Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Streben Sie auf den anfangs kurzen Teilstrecken eine perfekte Schwimmtechnik an. Dies ist auf 25 Metern natürlich erheblich einfacher als auf längeren Strecken. Nach und nach werden Sie dieses Gefühl auf eine Strecke von 50, 100 und mehr Metern übertragen können. Tasten Sie sich deshalb nur langsam an längere Teilstrecken heran. Sie haben genügend Zeit bis zum nächsten Sommer!

Tipp

Ein gutes Wassergefühl und eine saubere Zugphase sollten Ihre wichtigsten Ziele beim Kraulschwimmen sein! Nutzen Sie den Widerstand des Wassers, um einen kraftvollen Zug aufzubauen – nur so werden Sie richtig schnell schwimmen können.

Einheit 5 Intervallmethode

→Intensität: < 80 % HFmax

→Umfang: 40–65 min

200 mbeliebig einschwimmen

8 × 25 mTechnikblock ( Einheit 99), Pause jeweils 10–20 s

4–9 × 5 min< 80 %, Pause jeweils 40–60 s

4 × 50 mSteigerung, Pause jeweils 30 s

200 mbeliebig und locker ausschwimmen

Nach dem Einschwimmen absolvieren Sie einen Technikblock – achten Sie darauf, die Übungen von Training zu Training auch einmal zu variieren. Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die im Winter auf einer 50-Meter-Bahn trainieren, dann absolvieren Sie die technischen Übungen jeweils bis zur Hälfte der Bahn und schwimmen den Rest locker in Kraul, Brust oder Rücken.

Absolvieren Sie diese Einheit erst, wenn Sie Einheit 4gemeistert haben. Beginnen Sie mit 4 × 5 Minuten, unterbrochen von einer kurzen Pause, und steigern Sie sich von Mal zu Mal auf bis zu 9 × 5 Minuten. Achten Sie darauf, verhalten zu beginnen, und schwimmen Sie die zweite Hälfte stets etwas zügiger als die erste. Um Ihr Tempo zu kontrollieren, schauen Sie am besten alle 200 Meter auf die Uhr. So bemerken Sie sofort, wenn Sie langsamer werden. Es geht nicht darum, möglichst schnell zu schwimmen – der Fokus liegt auf konstantem Schwimmen!

Die 4 × 50 Meter Steigerung zum Abschluss führen dazu, dass Sie aus dem Trott Ihrer gemütlichen Geschwindigkeit wieder herauskommen.

Durch das Schwimmen nach Minuten anstatt nach Metern schwimmt man automatisch kontrollierter, das heißt nicht zu schnell. Beim Schwimmen nach Metern haben Athleten meist eine bestimmte Zeit aus vergangenen Trainings im Kopf und versuchen – oft auch unbewusst – diese zu unterbieten. Fast immer wird dann zu schnell angeschwommen.

Tipp

Schwimmen Sie nur so lange am Stück, wie Ihre Technik halbwegs akzeptabel ist. Ansonsten üben Sie lediglich langes Schwimmen in unsauberem Stil und es verfestigen sich Fehler in Ihrer Technik. In diesem Fall absolvieren Sie lieber kürzere Abschnitte.

Einheit 6 Intervallmethode mit abnehmender Pausenlänge

→Intensität: 70–80 % HFmax

→Umfang: 2.500 m

150 meinschwimmen, alle 50 m Lagenwechsel (Rücken, Brust, Kraul)

6 × 25 mTechnikblock ( Einheit 99), Pause jeweils 10–20 s

Pyramide:

400 m70–75 % mit 3er-Atemzyklus, Pause 60 s

300 m70–75 % mit 4er-Atemzyklus, Pause 50 s

200 m70–75 % mit 5er-Atemzyklus, Pause 40 s

400 m70–75 % mit 3er-Atemzyklus, Pause 30 s

300 m70–75 % mit 4er-Atemzyklus, Pause 20 s

200 m70–75 % mit 5er-Atemzyklus, Pause 10 s

100 m70–75 % mit 3er-Atemzyklus

passive Pause 60 s

2 × 50 mSteigerung, Pause jeweils 30 s

200 mbeliebig und locker ausschwimmen

Nach dem Einschwimmen absolvieren Sie zunächst einen Technikblock; achten Sie darauf, die Übungen zu variieren. Bei der Pyramide kann sich der Körper trotz der stets kürzer werdenden Pausen relativ schnell wieder erholen. Wechseln Sie während der verschiedenen Teilabschnitte Ihren Atemrhythmus. So stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich nur im Grundlagenbereich schwimmen und nicht zu schnell – und das Training wird dadurch kurzweiliger.

Diese Einheit steigert Ihre Ermüdungsresistenz und fördert die Ausbildung einer guten Grundlage. Außerdem trainieren Sie auf diese Weise das Schwimmen unter Atemmangel, was im Wettkampf wertvoll ist, wenn Sie einen oder mehrere Atemzüge auslassen müssen – sei es im Startgerangel oder weil Sie Wasser geschluckt haben. Schwimmen Sie die kürzeren Intervalle tendenziell etwas schneller als die längeren. Orientieren Sie sich am Anfang der Saison eher an der 70-Prozent-Schwelle und steigern Sie sich über mehrere Wochen in Richtung der 80-Prozent-Schwelle.

Tipp

Technikübungen sollten immer am Anfang einer Trainingseinheit stehen. Nur dann sind Sie noch ausgeruht und können die Übungen korrekt durchführen. Sobald die Ermüdung zunimmt, wird die Bewegungsausführung schnell unsauber.

Einheit 7 Leichte Tempovariation

→Intensität: 65–85 % HFmax

→Umfang: 2.050–2.450 m

200 meinschwimmen, alle 50 m Lagenwechsel (Rücken, Brust, Kraul)

8 × 25 mTechnikblock ( Einheit 99), Pause jeweils 10–20 s

3–5 × 200 mTempovariation, 65–85 %, Pause jeweils 30 s

4 × 200 m70–80 %, Pause jeweils 60 s:

25 m nur Kraulbeinschlag + 150 m mit Pullbuoy + 25 m nur Kraulbeinschlag

2 × 25 mZugfrequenz steigern, Pause jeweils 10–20 s

200 mbeliebig und locker ausschwimmen

Nach dem Einschwimmen absolvieren Sie zunächst einen Technikblock; achten Sie darauf, die Übungen zu variieren.

Beginnen Sie die 200-Meter-Intervalle ruhig. Variieren Sie nun alle 25 Meter spielerisch das Tempo und wechseln Sie in verschiedene Geschwindigkeiten. Die Spitzen sollten noch nicht über 85 Prozent hinausgehen. Beenden Sie das Intervall immer in schnellerem Tempo.

Die anschließenden 4 × 200 Meter schwimmen Sie zum größten Teil mit Pullbuoy und konzentrieren sich dabei auf die Armtechnik. Beginnen Sie allerdings mit 25 Metern nur Kraulbeinschlag: Dazu strecken Sie die Arme nach vorn, spannen die Rumpfmuskulatur an und schauen nach unten zum Beckenboden – bewegen Sie sich nur mithilfe des Kraulbeinschlags voran. Zum Atmen drehen Sie den Kopf einfach zur Seite. Auch die letzten 25 Meter absolvieren Sie auf diese Weise mit Kraulbeinschlag.

Diese Einheit erhöht nicht nur Ihre Grundlagenausdauer, sie schult gleichzeitig Ihr Tempogefühl. Gute Schwimmer beherrschen viele verschiedene Geschwindigkeiten. Anfänger beherrschen meist nur drei: langsam, hart und Vollgas (wobei das Tempo der beiden letzten häufig identisch ist).

Tipp

Wenn Sie bei den Kraulbeinschlag-Abschnitten das Gefühl haben, überhaupt nicht vorwärts zu kommen, dann sollten Sie an Ihrer Beinschlagtechnik arbeiten. Oft wird das Knie zu stark bewegt und ein „Radfahrerbeinschlag“ ausgeführt. Um dies abzustellen, schwimmen Sie in Rückenlage und halten mit Ihren Händen ein Schwimmbrett über die Knie. Das verhindert eine zu starke Kniebewegung. Der optimale Beinschlag kommt aus der Hüfte und ähnelt einem Peitschenschlag oder als ob Sie beim Fußball mit dem Spann schießen würden.