Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

→ aerober Bereich

→ anaerober Bereich

→ Übergangsbereich

Die Intensität im aeroben Bereich rangiert gefühlsmäßig von niedrig bis mittel. Unser Körper bezieht den Großteil der notwendigen Energie aus den körpereigenen Fettdepots, der dafür benötigte Sauerstoff wird in ausreichender Menge über die Atemluft aufgenommen. Prinzipiell kann unser Körper eine solche Belastung stundenlang ertragen. Triathleten aller Distanzen verbringen in diesem Bereich die meiste Trainingszeit. Für Langdistanzler spielt dieser Trainingsbereich eine besonders große Rolle: Nur im aeroben Bereich kann eine mehrstündige Belastung aufrechterhalten werden. Je höher die obere Grenze des aeroben Bereichs (die aerobe Schwelle) liegt, desto höher ist das schnellstmögliche Wettkampftempo beziehungsweise die Wettkampfintensität im Langdistanztriathlon. Die Intensität im anaeroben Bereich reicht von anstrengend bis hin zu akuter Übelkeit. Der Körper bezieht seine Energie bei steigender Intensität neben der Fettverbrennung zunehmend aus Kohlenhydraten, da diese mit weniger Sauerstoff verstoffwechselt werden können. Die untere Grenze des anaeroben Bereiches (die anaerobe Schwelle) entspricht in etwa dem Tempo oder der Intensität, die der Körper, je nach Trainingszustand des Einzelnen, bis zu einer Stunde aufrechterhalten kann, also zum Beispiel bei einem 10-Kilometer-Lauf oder einer Triathlon-Sprintdistanz. Alle Intensitäten, die darüber liegen, kann der Körper hingegen nur sehr kurz aufrechterhalten. Beim Übergangsbereich handelt es sich um den Übergang vom aeroben zum anaeroben Intensitätsbereich. Der Körper bedient sich aus einem Mix an Fetten und Kohlenhydraten, um seinen Energiebedarf zu decken, dabei ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung höher. Im Allgemeinen gilt: Je höher die Intensität, desto mehr verschiebt sich der Mix in Richtung Kohlenhydrate. Dieser Bereich ist nicht ganz ungefährlich, denn zu viel Training im Übergangsbereich birgt folgendes Risiko: Die Belastung ist zu hoch, um regelmäßiges oder sogar tägliches Training in dieser Intensität über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig ist die Intensität auf Dauer zu niedrig, um maximale Reize zu setzen, denn intensiveres Training im anaeroben Bereich können Sie dann nicht mehr durchführen, weil hierfür die nötige Erholung fehlt.

Für die individuelle Trainingssteuerung müssen Sie nun noch wissen, bei welcher Trainingsintensität Sie sich in welchem Belastungsbereich befinden. Erfahrene Athleten, die ihren Körper sehr gut kennen, können durchaus nach Gefühl trainieren, schließlich kann man jedem Belastungsbereich ein subjektives Anstrengungsgefühl zuschreiben. Dennoch birgt das Training allein nach Gefühl auf Dauer selbst für erfahrene Athleten das Risiko der Überlastung oder auch Unterforderung. Deshalb ist es ratsam, während des Trainings einen Pulsmesser zu tragen und die Herzfrequenz zu kontrollieren, diese gibt Ihnen nämlich zuverlässig Auskunft darüber, in welchem Belastungsbereich Sie gerade trainieren. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen (siehe Seite 13), denn davon leiten Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche ab. So ist beispielsweise eine Belastung bei 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ein sehr leichtes Training im aeroben Bereich, während eine Einheit bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schon im Übergangsbereich und damit sehr anstrengend ist. Der Kasten unten und auf der folgenden Seite gibt Ihnen eine Übersicht über die verschiedenen Trainingsintensitäten und die zugeordneten Herzfrequenzbereiche.

regeneratives Training, aerober Bereich

→ Intensität: <65 Prozent HFmax bzw. <65% FTP-Schwelle (functional treshold power)sehr leichtes Training, regeneratives Training oder für sehr lange Einheiten

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Die Sonne scheint, um Sie herum ist alles herrlich. Sie können sich an den Blumen am Wegesrand erfreuen und den Duft der Kiefern in sich aufnehmen. Die Unterhaltung mit Ihrem Trainingskollegen ist überaus amüsant. So könnte es den ganzen Tag weitergehen.

Grundlagentraining, aerober Bereich

→ Intensität: 65–75 Prozent HFmax bzw. ca. 65–75 % FTP-Schwellenormales Ausdauertraining, Grundlagentempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Sie treffen sich mit den Freunden zur gemeinsamen Radtour. Die Sonne scheint und die Stimmung ist gut. Nach ein paar Stunden schleicht sich langsam Müdigkeit ein – Sie halten beim Lieblingsbäcker und machen sich wieder auf den Rückweg. Am Abend merken Sie, dass Sie heute in der Tat gut trainiert haben.

effektives Ausdauertraining, aerobe Schwelle

→ Intensität: 80 Prozent HFmax bzw. ca. 75–80 % FTP-Schwellein etwa Langdistanztempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Das alleinige Atmen durch die Nase ist kaum mehr möglich. Und jetzt zieht Horst schon wieder an, langsam nervt es! Das macht der doch absichtlich! Sie lassen sich dennoch nichts anmerken, holen ihn wieder ein und trällern ein Liedchen vor sich hin, sobald Sie neben ihm sind. Soll er ruhig denken, dass Ihnen das nichts ausmacht. Am Horizont ziehen langsam Gewitterwolken auf. Mann, sind Sie froh, wenn Sie wieder zu Hause sind!

Übergangsbereich

→ Intensität: 80–90 Prozent HFmax bzw. ca. 85–95 % FTP-Schwelleextensive Intervalle etwas unterhalb der anaeroben Schwelle, Tempoausdauereinheiten bis zu einer Stunde, Tempo Mitteldistanz oder klassischer Marathon

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Sie sind wieder mit Horst unterwegs. Der ist nicht nur trotz vorheriger Absprache mit seinem Wettkampfrad und Aerolaufrädern aufgetaucht (weil sein anderes Rad angeblich kaputt ist), jetzt legt er auch noch ein Höllentempo vor … NIE WIEDER! Ihnen wird richtig warm und Sie spüren nicht nur Ihren hohen Puls, sondern auch wie die Sympathie für den langjährigen Trainingspartner schlagartig nachlässt.

anaerobe Schwelle oder etwas darüber

→ Intensität: 90–95 Prozent HFmax bzw. ca. 100–105 % FTP-Schwelleintensive Intervalle, 10-Kilometer-Wettkampftempo

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Ihr Puls ist diesmal richtig hoch, so schnell unterwegs sind Sie selten. Langsam können Sie das Laktat im Mund schmecken. Innerlich zählen Sie die Minuten bis zum Schluss. Selbst die allerleichtesten Dinge fallen Ihnen schwer: „Okay, ich bin den ersten Kilometer in 4:17 gelaufen, den zweiten nun in 4:32, bei wie viel bin ich jetzt – verdammt! Noch mal von vorn … “ Abends sind Sie richtig platt und gehen freiwillig schon um 21 Uhr ins Bett. Aber Sie haben Horst geschlagen!

submaximaler bis maximaler Bereich, anaerober Bereich

→ Intensität: 95–100 Prozent HFmax bzw. ca. 115–130 % FTP-SchwelleMaximalbelastung, nur über einige Minuten aufrechtzuerhalten

→ subjektives Anstrengungsgefühl:Ihr Atem rasselt und Ihr Puls ist gefühlt im vierstelligen Bereich. „Wer oder wo bin ich? Ich weiß nur, dass ich sofort hinter den nächsten Busch rennen muss, wenn das auch nur noch drei Sekunden so weitergeht – Hilfe!“

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie sich – wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt – maximal ausbelasten. Wollen Sie Ihren Maximalpuls zum ersten Mal bestimmen oder ist Ihre letzte sportärztliche Untersuchung etwas länger her, dann sollten Sie ein Belastungs-EKG beim Sportmediziner machen lassen. Gesunde und erfahrene Athleten können auch selbst einen kleinen Test durchführen. Zu beachten ist dabei, dass Sie Ihren Maximalpuls in der Regel erst nach ungefähr vier Minuten unter maximaler Belastung erreichen. Suchen Sie sich eine circa 1.000 bis 2.000 Meter lange Teststrecke mit abschließender Steigung. Wärmen Sie sich vorab ausreichend auf. Laufen Sie dann mit hohem Tempo los, als wenn es ein Wettkampf wäre. Nach der Hälfte der Strecke beschleunigen Sie nochmals und geben alles. Zum Schluss sprinten Sie 60 bis 90 Sekunden lang bergauf. Oben angekommen sollten Sie Ihren Maximalpuls für die Disziplin Laufen erreicht haben. Im Schwimmen und Radfahren haben Sie wahrscheinlich einen anderen Maximalpuls – wählen Sie hier für den Test eine zeitlich ähnliche Belastung wie beim Laufen. Anfänger oder untrainierte Sportler sollten diese Tests allerdings mit Vorsicht genießen!