Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Herzfreqenz 150, Pause 2–3 min

Herzfreqenz 160, Pause 2–3 min

Herzfreqenz 170, Pause 2–3 min

HFmax

15 minlocker auslaufen

Falls Ihre maximale Herzfrequenz unter 190 Schläge/min liegt, sollten Sie die Stufen nach unten anpassen. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielweise 180 beträgt, dann beginnen Sie bei 120HF und weiter 130, 140, 150, 160 und HFmax.

Nach einem Warm-up beginnen Sie mit dem ersten 1.000-Meter-Intervall. Laufen Sie kontrolliert langsam los. Das Ziel ist es, im Durchschnitt einen 130er-Puls zu laufen. Nach 200 bis 300 Metern sollte sich die gewünschte Herzfrequenz eingestellt haben, die Sie von nun an nur noch halten. Orientieren Sie sich nicht an dem von Ihrer Uhr errechneten Durchschnittspuls. Dieser ist zu niedrig, da Sie immer ein paar Meter brauchen, um Ihren Puls in die gewünschte Höhe zu bringen. Stoppen und notieren Sie die benötigte Zeit für jedes Intervall.

Bevor Sie das nächste Intervall beginnen, sollte sich Ihr Herzschlag allerdings wieder beruhigt haben und fast auf das Ausgangsniveau zurückgekehrt sein. Gönnen Sie sich also zwei bis drei Minuten Pause. Wenn Sie bereits nach dem fünften Intervall erkennen, dass zwei weitere schnellere kaum mehr möglich sind, dann absolvieren Sie das sechste Intervall bei maximaler Herzfrequenz. Dies trifft speziell auf Athleten mit großem Herzvolumen zu, deren Puls nicht allzu sehr in die Höhe schnellt. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, dann müssen Sie eventuell mit einer niedrigeren Belastungsstufe beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie sich ausgehend von der Anfangsbelastung sechs- bis siebenmal steigern können. Beim Maximalintervall rennen Sie wirklich am absoluten Leistungsmaximum. Dennoch sollten Sie nicht zu schnell beginnen, denn 1.000 Meter können lang sein! Notieren Sie sich für dieses letzte Intervall nicht nur die Zeit und den nach 200 bis 300 Metern erreichten durchschnittlichen Pulswert, sondern auch Ihren erreichten Maximalpuls.

Hier finden Sie ein Beispiel für eine solche Notiz:

Anhand einer solchen Tabelle können Sie sehr gut feststellen, in welchen Herzfrequenzbereichen Sie sich im Vergleich zu den letzten Tests verbessert haben oder in welchen Bereichen es noch Nachholbedarf gibt. In Kapitel 1habe ich erwähnt, welche Leistungsbereiche für die einzelnen Wettkampfformate ausschlaggebend sind. Natürlich sollten Sie sich auch daran orientieren. Wenn Sie beispielsweise eine Langdistanz absolvieren wollen, dann sind für Ihren Zielwettkampf Verbesserungen der Maximalgeschwindigkeit weniger wichtig als vielmehr der mittlere Bereich um 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Tipp

Wenn Sie den Test auf einer 400-Meter-Bahn absolvieren, wechseln Sie beim Auslaufen die Laufrichtung, um eine einseitige Belastung des Bewegungsapparats zu vermeiden.

Das Grundlagentraining bildet die Basis für das Training in jeder Ausdauersportart, so auch für das Triathlontraining. Diesem Block sollten Sie im Jahresverlauf die meiste Trainingszeit widmen. Führen Sie sich folgendes Beispiel vor Augen: Wenn wir ein Haus bauen, benötigen wir zuerst ein Fundament – erst danach ist es möglich, überhaupt Stockwerke zu errichten. Ist das Fundament zu schwach, stürzt früher oder später das komplette Bauwerk in sich zusammen. Genauso verhält es sich mit der Form im Triathlon: Während der Vorbereitung legen wir die Basis für das kommende Training und die Wettkampfsaison. Man könnte auch sagen: Wir trainieren, um irgendwann im Frühjahr und Sommer überhaupt richtig trainieren zu können. Der Zeitpunkt für die Vorbereitung oder das Grundlagentraining liegt zwischen Januar und April. Sollte der Wettkampfhöhepunkt erst im August oder September sein, dann verschiebt sich auch die Grundlagenperiode entsprechend nach hinten. Insgesamt sind allerdings drei bis vier Monate völlig ausreichend, denn auch alle darauf folgenden Trainingsphasen beinhalten Anteile von Grundlagentraining.

Grundlagentraining sollte prinzipiell unterhalb der aeroben Schwelle stattfinden: Sie bleiben dabei also großzügig unter 80 Prozent Ihres Leistungsmaximums. Eine Ausnahme bildet hierbei das Schnelligkeitstraining, das in der Grundlagenphase hauptsächlich zum Nachbereiten der Einheiten genutzt wird. Durch mehrere kurze Sprints am Ende einer Grundlageneinheit lassen Sie den Grundlagentempotrott für kurze Zeit hinter sich und erinnern Ihren Körper an die hohen Bewegungsfrequenzen.

Wichtig in dieser Phase ist die Kontinuität des täglichen Trainings. Kontinuität ist immer wirkungsvoller als unregelmäßige Monstertrainingsblöcke mit längeren Trainingspausen dazwischen. Für Ihre langfristige Gesundheit und Fitness ist dieser Trainingsbereich wichtig und wirkungsvoll! Im Zweifel entscheiden Sie sich daher stets für Grundlagentraining.

Wenn Sie beim Schwimmen Ihre Grundlagenausdauer trainieren wollen, sollten Sie darauf achten, dass Sie auch wirklich in diesem Trainingsbereich schwimmen. Häufig kann man beim klassischen Triathlon-Vereinstraining beobachten, dass das geschwommene Tempo für die meisten viel zu hoch ist. Dies liegt zum einen an der Gruppendynamik, die entsteht, wenn mehrere Schwimmer unterschiedlichen Leistungsniveaus auf einer Bahn schwimmen. Zum anderen prüfen die wenigsten Triathleten beim Schwimmen ihre Herzfrequenz und ihre Zwischenzeiten, was beispielsweise beim Training eines Schwimmvereins gang und gäbe ist. Konzentrieren Sie sich in der Phase auf ruhiges und konstantes Schwimmen. Beobachten Sie regelmäßig Ihre Technik und achten Sie auf eine saubere Bewegungsausführung – wenn Sie dies bei langsamen Geschwindigkeiten nicht beherrschen, dann können Sie es beim schnellen Schwimmen auf keinen Fall! Schwimmen Sie gerade in der Grundlagentrainingsperiode lieber öfter, aber dafür kurze Distanzen. Erstens werden Sie vor allem am Anfang eine saubere Technik noch nicht so lange aufrechterhalten können, und zweitens wird sich Ihr Wassergefühl eher verbessern, wenn Sie jeden dritten Tag kurz ins Wasser steigen, als wenn Sie einmal in der Woche bis zum Umfallen schwimmen.

Die im Folgenden beschriebenen Einheiten sind darauf ausgelegt, dass sie leicht auszuführen sind – ohne dass Sie sich vorher den Schwimmplan ausdrucken müssen, weil Sie sonst im Becken die Hälfte der Übungen vergessen würden. Absolvieren Sie die Einheiten stets im Kraulstil, es sei denn, andere Lagen werden explizit erwähnt. Ihre Werte in den verschiedenen Trainingsbereichen können Sie anhand eines Leistungstests über 400 Meter ableiten (siehe Kapitel 2). Nehmen Sie das Ergebnis Ihres Tests als 100-Prozent-Basis und berechnen Sie auf dieser Grundlage Ihr Trainingstempo.