Thomas Meyer - Sportpsychologie - Die 100 Prinzipien

→ Selbstgespräch (45)

Durch die Entspannung einzelner Muskeln kommt es zum Entspannungsgefühl und zur Erholung des ganzheitlichen Menschen

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson unterscheidet sich vom Autogenen Training dadurch, dass sie auf beispielhafte Formelsätze verzichtet und ausschließlich mit den Muskeln und Gelenken des Körpers arbeitet. Es werden in der Regel entspannende Sitz- oder Liegepositionen eingenommen. Aufmerksamkeit und Konzentration werden mit dem körperlichen Bewegungshilfsmittel der Muskelkontraktion auf einzelne Bereiche (zu Beginn auf die Extremitäten Arme und Beine) gelenkt. Man konzentriert sich auf einen Muskel, indem man ihn spannt und einen bestimmten Zeitraum lang angespannt hält. Wichtig ist, dass man versucht, sich bewusst auf diese Anspannung zu konzentrieren, sie nach fünf bis sieben Sekunden löst und die folgende erholsame Entspannungssituation bewusst wahrnimmt. Deshalb heißt diese einfach auszuführende und zu erlernende Technik progressive, also voranschreitende, sich entwickelnde Muskelrelaxation (Muskelentspannung). Wie beim Autogenen Training ist es wichtig, dass man die Fähigkeit erwirbt, seine Muskulatur fast völlig zu entspannen, um damit einen Erholungs- und Beruhigungseffekt zu erreichen. Beide Techniken können in der Therapie und in der Gesundheitsförderung zur Stressbewältigung eingesetzt werden.

Die heute bekannte Form wurde im Verlauf der Zeit mehrfach modifiziert.

VERWEISE:

→ Entspannungsverfahren (10)

→ Psychophysische Regulation (12)

→ Wohlgefühl (13)

→ Freies Bewegen (19)

→ Entspannung und Aktivierung (20)

→ Selbstbeobachtung (39)

→ Selbstbewusstsein (42)

In der Stille sitzen

Meditationsformen sind vielfältig und haben oftmals religiöse Ursprünge. Hinter ihnen verbergen sich häufig neben den religiösen Motiven psychohygienische Absichten. Ziel ist es, die erlebbare Einheit von Körper, Seele und Geist durch die Konzentration auf sich selbst zum Wesentlichen zu bringen, in dem man im Moment lebt, ohne etwas hineinzutun, spürt und sich in die Stille begibt. Viele Techniken benutzen die Atmung zur Selbstfindung, um den Zugang zur Körperwahrnehmung zu erhalten oder zu stärken und die Aufmerksamkeit besser lenken zu können.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie die Atmung eingesetzt werden kann. Man kann versuchen, sich auf die unterschiedlichen Stellen am Körper zu konzentrieren, an denen Atmung stattfindet (Brustatmung, Bauch- oder Zwerchfellatmung). Man konzentriert sich auf die Beobachtung, wie der Körper atmet. Das macht er ohne eigenes gesteuertes, bewusstes Dazutun.

Oder man konzentriert sich auf eine besonders tiefe Einatemphase und lässt die Luft mit einem lang gezogenen Vokal, dem Pfeifen, Säuseln oder Zischen ausströmen. Ein- und Ausatmen sind ein Zyklus. Oder man zählt nur das Einatmen oder nur das Ausatmen. Diesen Atemtechniken ist gemeinsam, dass sie die Aufmerksamkeit immer auf den Oberkörper richten, das Atmen als eine vegetative Funktion beobachtend. Somit verstärken diese Techniken die Körperwahrnehmung und fördern die Konzentration. Die Atmung ist das Mittel dazu, dassman seinen Körper spüren, tatsächlich erleben kann. Während des Sitzens verändert sich der Fokus der Konzentration von eng (auf den Körper bezogen) zu weit (auf das Nichts bezogen). Es kann innere Ruhe entstehen.

VERWEISE:

→ Entspannungsverfahren (10)

→ Psychophysische Regulation (12)

→ Wohlgefühl (13)

→ Yoga (17)

→ Freies Bewegen (19)

→ Selbstbeobachtung (39)

→ Selbstbewusstsein (42)

→ Selbstvergessenheit (46)

Yoga ist eine mindestens 2700 Jahre alte, aus Indien stammende psychoregulativ wirksame Trainingsform. Sie kombiniert mehrere Komponenten wie die Bewegung, Konzentration, Entspannung oder Imitation. Die Atmung spielt eine große Rolle, um zu seinen eigenen zentralen Lebensfunktionen zu gelangen. Die Körpermuskulatur ist von Bedeutung, weil sie bei vielen Yogabewegungen oder Haltungen aktiviert wird und dadurch aufmerksam wahrgenommen werden kann. Man stellt sich ein Tier oder einen Gegenstand vor, während man eine gewisse Haltung bewusst einnimmt oder eine Bewegung durchführt und diese wiederholt. Kognitive Prozesse werden zusätzlich angeregt, wenn man sich zum Beispiel ein ausgewähltes Tier nicht nur vorstellt, sondern versucht, etwas von der Lebensqualität des Tieres nachzuempfinden und nachzubilden. Darin liegt der Unterschied zum Autogenen Training, bei dem sich die Vorstellungen auf den eigenen Körper richten.

VERWEISE:

→ Entspannungsverfahren (10)

→ Psychophysische Regulation (12)

→ Wohlgefühl (13)

→ Meditation (16)

→ Freies Bewegen (19)

→ Selbstbeobachtung (39)

→ Selbstbewusstsein (42)

→ Religion (55)

Eine Haltung einnehmen und einen Zustand erleben

Durch entspannende Massagen treten nach etwa 20 Minuten psychoregulative Effekte auf, die tiefer und stärker sein können als bei Entspannungsverfahren. Massagetechniken lassen sich gut in Entspannungsübungen einbringen. Selbstmassagen und Selbstlockerungen besitzen ebenfalls Optimierungseffekte für die Körperwahrnehmung, das Körperbewusstsein und das Körperbild.

Der rein mechanische Reiz der Knetung, Streichung, Schüttelung oder Reibung dürfte bei einer Selbstmassage rein physiologisch betrachtet gleich oder zumindest ähnlich sein wie bei einer vergleichbar langen und intensiven Massage durch eine andere Person.

Es gibt Unterschiede zwischen Selbstmassagen und Massagen durch einen anderen Menschen. Gegenüber deren Massage muss man sich völlig passiv verhalten.

Bei der Selbstmassage ist man Massierender und Massierter zugleich. Damit stellt sich das Problem der Haltung oder Position, in der man sich bei der Selbstmassage befinden sollte. Einerseits muss man die zu massierenden Körperstellen gut erreichen können. Andererseits sollte man sich in der dafür notwendigen Körperhaltung wohlfühlen und nicht etwa in anderen Körperregionen verspannen oder überdehnen. Der gute Umgang mit sich selbst, etwas Angenehmes für sich zu tun, will gelernt sein: Die bequem erreichbaren Körperstellen lassen sich gut massieren, andere deshalb nicht.

Dabei steht nicht so sehr die mechanische Wirkung im Vordergrund, sondern der psychologische Aspekt des Berührens und des Empfindens dieser Berührung. Es ist davon auszugehen, dass die Wahrnehmung einer bestimmten Körperpartie durch deren Berührung verstärkt oder bewusster wahrgenommen wird. Allein durch diese Bewusstwerdung kann das Gefühl für den Körper verbessert werden und sich eine sogenannte Vasodilatation (Mehrdurchblutung) ergeben.