Logan J. Davisson - De Kleuren Van Een Optimistische Wereld

De toegenomen behoefte aan vitaminen onder sporters is te wijten aan de volgende redenen:

- Hoger energiemetabolisme

- Hoger metabolisme en behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten

- Meer oxidatieve stress of vrije radicalen door sport

- Gevoeliger immuunsysteem

- Hoger zuurstoftransport noodzakelijk

- Hogere verliezen door zweten

- Hogere consumptie door spierwerk

Niet alleen vitaminen zijn van vitaal belang voor sporters, mineralen spelen ook een belangrijke rol. Het ontbreekt veel wedstrijdsporters bijvoorbeeld aan ijzer, calcium, magnesium en zink. De inname van natrium wordt ook vaak verwaarloosd in het dieet. Overigens kan een tekort niet alleen tot uiting komen in een daling van de prestaties, maar ook in een hoger risico op letsel.

Ook al ben je zelf geen wedstrijdsporter, maar alleen een heel normale recreatieve sporter, moet je absoluut aandacht besteden aan een evenwichtige voeding met de waardevolle voedingsstoffen. Verkeerde eetgewoonten, met te veel vet of suiker bijvoorbeeld, kunnen leiden tot gezondheidsproblemen en zelfs ernstige ziekten tijdens sport, stress of andere fysieke en mentale belasting.

Als sporter moet je ook aandacht besteden aan de mineralen, want een intensieve training scheidt ook meer mineralen uit door het zweet. Dit kan vooral de elektrolytenbalans in gevaar brengen, want zonder mineralen kunnen we helemaal niet bestaan. In principe heeft elk mineraal afzonderlijk ook een ander effect, dat echter ook kan bijdragen aan dezelfde fysische processen. Mineralen zijn actief betrokken bij onze stofwisseling, ondersteunen het zuurstoftransport en zijn ook betrokken bij de mineralisatie van tanden en botten.

De meeste atleten lijden aan een gebrek aan calcium, kalium, magnesium, natrium, ijzer en ook zink. Tot de risicogroepen behoren mensen die een onevenwichtige voeding eten of die bewust een laag gewicht moeten aanhouden.

Calciumis een van de belangrijkste mineralen en daarom moet er al in de kindertijd voor voldoende water worden gezorgd. Het is voornamelijk betrokken bij de opbouw van onze botten en tanden, maar ook bij de bloedstolling. Calcium ondersteunt ook de regulatie van spiersamentrekkingen, omdat de samentrekking alleen kan plaatsvinden wanneer de spiercellen van calciumionen worden voorzien. Dit mineraal maakt twee procent uit van onze lichaamsmassa, met bijna alles in onze tanden en botten. Slechts één procent hiervan bevindt zich in de lichaamsvloeistof. Als er een deficiëntie is, heeft ons organisme toegang tot de reserves die in de beenderen aanwezig zijn. Alleen al in Duitsland lijden ongeveer zeven miljoen mensen aan een calciumtekort. De aanbevolen dosis van dit belangrijke mineraal is 1000 milligram, bij wedstrijdsporters is de behoefte twee keer zo hoog. Maar ook kinderen en ouderen hebben een grotere behoefte. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, peulvruchten en broccoli. Atleten kunnen dus hun vitamine water bereiden met mineraalwater dat calcium bevat, aangezien sommige variëteiten zelfs 400 milligram per liter bevatten.

Kaliumkomt in veel levensmiddelen voor. Echter, dit mineraal is vooral nodig voor sporters en in het bijzonder voor lopers. Ons organisme is voor de opbouw van spierglycogeen afhankelijk van kalium. Een deficiëntie leidt tot algemene uitputting evenals spierzwakte. Volgens de Duitse Voedingssociazione is 2000 milligram voldoende om in normale gevallen in de dagelijkse behoeften te voorzien. Door het grotere verlies van zweet en hogere spiersamentrekkingen is de dosis iets hoger bij sporters. Relatief grote hoeveelheden van dit mineraal zitten in plantaardige voedingsmiddelen, d.w.z. in groenten, zaden, noten en fruit. Het drinkwater voor sporters kan daarom worden verrijkt met abrikozen, honingmeloenen, pruimen en bananen om voldoende kalium te leveren. Er moet echter ook worden opgemerkt dat kalium alleen optimaal kan worden geabsorbeerd in combinatie met magnesium. Kalium komt ook voor in vlees, vis en granen. Degenen die voor hun gezondheid zorgen en ook hoofdzakelijk rauw voedsel eten, in de vorm van groenten en fruit, zullen zeker niet worden blootgesteld aan een tekort van dit mineraal als magnesium wordt verzorgd op hetzelfde moment. Als er een tekort aan magnesium, is de inname van kalium beperkt. Slechte uithoudingsvermogenprestaties kunnen het geval zijn, evenals onnodig lange regeneratiefasen. Kalium regelt ook onze waterhuishouding in het lichaam in samenwerking met natrium.

Magnesiumis absoluut noodzakelijk voor de prestaties van sporters, omdat dit mineraal ook betrokken is bij de levering van energie. Magnesium speelt ook een zeer belangrijke rol in spierontspanning, spiersamentrekking, het effect van hormonen en de bloedsomloop. Een deficiëntie leidt tot pijnlijke spierkrampen, trillingen, spierverharding en ook tot uitputting. Vooral na marathons of harde wedstrijden is magnesiumtekort wijdverbreid. Bij bijzonder inspannende sporten kan het verlies door zweet en urine zelfs oplopen tot drie gram per week. Geen wonder dat veel sporters terugkomen op magnesium als voedingssupplement. Magnesiumcitraat, bijvoorbeeld in poedervorm, is bijzonder geschikt voor de bereiding van speciaal vitaminewater voor sporters, omdat het zeer goed door het organisme wordt opgenomen en ook overtollige zuren kan binden. Magnesium komt ook voor in groene groenten, melk en volkorenproducten, peulvruchten en ook in gevogelte en lever. Natuurlijk kunt u uw ontgiftingsdrank ook bereiden voor sporters met mineraalwater dat magnesium bevat. De gemiddelde dagelijkse behoefte is 350 milligram. Atleten nemen meestal zo'n 600 milligram per dag in beslag en bij wedstrijden nog meer om het tekort sneller in te halen.

Natriumof keukenzout komt in de meeste voedingsmiddelen voor en recreatieve sporters zouden er dan ook geen grote problemen mee moeten hebben. Maar hoge temperaturen en extreme fysieke stress kunnen zeker leiden tot een tekort. Natrium is voor ons van vitaal belang omdat dit mineraal samen met kalium onze waterhuishouding reguleert en ook betrokken is bij de regulering van onze zuur-base-huishouding. Natrium ondersteunt de opname van water en bindt het in de weefsels. Echter, als er te weinig zout geabsorbeerd wordt met de vloeistof, is ons organisme niet meer in staat om voldoende vloeistof te absorberen voor het systeem van de vaten. Natriumtekort treedt niet alleen op wanneer u veel van dit mineraal verliest door te zweten, maar ook wanneer u grote hoeveelheden water consumeert met glucose die geen natrium bevat. In dit geval worden de vereiste natriumionen uit het bloed verwijderd en in de darm afgegeven voor de absorptie van de vloeistof. De zoutconcentratie is daarom niet meer voldoende als sporters te veel laag-natriumwater drinken om de vloeistof optimaal te verdelen en te controleren. Als er een tekort aan natrium in het bloed, het water stroomt in het lichaam cellen en meestal zorgt ervoor dat ze aanzienlijk zwellen. Begrijpelijkerwijs vermindert dit ook de bloedtoevoer. Dit resulteert meestal in ernstige hoofdpijn, duizeligheid en braken. In het ergste geval kan het drinken van te veel water na het sporten zelfs tot de dood leiden. Het is daarom aan te raden om na een wedstrijd of marathon geen grote hoeveelheden water te drinken, maar eerst te letten op de kwaliteit van de drank. Zelfs isotone dranken met kleine hoeveelheden zout kunnen het effect van mineralen teniet doen als het organisme er echt mee overspoeld wordt. Atleten dienen daarom op belangrijke momenten hun drank te bereiden met natriumrijk mineraalwater en naast natrium ook glucose in te nemen, zodat water daadwerkelijk in voldoende vorm uit de darmen kan worden opgenomen. Ook de andere elektrolyten calcium, kalium en magnesium verdienen aandacht.

Bent u zelf slechts af en toe een recreatieve sporter, dan hoeft u zich hier niet druk om te maken, omdat u tijdens uw training zeker geen liters zweet met belangrijke vitaminen en mineralen verliest. In het laatste hoofdstuk geven we u ook belangrijke tips voor een correct drinkgedrag speciaal voor sporters.