Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Neben Ihrem Maximalpuls ist übrigens auch Ihr Ruhepuls von Bedeutung. Letzterer ist leicht zu ermitteln: Zählen Sie dafür Ihren Puls (Schläge pro Minute) am Abend, nachdem Sie fünf bis zehn Minuten lang im Bett gelegen haben, oder am Morgen vor dem Aufstehen. Kontrollieren Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig. Die Werte können wertvolle Rückschlüsse auf Ihren körperlichen Zustand geben. Sollte der Ruhepuls erhöht sein, dann ist das ein Warnsignal Ihres Körpers, das nicht ignoriert werden darf.

Eine Top-Form am Wettkampftag setzt eine sorgfältige Trainingsplanung voraus. Schließlich können Sie nicht von Anfang an mit Vollgas trainieren, sondern müssen Ihre Form zum einen langsam und zum anderen gezielt aufbauen.

Üblicherweise teilt man das Trainingsjahr in verschiedene Trainingsperioden ein. In den einzelnen Perioden setzen Sie unterschiedliche Trainingsschwerpunkte, dabei bauen die Trainingsinhalte aufeinander auf. Trainingsumfang und -intensität steigern sich langsam bis kurz vor dem Wettkampf. Zunächst beginnen Sie mit der Grundlagentrainingsperiode, während der Sie eine Basis für die folgenden Monate schaffen: Sie arbeiten an Ihrer Grundlagenausdauer, Athletik und Technik. Die Intensität ist in dieser Periode noch verhältnismäßig gering. Als nächstes steht Kraftausdauertraining auf dem Plan, Sie trainieren aber weiterhin Ihre aerobe Grundlage und Ihre Athletik. Darauf folgt das aufbauende Triathlontraining: Sie absolvieren immer noch Einheiten für Ihre Grundlagen- und Kraftausdauer, erhöhen allerdings die Intensität des Trainings. Während der Wettkampfvorbereitungsperiode stehen Tempotraining, das wettkampforientierte Training und Tapering im Vordergrund. Direkt nach Ihrem Hauptwettkampf betreiben Sie am besten lediglich Bewegungstherapie. Nun steht die Übergangsperiode an: Wenn Sie sich wieder bewegen möchten, tun Sie dies locker, und probieren Sie ruhig auch einmal neue Sportarten aus. Beim Schwimmen, Radfahren und Laufen arbeiten Sie vor allem an Ihrer Technik. Nach der Übergangsperiode beginnen Sie dann wieder von vorn mit dem Aufbau Ihrer Grundlage.

Für den Aufbau Ihrer Trainingswoche gilt ebenfalls: Planen Sie die Abfolge der Trainingsinhalte. Die Inhalte, für die Sie ausgeruht sein müssen, sollten zuerst auf dem Trainingsplan stehen. Legen Sie nach Ihrem Ruhetag also den Schwerpunkt auf das Training von Technik und Schnelligkeit – nur wenn Sie frisch sind, können Sie eine saubere Bewegungsausführung üben. Erst danach folgen Krafteinheiten und anschließend Ausdauerschwerpunkte. Diese Prinzipien wenden Sie natürlich auch bei jeder einzelnen Trainingseinheit an. Technikblöcke führen Sie zu Beginn eines Trainings aus. Im Anschluss daran bietet sich das Schnelligkeitstraining an, um erlernte Bewegungsmuster gleich umzusetzen. Krafteinheiten sollten Sie nach einem Technik- und / oder Schnelligkeitstraining absolvieren. Ausdauertraining kommt zuletzt an die Reihe. Tempoeinheiten werden typischerweise mit Ausdauer kombiniert, sollten aber vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Ausdauereinheiten können im Prinzip mit jedem Training kombiniert werden – vorzugsweise sollten aber eben alle anderen Trainingsinhalte vorher abgeschlossen sein.

Die Ordnung der Trainingspläne entspricht der üblichen Jahresperiodisierung im Triathlon. Eine kurze Übersicht über die einzelnen Kapitel und ihre Trainingsinhalte finden Sie auf Seite 15. Erläuterungen zum Training in den drei Disziplinen und der jeweiligen Periode lesen Sie zu Beginn der einzelnen Kapitel. Der größte Teil der in diesem Buch vorgestellten Einheiten gehört in die Kapitel 3bis 6, da diese Phasen im Jahresverlauf des Triathlontrainings die umfangreichsten sind. Dennoch sollten Sie auch den in den restlichen Kapiteln vorgestellten Einheiten ausreichend Zeit in Ihrer Trainingsplanung einräumen. Nur wenn Sie alle Trainingsinhalte berücksichtigen und Ruhe- und Erholungsphasen einhalten, werden Sie im Triathlon Erfolg haben und langfristig verletzungsfrei bleiben.

Anmerkungen zu den Trainingsplänen

→ Intensitätsangaben in Prozent beziehen sich immer auf die maximale Herzfrequenz (HFmax), beim Radfahren zusätzlich auf die FTP-Schwelle (in Watt).

→ Bei den Schwimmeinheiten schwimmen Sie Kraul, wenn nicht ausdrücklich anders erwähnt.

→ Locker bedeutet eine Belastung von unter 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

→ Steigerung: Sie beginnen sehr langsam und steigern das Tempo bis zum Sprint.

→ Steigerungssprint: Sie beginnen flott und steigern das Tempo bis zum Sprint.

→ Sprint: Sie geben sofort Vollgas.

Wenn für Ihr Triathlontraining lediglich ein begrenztes Zeitbudget zur Verfügung steht, ist es umso wichtiger, dass Sie Ihren aktuellen Leistungsstand kennen und die eigenen Fortschritte einschätzen können. Zu Beginn des Trainingsjahrs sollten Sie deshalb in jeder Disziplin Ihren Leistungsstand ermitteln. Auf diesen Erkenntnissen bauen Sie Ihre weitere Trainings- und Wettkampfplanung auf. Alle vier bis acht Wochen wiederholen Sie dann die Tests, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren. Nur so können Sie kontrollieren, ob Ihr Leistungsvermögen sich wirklich in die gewünschte Richtung entwickelt, ob es stagniert oder gar nachlässt. Und nur wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit in so kurzen Abständen überprüfen, können Sie noch im Training gegensteuern, sollte beispielsweise eine Leistungsstagnation eingetreten sein. Sind die Abstände zwischen den Tests zu lang, laufen Sie Gefahr, wertvolle Zeit mit den falschen Trainingsreizen zu verschwenden. Zu Ihrem Repertoire sollten drei Standardtests gehören. Führen Sie die Tests immer nur in ausgeruhtem Zustand aus, also am besten nach einem Ruhetag.