Günter Stubenrauch - OB JUNG ODER ALT, LAUF SOLANGE DU KANNST

Ein anstrengender Lauf, und welcher ist nicht anstrengend, vermittelt dem Läufer völlig berechtigt zunächst das Wohlgefühl, etwas für seine Gesundheit getan zu haben. Ihn überkommt ein befreiendes Gefühl, er kann leichter atmen, unbeschwerter denken, seinen Körper lockerer bewegen. Dies alles sind Ergebnisse, die besonders dem älteren Läufer die innere Befriedigung geben, leistungsfähig zu sein, zu bleiben und besonderen körperlichen Anforderungen zu genügen. Dennoch ist der Spaß, die Freude am Laufen, die Bewegung das Wichtigste. Das ist nach meiner Meinung die einzige Freiheit, die der Mensch besitzen kann, unabhängig von allen gesellschaftlichen Zwängen des Lebens.

Vor einem vorgesehenen nächsten Lauf verspürt man eventuell einen nicht zu übersehenden Muskelkater, man denkt an die Anstrengungen und man möchte sich am liebsten vor diesem nächsten Lauf drücken, zumal wenn die äußeren Bedingungen nicht gerade zum Laufen einladen. In diesem Sinne, so kann man sagen, ist man in einen Widerspruch hinein gelaufen.

Jedoch ist dieser „innere Schweinehund„ kein Kennzeichen nur für den Einsteiger, sondern auch bereits erfahrene Läufer sind nicht vor ihm gefeit. Dieser innere Schweinehund muss wohl von jedem Läufer ständig bekämpft werden. Besonders dann, wenn Termine, andere Aufgaben, Verpflichtungen oder Verabredungen ins Haus stehen und die Zeit knapp werden lassen, könnte dies vom Lauf abhalten oder läßt ihn in Hektik beginnen. Da beides nicht für ein wirkungsvolles Training förderlich ist, beachtete ich die Regel: Lasse Dich beim Lauf nie unter Zeitdruck setzen, es sei denn, es geht um schnellere Laufzeiten. Nimm Dir immer die erforderliche Zeit zur Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung Deines Trainings.

So sollte sich insbesondere der Einsteiger bemühen, einen viel größeren Zeitraum, als er für den eigentlichen Lauf benötigt, vorzusehen. Ich kann mich, wie ich bereits einmal erwähnte, erinnern, daß ich zu Beginn meiner laufsportlichen Aktivitäten gemeinsam mit meinem Nachbarn vor Beginn des Tagewerkes früh um fünf Uhr die Schuhe schnürte, um etwa fünf Kilometer zu laufen, und das täglich. Die reine Laufzeit betrug hierbei etwa fünfundzwanzig Minuten, aber mein Gesamtzeitaufwand dafür lag bei über einer Stunde. Da musste ich zunächst richtig munter werden, um wenigstens drei bis fünf Minuten Dehnungsübungen zu machen, viel zu wenig, wie sich mit steigenden Lauferfahrungen herausstellte. Auch nach dem morgendlichen Lauf gab es noch einige Zeit etwas zu tun, was man frühmorgens normalerweise so nicht tut, was aber spürbare Effekte für das Lebensgefühl hervorruft. Abschwitzen und gelassener als sonst seine Morgentoilette vorzunehmen, also auch hier nicht in Hektik zu verfallen, das bewirkte ein völlig neues Herangehen an die Tagesaufgaben. Auch war der Körper mit Sauerstoff vollgepumpt, von den Schlacken des Vortages befreit. So begann der neue Tag immer wieder mit einer völlig neuen Einstellung zu den zu erwartenden Anforderungen, aber nur deshalb, weil wir uns beim Morgenlauf die notwendige Zeit nahmen.

Die Erkenntnis, dass lange, ruhige Belastungen besonders für ältere Sportler am geeignetsten sind, ist wohl eine der wichtigsten Erfahrungen, die ein Läufer machen kann. Diese Belastungen werden besser verkraftet. Sie regen dazu an, sich Zeit zu nehmen, sich voll dem Sport hinzugeben. Dieses „sich Zeit nehmen„ ist für jeden, der sich dem Laufen verschreiben will, ein Leitfaden. So sollte er immer von den folgenden drei Laufabschnitten ausgehen, will er ein dauerhafter Langstreckenläufer werden. Prinzipiell gilt immer, nie die Liebe zum Sport zu verlieren, auch wenn’s mal hart kommt.

- Zunächst ist da als erster Abschnitt die Laufvorbereitung, die eine körperliche und eine psychische Komponente hat. So muss vor der körperlichen Aktivität in erster Linie die innere Einstellung zum bevorstehenden Lauf gegeben sein oder auch heraufbeschworen werden. Ich muss mich innerlich darauf einstellen, einen erheblichen Teil meiner Freizeit für den Lauf zur Verfügung zu haben. Ich muss erwarten, daß das Training anstrengend werden wird, daß ich Witterungsunbilden ausgesetzt sein könnte wie Regen, Schnee, Kälte, Wind, Hitze. Schließlich darf ich mich nicht davon leiten lassen, was nach dem Lauf noch alles auf mich zukommt. Ich muss mich sozusagen in den Lauf hineinleben.

Wesentlicher physischer Bestandteil der Laufvorbereitung ist es, den Körper warm zu machen und durch gezielte gymnastische Übungen auf den Lauf vorzubereiten. Das sind insbesondere Übungen, die die Muskulatur weich und die Sehnen dehnbar machen. Auf diese Erwärmung und die Dehnungsübungen sollte man keinesfalls verzichten. Dehnungsübungen sind besonders deshalb so wichtig, weil Muskeln und Sehnen auf die ungewöhnliche bevorstehende Belastung durch den Lauf vorzubereiten sind, weil auch der Verletzungsgefahr durch entsprechende Erwärmung und Dehnung der Muskeln, Sehnen und Bänder vorzubeugen ist. Welcher Läufer will sich schon mit Muskelfaserrissen oder Sehnenzerrungen herumplagen müssen.

Es muss also der Gefahr einer infolge des Laufes hervorgerufenen einseitigen Beanspruchung des Körpers durch regelmäßige und gezielte gymnastische Übungen vorgebeugt werden. Für viele gestandene Langstreckenläufer ist es leider charakteristisch, daß sich bei ihnen im Laufe der Zeit Sehnenverkürzungen im Beinbereich herausbilden, die man oft erst dann bemerkt, wenn man darauf hingewiesen wird. Beobachten Sie an sich selbst, ob und wie weit Sie die Knie beim Langstreckenlauf durchdrücken und vergleichen Sie dieses einmal bei Hochleistungssportlern. Sie werden mit Erschrecken den Unterschied feststellen und hoffentlich daraus die Konsequenz ziehen, besonders viel für die Sehnen im hinteren Unterschenkelbereich, aber nicht nur dort, zu tun.

- Der zweite Abschnitt, die Durchführung des Laufes selbst, wird an anderen Stellen dieser Abhandlung ausführlich beschrieben. Deshalb sei an dieser Stelle nur auf folgende Prinzipien aufmerksam gemacht, die besonders der Einsteiger beachten sollte:

1. Laufstrecke vor dem Lauf bestimmen, sich Klarheit verschaffen, in welchem Tempo und mit welchen sportlichen Einlagen die Strecke bewältigt werden soll.

2. Erwärmung und Dehnungsübungen vor dem Lauf nicht vergessen.

3. Den Lauf mit langsamem Tempo beginnen, Muskeln dabei weiter erwärmen.

4. Immer bedenken, wie weit es noch bis zum Ziel ist, um die Kräfte richtig einzuteilen.

5. Die Natur nicht aus dem Auge lassen.

6. Monotonie vermeiden, mal etwas schneller, mal etwas langsamer laufen, vielleicht auch einmal kurzzeitig gehen. Besonders der Einsteiger soll sich nicht scheuen, auch eine Laufpause einzulegen, wenn er sich einen längeren Streckenabschnitt vorgenommen hat.

- Der dritte Abschnitt ist die Nachbereitung des Laufes, eine Phase, deren Bedeutung beileibe nicht zu unterschätzen ist. Dient sie doch dazu, die während des Laufes aufgetretenen Belastungen und Körperreize behutsam abzubauen und letztendlich in Trainingseffekt umzusetzen.

Die körperliche Nachbereitung ist wichtigster Bestandteil der Handlungen nach dem Lauf. Sie dient in nicht unerheblichem Maße der Vorbereitung des nächsten Laufes. So ist es unmittelbar nach dem Lauf notwendig, sich selbst gründlich insofern zu kontrollieren, ob man den Lauf gesund überstanden hat oder ob eventuell Verletzungen die eine oder andere Behandlung notwendig machen. Sehr empfehlenswert ist die Durchführung und Registrierung von Messungen der Herzfrequenz, um auch langfristig zu erkennen, wie sich das Herz-Kreislaufsystem an die Laufbelastungen anpaßt. Ich empfehle, diese Messungen unmittelbar nach Beendigung des Laufes sowie drei und fünf Minuten danach durchzuführen und in entsprechender Art und Weise zu registrieren. Damit einher gehen sollten Dehnungsübungen, um die beim Lauf unterbelasteten Muskelpartien und Sehnen zu aktivieren und die Normalisierung der überbeanspruchten Muskeln und Sehnen vorzunehmen. Die Muskulatur ist weichzu machen, was durch warme Bäder und Streichmassagen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur gewährleistet werden kann. Diese Massagen sind immer vom Fuß, also unter Einbeziehung der Achillessehne, bis in die Kniekehlen und vom unteren Ansatz der Oberschenkelmuskulatur, unmittelbar über dem Knie, bis in die Leistengegend vorzunehmen. Dadurch wird auch Muskelkater vermieden oder verringert. Beim Baden können bestimmte Badezusätze (Rosskastanienpräparate) zur Unterstützung der Lockerung der Muskulatur verwendet werden. Viel Trinken stellt den Wasserhaushalt wieder her. In Verbindung mit Mineralien wird auch gleichzeitig der Elektrolythaushalt normalisiert.