Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Beispiel

Zeit des 400-Meter-Tests: 6:00 Minuten = 360 Sekunden

Dies entspricht einem 100-Meter-Durchschnitt von 1:30 Minuten = 90 Sekunden.

Bei Intensität im Grundlagenbereich (75 Prozent der HFmax) benötigen Sie 25 Prozent mehr Zeit als beim 400-Meter-Test (100 Prozent der HFmax):

90 × (1–0,75) + 90 = 112 Sekunden.

112 Sekunden entsprechen 1:52 Minuten auf 100 Meter.

Wenn Sie im Grundlagenbereich (75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainieren möchten und 400 Meter in 6 Minuten schaffen, dann sollten Sie durchschnittlich um die 1:52 Minuten auf 100 Meter schwimmen.

Wie Sie eine aerobe Grundlage auf dem Rad aufbauen, ist ziemlich schnell erklärt: Fahren Sie jede Woche regelmäßig Rad – und das in einem moderaten Tempo. In keiner anderen Disziplin können Sie Ihre Langzeitausdauer und Ihren Fettstoffwechsel leichter und gelenkschonender verbessern. Gleichzeitig ist das Radfahren auch eine der Sportarten, in der fehlendes Talent zum Teil mit einem hohen Trainingsumfang erschlagen werden kann. Da es für uns Berufstätige aber oft schlichtweg unmöglich ist, so große Umfänge auf dem Rad zu absolvieren, müssen wir darauf achten, effizient zu trainieren. Fahren Sie lieber öfter und kürzer als beispielsweise nur einmal in der Woche fünf Stunden lang. Des Weiteren lohnt es sich, das Tempo innerhalb des aeroben Grundlagenbereichs etwas anzuheben. Bei einer Gruppenausfahrt wird in diesem Trainingsbereich nicht selten jeder (nicht ganz ernst gemeinte) Ausreißversuch, Etappensprint oder das allgemeine Anziehen des Tempos sofort unterbunden mit den Worten: „Hey, wir fahren heute GRUNDLAGE!“ Das ist zwar schön und gut, muss aber nicht heißen, dass Sie sich montelang nur im Schritttempo vorwärtsbewegen. Der Grundlagenbereich ist groß, nutzen Sie ihn vollständig aus und orientieren Sie sich an der oberen Grenze, wenn Ihnen weniger Zeit für das Training zur Verfügung steht.

Ausfahrten im Grundlagenbereich sollten Sie das gesamte Jahr über durchführen, natürlich während der Grundlagentrainingsperiode häufiger als beispielsweise in der Wettkampfvorbereitung. Die hier vorgestellten Einheiten sind auf ein bis zwei Stunden ausgelegt, um dem knappen Zeitbudget berufstätiger Triathleten gerecht zu werden. Gerade im Grundlagenbereich können Sie diese Einheiten einfach verlängern, wenn Sie doch einmal mehr Zeit zur Verfügung haben sollten.

Während beim Radfahren ein Trainingsrückstand oder fehlendes Talent zumindest zum Teil mit Umfang ausgeglichen werden kann, ist dies beim Laufen nicht ohne Weiteres möglich. Radfahrer und auch Schwimmer können ohne Probleme bis zu 30 Stunden in der Woche auf der Straße beziehungsweise im Becken verbringen, dagegen bewältigen Läufer kaum mehr als zwölf Stunden Training pro Woche, weil sonst das Überlastungs- und Verletzungsrisiko enorm ansteigt. Im Laufen ist es daher besonders wichtig, dass Sie über einen längeren Zeitraum kontinuierlich trainieren und Ihre Technik im Auge behalten. Anleitungen zum Techniktraining finden Sie in Kapitel 9. Die Kontinuität stellen Sie sicher, indem Sie Ihre Laufeinheiten in dieser Phase gerade so intensiv gestalten, dass Sie theoretisch jeden Tag laufen könnten – also nicht zu intensiv und nicht zu lang. Eine Ausnahme bilden hierbei Langdistanztriathleten, die mindestens alle zwei Wochen auch einen längeren Lauf einplanen sollten. Dieser wird aber ebenfalls gerade so intensiv gestaltet, dass die Trainingsregelmäßigkeit nicht gefährdet ist. Ein erfolgreicher Saisonaufbau besteht schließlich unter anderem auch darin, dass Sie diese Zeit verletzungsfrei überstehen.

Jeder Läufer weiß nach ein paar Jahren, wie viele Kilometer er pro Woche verträgt – je nach Körpergröße und Gewicht kann das durchaus unterschiedlich sein. Wenn ich beispielsweise mein Laufmaximum von 80 Kilometern pro Woche überschreite, dann häufen sich sofort kleine Wehwehchen. Dies sind Signale, die der Körper aussendet, wenn die Grenze der Belastungsfähigkeit erreicht ist. Laufen ist das effektivste Trainingsmittel für Triathleten, in keiner anderen Disziplin erhält man in so kurzer Zeit einen derartigen Trainingsnutzen. Passen Sie daher besonders in dieser Phase auf, dass Sie die Intensität jenseits der aeroben Schwelle im Zaum halten.

Dennoch gibt es Alternativen für die Steigerung des Laufpensums, ohne den Körper zu überlasten. Trauen Sie sich auch einmal, wirklich extrem langsam zu laufen. Selbst kenianische Spitzenläufer, die knapp über zwei Stunden für die Marathondistanz benötigen, bewegen sich ab und zu auch im 6er-Schnitt auf den Kilometer. Nur so sind sie in der Lage, ein Laufpensum von 200 Kilometern pro Woche zu erreichen. Ebenso viel Potenzial sehe ich im Aquajogging, das gelenkschonend und gleichzeitig ein sehr gutes Herz-Kreislauf-Training ist. Last, but not least ist das Laufen auf dem Laufband oder auf Waldwegen gelenkschonender als auf dem Asphalt. Weichen Sie daher in dieser Trainingsphase auch ruhig einmal darauf aus.

Tipp

Lange Läufe sollten Sie progressiv ausführen. Wenn Sie Langdistanzler sind und beispielsweise zwei Stunden laufen möchten, dann laufen Sie eine Stunde unter Ihrem geplanten Renntempo, 40 Minuten im geplanten Renntempo und 20 Minuten darüber. Im späteren Saisonverlauf steigern Sie dies: Sie laufen das erste Drittel unterhalb, das zweite Drittel auf und das letzte Drittel über dem geplanten Renntempo. Laufen Sie aber höchstens 2,5 Stunden lang beziehungsweise maximal 28 bis 32 Kilometer! Mehr ist wirklich nicht nötig.

Einheit 4 Sauberes Schwimmen

→Intensität: < 75 % HFmax

→Umfang: 1.850–2.050 m

200–300 meinschwimmen

10 × 25 mTechnikblock ( Einheit 99), Pause jeweils 20–30 s

100 mlocker Brust / Rücken zur aktiven Regeneration

40 × 25 m oder 20 × 50 m oder 10 × 100 m< 75 %, Pause jeweils bis zur vollständigen Erholung

4 × 25 mSprint, Pause jeweils 60 s

200–300 mlocker ausschwimmen

Probieren Sie beim Einschwimmen ruhig auch andere Lagen aus. Anschließend absolvieren Sie einen Technikblock. Achten Sie während der gesamten Einheit auf eine saubere Technik und einen kraftvollen Zug! Versuchen Sie bei jeder Bahn von Neuem, sich zu konzentrieren, und schwimmen Sie jede Wiederholung ausgeruht und ohne Hast. Beginnen Sie mit 25-Meter-Abschnitten. Erst wenn Sie diese sauber und kraftvoll schwimmen können, verlängern Sie die Strecken auf 50 beziehungsweise 100 Meter. Pausieren Sie so lange, bis Sie sich vollständig erholt haben. Beginnen Sie nicht zu früh mit langen Teilstrecken, da Ihre Technik sonst aufgrund der vorzeitigen Ermüdung leidet. Schwimmen Sie anfangs lieber kürzer und dafür öfter.

Geben Sie bei den Sprints Vollgas und beginnen Sie aus dem Beinschlag heraus! Achten Sie also auf einen kräftigen Beineinsatz und eine hohe Zugfrequenz. Durch die Sprints durchbrechen Sie die Bewegungsmonotonie längerer Grundlageneinheiten und erinnern Ihren Körper wieder an hohe Frequenzen. So erhalten Sie Ihre Grundschnelligkeit auch während der Grundlagenphase.