Kristin Neff - Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten

Wir fragten die Teilnehmenden auch, wie oft sie pro Woche eine formale Meditation praktizierten oder wie oft sie informelle Selbstmitgefühlstechniken im Alltag anwandten. Die Häufigkeit, mit der Selbstmitgefühl praktiziert wurde, war ein Prädiktor für das Ausmaß der Zunahme des Selbstmitgefühls der Teilnehmenden. Dabei gab es keinen Unterschied zwischen formeller und informeller Praxis. (Die Bedeutung der informellen Praxis wurde durch Untersuchungen über Achtsamkeitstraining bestätigt [Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill und Brewer, 2013].) Insgesamt weisen unsere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl eine erlernbare Fähigkeit ist, die man als »dosisabhängig« bezeichnen könnte. Das heißt, je öfter man es praktiziert, desto mehr verinnerlicht man es.

In einer anderen Studie war die Zunahme des Selbstmitgefühls auch beim Follow-up nach sechs Monaten und nach einem Jahr stabil. Tatsächlich stieg die Lebenszufriedenheit vom Zeitpunkt des Programmabschlusses bis zum Follow-up nach zwölf Monaten, was darauf hinweist, dass die fortgesetzte Praxis des Selbstmitgefühls die Lebensqualität der Teilnehmenden im Laufe der Zeit weiter verbessern kann. Weil es aber bei der Nachbeobachtung im Zeitraum zwischen sechs und zwölf Monaten zu einem Schwund der Follow-up-Teilnehmerinnen kam, sollten diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden, da diejenigen, die mit ihrem Leben am zufriedensten waren, möglicherweise auch am ehesten die Follow-up-Fragebögen ausfüllten.

Die Aussagekraft der Studie wurde durch das Fehlen einer aktiven Kontrollgruppe weiter eingeschränkt – ein Manko, das in zukünftigen Forschungen behoben werden muss. Außerdem können wir angesichts der Tatsache, dass die meisten Teilnehmenden bereits Erfahrungen mit Achtsamkeitsmeditation hatten, nicht sicher wissen, ob die während des Programms gelehrten Praktiken nur für diejenigen wirksam waren, die bereits wussten, wie man meditiert. Auf der anderen Seite weist die Tatsache, dass sich das Wohlbefinden der MSC-Teilnehmerinnen verbesserte, obwohl die meisten von ihnen Meditationserfahrung hatten, darauf hin, dass MSC über die Meditation hinaus weitere greifbare positive Effekte hat.

Eine zweite randomisierte, kontrollierte Studie über MSC wurde von Fries et al. (2016) durchgeführt. Die Studie umfasste 63 Teilnehmende (68 Prozent weiblich, Durchschnittsalter = 42,87 Jahre), die an ­Typ-1- oder Typ-2-Diabetes litten. Man verglich die Ergebnisse der Teilnehmenden, die nach dem Zufallsprinzip entweder dem MSC-Programm (n = 32) oder einer Wartelistenkontrollgruppe (n = 31) zugeordnet worden waren. Zu Beginn des Programms, nach Abschluss des Programms und bei einem Follow-up drei Monate später wurden der Selbstmitgefühls-Level, die Intensität der depressiven Symptome, die diabetesspezifischen Symptome und die Blutzuckerwerte (angezeigt durch die HbA1c-Werte zu den drei Zeitpunkten) gemessen.

Bei keinem dieser Werte gab es bei Studienbeginn Unterschiede zwischen den Gruppen. Beim Follow-up nach drei Monaten zeigten die MSC-Teilnehmenden jedoch eine deutlich höhere Zunahme des Selbstmitgefühls (27 Prozent) und eine Abnahme der Depressionen und Diabetesbeschwerden im Vergleich zur Kontrollgruppe. MSC-Teilnehmende wiesen außerdem im Durchschnitt einen klinisch und statistisch signifikanten Rückgang von HbA1c-Werten zwischen dem Ausgangswert und dem Follow-up-Wert nach drei Monaten auf. Bei der Wartelistenkontrollgruppe zeigten sich insgesamt keine Veränderungen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Erlernen von Selbstfreundlichkeit (anstatt harte Selbstkritik zu üben) sowohl emotionale als auch metabolische Vorteile bei Diabetespatienten haben kann.

Die Auswirkungen von MSC auf Pflegepersonal wurde ebenfalls untersucht. Delaney (2018) führte eine kleine Mixed-Methods-Pilotstudie über die Effekte von MSC auf Burn-out, Erschöpfung und Resilienz bei Krankenschwestern durch. Die Ergebnisse wiesen darauf hin, dass Selbstmitgefühl (24 Prozent), Achtsamkeit, Resilienz und Mitgefühlszufriedenheit durch das Training zunahmen, während sekundärer traumatischer Stress und Burn-out abnahmen. Die Ergebnisse wurden durch die gesammelten qualitativen Daten gestützt: Krankenschwestern gaben an, dass das Training ihnen half, ihre Aufgaben zu bewältigen, Selbstkritik reduzierte und positive psychische Zustände förderte.

Und es scheint, dass die positiven Auswirkungen von MSC nicht auf westliche Kulturen beschränkt sind. Eine MSC-Pilotstudie mit 44 Gemeindeschwestern (Durchschnittsalter = 36,6 Jahre) wurde in Beijing durchgeführt (Finlay-Jones, Xie, Huang, Ma und Guo, 2018). Die Teilnehmerinnen wurden gebeten, kurz vor und nach dem Programm sowie nach drei Monaten eine Reihe von Selbstbeurteilungsbögen auszufüllen. Beobachtet wurden im Laufe des Programms signifikante Verbesserungen im Hinblick auf mehr Selbstmitgefühl (43 Prozent), Mitgefühl für andere und Achtsamkeit sowie ein Rückgang von Gedankenkreisen, der Angst vor Selbstmitgefühl, maladaptivem Perfektionismus, Depressionen, Angststörungen und Stress mit großen Effektstärken. Die meisten dieser Verbesserungen wurden über den Follow-up-Zeitraum von drei Monaten aufrechterhalten. Dies deutet darauf hin, dass das MSC-Programm effektiv Selbstmitgefühl und Wohlbefinden in nichtwestlichen Populationen steigern kann.

Eine Adaption von MSC für Jugendliche mit dem Titel »Sich mit sich selbst anfreunden« (»MFY« oder »Making Friends with Yourself«) wurde von Lorraine Hobbs und Karen Bluth (2016) entwickelt. Jede der wöchentlichen Sitzungen dieses Acht-Wochen-Kurses hat ein bestimmtes Thema, das Parallelen zu den Themen des Erwachsenenprogramms aufweist. Im Grunde unterscheidet sich dieses Programm von dem für Erwachsene dadurch, dass die Sitzungen kürzer (circa neunzig Minuten) und aktivitätsorientierter sind. Auch die geführten Meditationen sind kürzer, was bedeutet, dass sie mehr dem Entwicklungsstand der Jugendlichen entsprechen. MFY umfasst mehrere praktische, interaktive, spielerische Aktivitäten, die die Selbstfindung der Teilnehmenden hinsichtlich Achtsamkeit und Selbstmitgefühl fördern. Eine Übung enthält beispielsweise ein Rollenspiel, um aufzuzeigen, wie wir mit uns selbst in Beziehung treten, und schafft die Basis für eine Selbstmitgefühlspraxis. Es gibt außerdem eine künstlerische Aktivität, die den Wert von Unvollkommenheit demonstriert. Gespräche über das sich entwickelnde jugendliche Gehirn werden ebenfalls während des gesamten Kurses eingeflochten.

Bluth, Gaylord, Campo, Mullarkey und Hobbs (2016) führten eine Mixed-Methods-Studie über das MFY-Programm mit 34 Jugendlichen durch (74 Prozent weiblich; vierzehn bis siebzehn Jahre). Man verglich die Ergebnisse der Teilnehmenden, die nach dem Zufallsprinzip der MFY-Gruppe (n = 16) zugewiesen worden waren, mit denen einer Warte­listenkontrollgruppe (n = 18) . Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer wurden gebeten, zu Beginn und unmittelbar nach dem Programm eine Reihe von Selbstbeurteilungsbögen auszufüllen, um ihr Selbstmitgefühl, ihre Achtsamkeit, Lebenszufriedenheit, soziale Verbundenheit, Depressionsneigung, Angst und Anspannung sowie positive und negative Stimmungen einzuschätzen. Die Sitzungen wurden auch aufgezeichnet und transkribiert, und die Teenager gaben verbales Feedback über die Annehmbarkeit des Programms.

Die Teilnehmenden des MFY-Programms berichteten von signifikant höheren Zuwächsen bei Selbstmitgefühl (11 Prozent) und Lebenszufriedenheit sowie dem Rückgang von Depressionen im Vergleich zur Wartelistenkontrollgruppe mit Trends zu signifikanten Verbesserungen im Hinblick auf Achtsamkeit und soziale Verbundenheit sowie reduzierte Ängstlichkeit. Angesichts des kleinen Samples könnten diese Trends bei mehr Teilnehmenden signifikant gewesen sein. Die Teenager gaben im Allgemeinen auch positives Feedback über das Programm. Eine Jugendliche sagte: