Michael Krell - Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige

Einheit 8 Steigerungsschwimmen mit Beinschlagwechseln

→Intensität: 65–85 % HFmax

→Umfang: 1.800–3.000 m

200 mbeliebig einschwimmen

8 × 25 mTechnikblock ( Einheit 99), Pause jeweils 10–20 s

3–6 × 400 m65–85 %, Pause jeweils 40 s

200 mbeliebig und locker ausschwimmen

Nach dem Einschwimmen absolvieren Sie zunächst einen Technikblock; achten Sie darauf, die Übungen zu variieren.

Beginnen Sie die 400-Meter-Intervalle langsam und fast ohne Beineinsatz. Erhöhen Sie nun nach jeweils 100 Metern das Tempo. Beim zweiten 100-Meter-Abschnitt wechseln Sie in einen 2er-Beinschlag, und auf dem dritten und vierten 100-Meter-Abschnitt erhöhen Sie den Beinschlag weiter. Das Schlusstempo sollte noch nicht über 85 Prozent hinausgehen. Diese Einheit schult neben der Ausdauer vor allem das Tempogefühl. Kontrollieren Sie besonders auf den letzten 200 Metern, ob Sie Ihre Geschwindigkeit überhaupt noch gesteigert haben oder ob lediglich die gefühlte Anstrengung gestiegen ist. Prüfen Sie ab der zweiten Wiederholung Ihre 100-Meter-Zeiten. Sie sollten jede 100-Meter-Strecke fünf bis zehn Sekunden schneller absolvieren als die vorhergehende.

Diese Einheit schult nicht nur Ihre Pacing-Fähigkeiten, sondern auch Ihre Geduld. Oft beobachte ich bei vielen – auch erfahrenen – Athleten, dass sie bei längeren Trainingsintervallen viel zu schnell starten und gegen Ende kaum mehr die Arme aus dem Wasser bekommen.

Tipp

Um die Langeweile bei längeren Schwimmeinheiten zu vertreiben, können Sie auch zum wasserdichten MP3-Player greifen. Player, die die Musik über den Wangenknochen übertragen, haben den Vorteil, dass Sie sich nicht mit Ohrstöpseln, die immer irgendwann aus den Ohren fallen, herumplagen müssen.

Einheit 9 Schwimm-Mix

→Intensität: 70–80 % HFmax

→Umfang: 2.150–2.925 m

300 mbeliebig einschwimmen

2–3 × 75 mTechnikblock, jeweils:

25 m nur linker Arm + 25 m nur rechter Arm + 25 m normal Kraul + Pause 20–30 s

2–3 × 600 m:

200 m Beine (mit Brett) + 200 m Arme (mit Pullbuoy) + 200 m Kraul, Pause 40–60 s

3–4 × 100 mSteigerung, Pause 30 s

200 mlocker ausschwimmen

Sven Bergner (Bundesligatriathlet vom PV Witten) empfiehlt diese Einheit, um ein wenig Abwechslung ins Grundlagentraining zu bringen.

Nach dem Einschwimmen absolvieren Sie einen Technikblock: Schwimmen Sie die ersten 25 Meter nur mit dem linken Arm (der rechte Arm bleibt vorn), die nächsten 25 Meter nur mit dem rechten Arm (der linke Arm bleibt vorn) und die letzten 25 Meter mit beiden Armen, also ganz normal im Kraulstil.

Im nächsten Teil der Einheit schwimmen Sie zuerst mit Brett und konzentrieren sich dabei auf Ihren Beinschlag, dann schwimmen Sie mit Pullbuoy und achten auf Ihren Armzug und einen hohen Ellbogen. Anschließend schwimmen Sie ganz normal im Kraulstil und führen die Bewegungen so sauber aus wie auf den Bahnen zuvor, auf denen Sie sich auf die einzelnen Technikaspekte konzentriert haben.

Tipp

Achten Sie beim Schwimmen stets auf die Spannung im Rumpf. Das erreichen Sie, indem Sie leicht die Gesäßmuskeln anspannen.

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