Joseph P. Turner - Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти

Искам да отбележа, че това е минимумът и няма да навреди да го надхвърлите. Стремете се към по-висока стойност, като 0,4 до 0,5. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, тъй като източниците на протеини на растителна основа обикновено се усвояват по-малко ефективно. Така че, приемайте повече протеини от вашите приятели, консумиращи месо, за да компенсирате този малък факт.

Но … можете ли да приемате твърде много протеини? Ами и да и не. Няма такава вероятност. Трябва да се опитате да ядете прекалено много от него, особено ако се придържате към непреработени или минимално обработени, качествени източници и ако по-високият ви прием на протеини не доведе до понижаване на приема на въглехидрати и мазнини до критично ниво. С други думи, опитайте се да балансирате. Има проучвания, показващи бъбречни и различни здравословни проблеми от диети с високо съдържание на протеини, това обикновено е, защото участникът е имал предварително съществуващи проблеми или ако е ял много преработени храни и наситени мазнини. Не се задълбочавайте твърде много в това, тъй като по принцип страховете около протеиновите шейкове са доста неоснователни. Имайте предвид, че ако имате много протеин в диетата си, трябва да пиете много вода.

0,3 грама мазнини на 0.5 кг обезмаслена маса на ден. Това е всичко, което не е мазнина, значи основно кости, мускули и вода. Това означава 15 до 20 процента от дневните калории за средно статистически човек. Не трябва да се опитвате да подценявате това по време на диета, за да отслабнете и да изградите мускули. Сега има абсолютно значение какви мазнини консумирате, както говорихме по-рано. Избягвайте наситените мазнини, изкуствените транс мазнини и вместо това се съсредоточете върху мононенаситените и полиненаситените мазнини. Повечето веган диети вече правят точно това, така че трябва да сте добре. Просто не забравяйте да ограничите консумацията на високо преработени храни „боклуци“, но това е доста очевидно.

И може ли да имате твърде много мазнини? Е, зависи. Трябва да внимавате за всеки вид с изключение на мононенаситени мазнини, като авокадо или зехтин, за повечето веган диети. Ето един факт – мононенаситените мазнини, дори когато ядете много от тях, са много здравословни. Доказано е чрез средиземноморската диета.

Въглехидратите са единственият несъществен макронутриент, така че на теория няма реален минимум по отношение на общото здравословно състояние. Напълно бихте могли да оцелеете без никакви въглехидрати, но това не е добра идея. Някои спортисти хронично приемат твърде ниско ниво на въглехидрати и това ще се прояви с лоша производителност на тренировката, лош косвен и директен растеж на мускулите и повече умора през дни и седмици поради изчерпване на гликогена. С други думи, ако нямате въглехидрати, мускулната маса няма да нарасне толкова, колкото може.

Точното количество въглехидрати, от което се нуждаете, зависи от няколко неща. Говорим за кръвни тестове и това е гадно. За щастие можете да го стесните до диапазона, който трябва да имате, дори без да знаете точните си измервания, използвайки телесно тегло и интензивност на тренировките. Ето как!

Идеален прием на въглехидрати:

● Леки тренировки: 1-1,25 гр на 0.5 кг

● Умерени тренировки: 1.25-1.5 гр на 0.5 кг

● Трудни тренировки: 1.5-1.75 гр на 0.5 кг

С други думи, имате нужда от повече въглехидрати при по-трудните тренировки. Леките тренировки обикновено са с продължителност от тридесет минути или по-малко и с по-малко от 10 работни комплекса, ако вдигате тежести; умерените са с продължителност между 30 и 60 минути и повече от 10 работни комплекса; трудните тренировки са всичко над това. Това не е точна наука, но е доста близо. Понякога кратката тренировка може да бъде с много висока интензивност и ако вашата е такава, може да искате да увеличите приема на въглехидрати до категорията „трудна“.

Можете ли да приемате твърде много въглехидрати? Това е труден въпрос и бих се обзаложил, че сте чули всички ужасни, страшни митове за въглехидратите, които ви възпират, но ето действителната истина: няма истинска наука, която да докаже прекомерен прием на въглехидрати, стига да са спазени минимални приеми на протеини и мазнини. Всъщност има проучвания от издръжливи бегачи и такива, които доказват много високи въглехидрати диети, могат да бъдат здравословни в дългосрочен план, но трябва да си набавяте въглехидратите от здравословни източници, като овес, картофи, киноа и ориз (това са сложни въглехидрати, които не предизвикват внезапен скок в нивата на инсулин като бонбони или захар).