Kristin Neff - Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten

Laut einer weiteren Studie (Herriot, Wrosch und Gouin, 2018) war ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit niedrigeren Cortisolwerten am Tag bei älteren Erwachsenen verbunden, die zuvor von intensiveren Gefühlen der Reue, körperlichen Problemen oder funktionellen Störungen berichtet hatten. Höhere Selbstmitgefühls-Levels werden mit einer größeren vagusvermittelten Herzfrequenzvariabilität assoziiert (Svendsen et al., 2016), auch als Reaktion auf experimentell induzierten Stress (Luo, Quiao und Che, 2018). Eine Studie, bei der die Teilnehmenden gebeten wurden, an ein kürzliches Ereignis zu denken, bei dem sie sich geschämt hatten oder von sich enttäuscht waren, und dann selbstmitfühlend mit sich zu sprechen, während sie in einen Spiegel schauten, kam zu dem Ergebnis, dass Selbstmitgefühl eine Zunahme positiver, beruhigender Gefühle bewirkte sowie die Herzfrequenzvariabilität erhöhte (Petrocchi, Ottaviani und Couyoumdjian, 2016). Höhere Selbstmitgefühlswerte wurden mit einer geringeren Erregung des Sympathikus als Reaktion auf einen standardisierten laborbasierten Stressor (den Trier Social Stress Test [TSST]) assoziiert, was durch Erhebung des Alpha-Amylase-Werts im Speichel (Breines et al., 2015) und des Interleukin-6-Werts (Breines, Thoma et al., 2014) gemessen wurde. Ähnlich wirkte sich auch ein kurzes Training in Selbstmitgefühlsmeditation aus: Es führte zu einer Verringerung des Alpha-Amylase-Werts im Speichel und von subjektiven Angstreaktionen auf Stress, während die Herzfrequenzvariabilität im Vergleich mit Kontrollbedingungen stabilisiert wurde (Arch et al., 2014).

Es gibt vorläufige neurologische Evidenz für den Zusammenhang zwischen psychischem Wohlbefinden und Selbstmitgefühl. Parrish und Kollegen (2018) führten eine Studie mit funktioneller Magnetresonanztomografie (fMRT) durch und fanden eine negative Korrelation zwischen der Konnektivität des ventromedialen-präfrontalen Cortex (vmPFC) und der Amygdala und allgemeinem Selbstmitgefühl. Es wird angenommen, dass der vmPFC direkt in die bedrohungsbezogene Aktivität in der Amyg­dala eingreift, sodass die Konnektivität zwischen vmPFC und Amygdala ein Mechanismus sein könnte, durch den Selbstmitgefühl vor Stress und negativen Emotionen schützt. In einer weiteren fMRT-Studie stellten Pires und Kollegen (2018) fest, dass weibliche Führungskräfte, die mehr Selbstmitgefühl hatten, auf verstörende emotionale Bilder mit einer stärkeren Aktivierung des Precuneus (einer Hirnregion, die mit Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion assoziiert wird) reagierten und gleichzeitig weniger gestresst und deprimiert waren. Dies deutet darauf hin, dass Selbstmitgefühl es Individuen ermöglichen kann, negativen Emotionen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Schließlich stellte eine Studie von Friis und Kollegen (2015) fest, dass Selbstmitgefühl die negativen Auswirkungen von ­diabetesbedingten ­Leiden auf den Hämoglobin-A1C-Test (HbA1C, ein Test zur Messung des durchschnittlichen Blutzuckerspiegels) abmilderte, sodass die Beschwerden bei Individuen mit einem höheren Maß an Selbstmitgefühl nicht zu höheren HbA1C-Werten führten. Dieselben Forscher führten auch eine randomisierte kontrollierte Studie des MSC-Programms für Patienten mit Diabetes durch (Friis et al., 2016) und fanden heraus, dass diejenigen, die am MSC-Programm teilnahmen, im Vergleich mit einer Warteliste-Kontrollgruppe sowohl weniger diabetesbezogene Beschwerden als auch geringere HbA1C-Werte hatten und dass diese Verbesserungen noch drei Monate später anhielten (siehe Kapitel 4). Das ist die Magie des Selbstmitgefühls: Indem wir in schwierigen Zeiten unterstützender mit uns selbst umgehen, lindern wir unser Leiden und steigern unser körperliches und psychisches Wohlbefinden.

Die wissenschaftliche Forschung über Selbstmitgefühl expandiert exponentiell. Diese Forschungsarbeiten umfassen hauptsächlich Korrelationsstudien unter Verwendung der SCS, aber es werden auch zunehmend andere Forschungsmethoden angewandt, wie beispielsweise die Untersuchung der Ergebnisse von Selbstmitgefühlstraining oder experimentelle Stimmungsinduktionen. Alle Methoden führen zu ähnlichen Studienergebnissen.

Die Forschung widerlegt falsche Vorstellungen über Selbstmitgefühl. Individuen mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl neigen dazu,mehr Selbstvertrauen zu haben, und sind stärker motiviert, sich nach einem Scheitern zu verbessern;eher persönliche Verantwortung für Fehler zu übernehmen;mehr auf ihre Gesundheit zu achten und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen;mehr innere Stärke zu haben, um mit herausfordernden Lebensumständen umgehen zu können;fürsorglichere Beziehungen zu haben.

Selbstmitgefühl ist verbunden miteinem Rückgang negativer Zustände wie Depressionen, Ängsten und Scham sowie einer Zunahme positiver Zustände wie Glücksempfinden und Lebenszufriedenheit;weniger Problemen in Verbindung mit dem Streben nach Selbstwertgefühl wie Narzissmus, sozialen Vergleichen, Selbstwertkontingenz und emotionaler Instabilität;einem gesünderen Körperbild und weniger Essstörungen;einem geringeren Risiko für Burn-out als Pflegekraft oder Betreuungsperson;einer besseren körperlichen Verfassung und Immunfunktion, teilweise aufgrund einer verstärkten Aktivität des Parasympathikus und einer verringerten Aktivität des Sympathikus.

Frauen neigen dazu, etwas weniger selbstmitfühlend zu sein als Männer, obwohl auch die Geschlechterrollenorientierung, das Alter und der Kulturkreis einen Einfluss auf den Selbstmitgefühls-Level haben.Während Selbstmitgefühl mit mehr Mitgefühl für andere einhergeht, neigen die meisten Menschen dazu, anderen mitfühlender zu begegnen als sich selbst.Positive familiäre Interaktionen in der frühen Kindheit steigern in der Regel das Selbstmitgefühl, während frühe Traumata gewöhnlich den Selbstmitgefühls-Level senken.Personen mit klinischen Störungen haben in der Regel weniger Selbstmitgefühl, und eine Zunahme an Selbstmitgefühl scheint ein wichtiger Mechanismus der Veränderung in der Therapie zu sein.

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Das Individuum ist sowohl zu großem Mitgefühl als auch zu großer Gleichgültigkeit fähig. Es liegt an uns, Ersteres zu nähren und Letzteres zu überwinden.

Norman Cousins (1991)

Da die positiven Auswirkungen des Selbstmitgefühls gut belegt sind, dreht sich eine entscheidende Frage darum, ob Menschen lernen können, selbstmitfühlender zu sein. Die Antwort lautet eindeutig: »Ja.« Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Vielzahl von Methoden die Zunahme des Selbstmitgefühls fördern können. Dieses Kapitel gibt einen Überblick über die Forschung hinsichtlich des Trainings, und wo immer möglich wird der prozentuale Zuwachs an Selbstmitgefühl angegeben (Gesamt-Scores auf der SCS).

Ein Weg zum Selbstmitgefühl schließt körperbasierte Ansätze wie Yoga ein. So nahm das Selbstmitgefühl bei jungen Erwachsenen, die an einem viermonatigen Yoga-Programm mit Unterbringung teilnahmen, im Vergleich zu demografisch abgestimmten Kontrollgruppen zu (um 11 Prozent), und diese Zunahme war wiederum mit einer Zunahme an Lebensqualität und einer Reduktion von Stress verbunden (Gard et al., 2012). Eine qualitative Studie über die Auswirkungen von Yoga auf den Selbstmitgefühls-Level bei Opfern sexuellen Missbrauchs (Crews, Stolz-Newton und Grant, 2016) identifizierte Aspekte, die darauf hindeuten, dass Yoga eine wichtige Form der Selbstfürsorge war. Eine Teilnehmerin erklärte das so:

»Früher habe ich nie etwas für mich selbst getan. Und das ist so etwas wie meine kleine Auszeit … Es ist meine ›Liebe-mich‹-Zeit. Es ist, als würde ich meinen Körper, meine Schultern und meinen Geist entspannen, und manchmal fühlt es sich an, als könnte ich einfach ein Nickerchen auf der Matte machen, weißt du? Es ist einfach so entspannend … Man spürt es in seinem Körper … Das zu tun und physisch zu spüren, dass ich etwas für meinen Körper tue, hilft mir also … so als würde ich mir ein Wundpflaster aufkleben. [Yoga] hilft mir, mir selbst zu sagen: ›Hey, du bist in Ordnung.‹«