Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Auch ein Wettkampf kann als Test fungieren. Wenn Sie bei einem Wettkampf bereits im Vorjahr gestartet sind, kann es sehr interessant sein, die neuen Zeiten mit denen aus dem Vorjahr zu vergleichen. Beachten Sie aber, dass die Aussagekraft der Zeiten von vor einem Jahr begrenzt ist; ein Rennergebnis hängt auch von vielen nicht beeinflussbaren Faktoren wie beispielsweise dem Wetter und dem Rennverlauf ab.

Einheit 1 Schwimmtest

→Intensität: 90–95 % HFmax

→Umfang: 30 min

Ein Standardtest, den wohl jeder ambitionierte Schwimmer schon etliche Male durchgeführt hat, ist der 400-Meter-Test. Dieser Test sagt viel über Ihre Leistungsfähigkeit im Wasser aus – auch auf langen Strecken – und deswegen sollten Sie ihn regelmäßig durchführen. Erfahrungsgemäß drücken sich die meisten Triathleten so lange wie möglich vor diesem Test. Warum? Ganz einfach: Weil er anstrengend ist. Bauen Sie diesen Test in regelmäßigen Abständen in Ihr Training ein und die Durchführung wird Ihnen von Mal zu Mal leichter fallen – versprochen! In dem Maße, in dem sich Ihr Körper an lange Einheiten gewöhnt, wird er sich auch an intensive Einheiten gewöhnen. Und sobald Sie feststellen, dass Sie von Test zu Test schneller werden, wird sogar der Spaßfaktor beim Testen zunehmen.

500 mlocker und beliebig einschwimmen

4 × 50 mSteigerungen (langsam beginnen und mit Sprint beenden), Pause jeweils 30 s

1–3 min Pause am Beckenrand bis zur vollständigen Erholung

400-Meter-Test,90–95 %

(nicht vergessen, die Zeit zu nehmen, z. B. an der Schwimmbaduhr)

3 min Pause am Beckenrand

300 mlocker und beliebig ausschwimmen

Die kurzen Steigerungen vor dem Test bringen Ihren Körper auf die notwendige Betriebstemperatur und erhöhen Ihre Armzugfrequenz. Beim Test fällt es Ihnen dann leichter, sofort voll durchzustarten.

Tipp

Die meisten Athleten beginnen zu schnell: Schwimmen Sie die ersten 200 Meter sehr zügig, aber kontrolliert – erst auf den letzten 200 Metern geben Sie alles!

Am besten kontrolliert jemand am Beckenrand Ihre 100-Meter-Zwischenzeiten und gibt Ihnen anschließend Feedback. Daran können Sie erkennen, wie es um Ihre Tempoeinteilung bestellt war.

Einheit 2 Zeitfahrtest (FTP-Test)

→Intensität: 90–95 % HFmax

→Umfang: 60 min

Auch für das triathlonspezifische Zeitfahren sollten Sie Tests absolvieren. Wenn Sie die folgende Einheit regelmäßig durchführen, kennen Sie nicht nur Ihre aktuelle Form auf dem Rad, sondern führen gleichzeitig auch ein sehr intensives und effektives Training durch. Es gibt kaum eine Trainingseinheit auf dem Rad, die in einer so kurzen Dauer einen solch hohen Trainingsreiz setzt. Aufwärmen ist hierbei besonders wichtig – je intensiver ein Training ist, desto gründlicher sollten Sie sich vorher aufwärmen. Ansonsten werden Sie kaum Ihre bestmögliche Leistung erbringen und darüber hinaus Verletzungen riskieren.

Suchen Sie sich eine flache, nicht windanfällige und verkehrsarme Strecke in Ihrer Nähe. Dies wäre das Optimum – wenn Ihre Strecke nicht alle drei Punkte erfüllt, bedenken Sie jedoch, dass Sie dieselbe Route bei jedem weiteren Leistungstest fahren müssen, denn nur so können Sie Ihre Zeiten miteinander vergleichen. Wenn Sie nach 5 Kilometern einen Wendepunkt einbauen, eliminieren Sie den Windeffekt.

20–30 minlocker einfahren, in den letzten 5 min bei ca. 80 %

3 × 300 mSteigerungssprints, Rollpause jeweils 60 s

20-Minuten-Zeitfahren,90–95 % (Distanz, Puls- und ggf. Wattwerte aufnehmen)

20 minlocker auskurbeln

Starten Sie nicht zu schnell! Teilen Sie die 20 Minuten gedanklich in vier Abschnitte ein. Der erste Abschnitt sollte sich noch gerade angenehm anfühlen, der zweite schon deutlich härter. Beim dritten Abschnitt müssen Sie bewusst weiterdrücken, da in dieser Phase oft die Geschwindigkeit absinkt – dies ist auch der härteste Teil. Denken Sie dabei an die jubelnden Massen am Streckenrand im Wettkampf, trällern Sie ein Lied oder was auch immer Ihnen hilft, schneller zu fahren. Im letzten Viertel haben Sie schon das Ziel vor Augen, geben Sie aber trotzdem noch einmal alles.

Mein ehemaliger Trainer Bennie Lindberg sagte einmal, es sei völlig egal, auf welche Distanz man sich vorbereite – wenn man 20 Minuten schnell fahren könne, dann könne man sowohl auf kurzen als auch auf langen Wettkampfstrecken schnell fahren. Über die Jahre habe ich festgestellt, dass meine Wettkampfzeiten erstaunlicherweise mit dem Ergebnis des 20-Minuten-Zeitfahrtests korrelieren, und ich kann inzwischen ziemlich genau vorhersagen, welche Zeit ich im nächsten Wettkampf fahren werde.

Tipp

Zu Beginn des kraftorientierten Trainings im Frühjahr können Sie diesen Test jede Woche als feste Trainingseinheit in Ihren Plan einbauen. So lernen Sie, sich bereits im Training intensiv zu fordern. Die Geschwindigkeiten im Wettkampf verkraften Sie dann deutlich besser – ein mentaler Vorteil, den Sie nicht außer Acht lassen sollten. Idealerweise führen Sie diese Einheit an einem Nachmittag nach der Arbeit durch, dann waren Sie zumindest noch kurz radeln, bevor die Sonne untergegangen ist.

Um Ihre anaerobe Schwelle zu bestimmen, nehmen Sie Ihren durchschnittlichen Puls- bzw. Wattwert über die 20 Minuten und multiplizieren Sie ihn mit 0,95. Den damit errechneten Puls- bzw. Wattwert können Sie maximal über 60min aufrechterhalten. Dies entspricht Ihrer anaeroben Schwelle.

Einheit 3 Lauftest

→Intensität: bis 100 % HFmax

→Umfang: 60–80 min

Der Lauftest ist im Vergleich zum Schwimm- und zum Radtest ein wenig anspruchsvoller in der Durchführung. Absolvieren Sie auch diesen Test in regelmäßigen Abständen, um Ihre Leistungsfortschritte zu dokumentieren. Messen Sie eine flache, 500 Meter lange Strecke ab – denn auch in diesem Fall gilt, dass Sie nach der Hälfte der Teststrecke von 1.000 Metern wenden sollten, um etwaige Windeffekte zu neutralisieren, die das Ergebnis beeinflussen können.

15 minlocker einlaufen, bauen Sie anschließend noch ein paar Steigerungen ein, um die Schrittlänge zu erhöhen

6–7× 1.000 m,jeweils in verschiedenen Intensitäten:

Herzfreqenz 130, Pause 2–3 min

Herzfreqenz 140, Pause 2–3 min