beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen nutzen können. Sie werden nicht länger das Gefühl haben, ständig die eigene Triathlonleidenschaft zurückstellen zu müssen, sondern können Ihr persönliches Leistungspotenzial voll ausschöpfen. Die übersichtlich strukturierten Pläne sind intensiv und wettkampforientiert gestaltet und beinhalten nicht nur die klassischen Triathlondisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch Kraft- und Athletiktraining. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Die trainingstheoretischen Aspekte des Triathlons beleuchte ich in diesem Buch bewusst nicht in aller Tiefe und Vollständigkeit. In Kapitel 1gehe ich jedoch kurz auf die Trainingssteuerung und -planung ein, um eine gemeinsame Verständnisgrundlage zu schaffen. Alles, was darüber hinausgeht, finden Sie in diversen anderen empfehlenswerten Büchern auf dem Markt, die die Trainingstheorien des Ausdauersports von A bis Z erläutern. Dieses Buch ist praxisorientiert, es enthält eine Sammlung von äußerst effizienten Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre kostbare Trainingszeit gut nutzen können.

Viel Spaß beim Lesen, Trainieren und Schnellerwerden!

Michael Krell

www.michael-krell.com

Für Sie als Berufstätige kommt es darauf an, die Ihnen zur Verfügung stehende – und meist sehr begrenzte – Trainingszeit gut zu nutzen und das Richtige zu trainieren. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich mit den Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Triathlontraining auseinandersetzen: mit der Trainingssteuerung und der Trainingsplanung. Und genau darum geht es auch in diesem ersten Kapitel. Für die Beschreibung der unterschiedlichen Intensitätsstufen im Ausdauersport gibt es zahlreiche Modelle und wir sollten sicherstellen, dass wir von denselben Voraussetzungen ausgehen, um Missverständnisse bei der Beschreibung und der Ausführung der Trainingseinheiten zu vermeiden.

Ihr Training wollen Sie natürlich Ihrem Leistungsstand und Ihrem (Wettkampf-)Ziel anpassen – dazu müssen Sie wissen, mit welcher Belastungsintensität Sie welchen Trainingsreiz erzielen. Wichtig ist zunächst die Unterscheidung in die folgenden drei Belastungsbereiche: