Alexander Partheymüller - Einseitige Taubheit

2) Je leiser, umso lauter

Der Tinnitus kann bei ruhiger Umgebung verstärkt ins Bewusstsein rücken. Es fehlt an akustischer Ablenkung. Dies kann ebenfalls zu einem erhöhten Stresslevel führen. Die gefühlte Tinnitus-Intensität bei Stille steigt an. Ein Teufelskreis, den es beim Einschlafen zu durchbrechen gilt.

Tipps zum besseren Einschlafen ohne Stille

Um die Herausforderung von Einschlafstörungen zu meistern, ergeben sich zwei Ansätze, die parallel anwendbar sind. Wichtig dabei ist, dass du entspannt bleibst. Übernehme nur die für dich sinnvoll erscheinenden Lösungsvorschläge.

1) Schließe Frieden mit dem Tinnitus

Arbeite an der Akzeptanz des Tinnitus, damit dieser den störenden Einfluss im Bewusstsein verliert. Das Anwenden der genannten Tinnitus-Tipps unterstützt die Einschlafqualität zu verbessern. Vielleicht schaffst du es ja sogar, mit deinem tönenden Begleiter irgendwann Freundschaft zu schließen.

2) Verbessere deine Schlafbedingungen

Optimiere die allgemeinen Rahmenbedingungen für einen gesunden Schlaf. Nachfolgend habe ich für dich eine Checkliste mit Einschlaftipps erstellt.

Checkliste für gute Einschlafbedingungen

- Halte regelmäßige Schlafzeiten ein, um deinen biologischen Rhythmus zu festigen

- Etabliere Einschlafrituale

- Halte keinen Mittagsschlaf (maximal ein kurzes Nickerchen, Daumenregel < 30 Minuten)

- Kein kurzes Dösen am Abend, zum Beispiel vor dem Fernseher

- Schlafe nicht zu viel

- Halte die Liegezeit im Bett nicht länger als nötig

- Nutze zum geplanten Ausruhen ohne Schlaf Alternativen wie das Sofa

- Keine Kontrolle der Uhrzeit nach dem Zubettgehen, um kontraproduktive Gedanken wie „Schon so spät“ und „Ich schlafe immer noch nicht“ zu verhindern

- Vermeide leuchtende Wecker oder drehe sie um

- Grüble nicht im Bett. Sind wichtige Themen zu durchdenken, so notiere diese für den nächsten Tag

- Lege dich nicht mit vollem/leeren Magen hin

- Lege dich nicht mit voller Blase hin

- Konsumiere keinen Alkohol in den unmittelbaren Stunden vor dem Zubettgehen (Daumenregel >3 Stunden). Manche Personen empfinden Alkohol als förderlich für das Einschlafen. Bedenke, dass Alkohol die Schlafqualität reduziert

- Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, wie zum Beispiel eine bequeme Matratze, adäquate Temperatur-, Licht- und Geräuschverhältnisse

- Konsumiere kein Koffein (Kaffee, Tees, Cola…) bereits viele Stunden vor dem Schlafen mehr. Je nach individueller Empfindsamkeit kann die negative Einschlafauswirkung sehr lange anhalten (Daumenregel 4-8 Stunden)

- Vermeide Stress vor dem Schlafen, wie zum Beispiel aufwühlende Filme oder Bücher, geistige oder körperliche Überanstrengung

- Finger weg von Smartphone, Tablet, Notebook, Fernseher oder Ähnlichem im Bett

- Spule keinen „Vollgas und Vollbremsen“-Ablauf im Alltag ab, sondern plane Übergangsphase von den Anstrengungen des Tages bis zum Schlafengehen ein

Manche Menschen schwören zudem auf pflanzliche Hausmittel, wenn eine individuelle Verträglichkeit gegeben ist, um leichter in den Schlaf zu finden. Dazu zählen unter anderem Baldrian, Lavendel, Hopfen und Melisse. Diese können als Tee oder Bad Anwendung finden und in das Einschlafritual eingebunden werden.

Ein weiterer Klassiker ist das Konsumieren von heißer Milch mit Honig, soweit keine persönliche Unverträglichkeit wie Laktoseintoleranz vorliegt. Denn Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die eine Ausgangssubstanz für das Hormon Melatonin und den Botenstoff Serotonin bildet. Diese beiden sind essentiell für die Regulierung des menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch die Kohlenhydrate des Honigs wird Insulin durch die Bauchspeicheldrüse freigesetzt und somit der Tryptophantransport angeregt.

Allerdings ist eher von einem psychologischen Effekt auszugehen, da die Konzentration von Tryptophan in Milch sehr gering ist.

Einschlafstörungen können zu Leistungs- und Konzentrationsschwächen, Tagesmüdigkeit und schlechter Laune führen. Denn im Alltag muss häufig, unabhängig von der Einschlafzeit, eine feste Aufstehzeit aufgrund von Kindern, Schule oder Beruf eingehalten werden. Treten die Einschlafprobleme über mehrere Wochen auf, oder besteht das Gefühl, dass das Wohlbefinden und die persönliche Leistungsfähigkeit stark leiden, sollte eine fachliche Abklärung über einen Arzt erfolgen.

Als Mono habe ich die außergewöhnliche Wahl zu entscheiden, ob ich beim Einschlafen hören möchte oder nicht. In der Anfangsphase habe ich bevorzugt, das gesunde Ohr nicht im Kopfkissen zu vergraben. Dadurch hatte ich zum einen weniger Fokus auf den Tinnitus, zum anderen beunruhigte mich das Gefühl des Nicht-Hörens.

Nach einiger Zeit hat sich diese Gewohnheit bei mir ins Gegenteil gekehrt. Ich schlafe am liebsten auf dem gesunden Ohr. Das Abschalten des Hörens ist für mich so essentiell geworden wie das Schließen der Augen, um in den Schlaf zu finden. Möglich wurde dies durch die Akzeptanz des Tinnitus und die Gewöhnung an den Zustand des Nicht-Hörens, ohne dabei Stress zu empfinden. Das beklemmende Gefühl, keine Umgebungsgeräusche beim Einschlafen wahrzunehmen, hat sich positiv in das Verspüren von Geborgenheit verändert. Die Befürchtung, Warnsignale zu überhören, hat sich bei mir bisher nicht bestätigt. Laute Geräusche werden vom Kopfkissen nicht komplett absorbiert, sondern lediglich gedämpft.

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