Joseph P. Turner - Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes

Livre de cuisine de repas véganes pour athlètes

100 recettes véganes riches en protéines et nutritives, bénéfiques pour vos muscles et votre santé

Joseph P. Turner

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Votre cadeau gratuit

Afin de vous remercier de votre achat, je vous offre un livre en cadeau « Comment obtenir du calcium, du fer, du zinc, du phosphore, des vitamines A, B12, C & D : Les déficiences en minéraux et vitamines dans un régime végane et comment les suppléer»

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Table des matières

PRÉPARATION DES REPAS PRÉPARATION DES REPAS En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques. Une fois que vos repas sont préparés, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels. Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine. Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.

CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS : CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS : Dressez une liste de tous les ingrédients que vous devez acheter pour préparer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez télécharger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou créer une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home. Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur : Sacs Ziploc pour congélateurs Scelleuse sous vide Récipients Tupperware pour congélateur Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous êtes très occupé(e), profitez de votre weekend pour réaliser toutes vos préparations, vous disposerez de tous vos repas prêts au début de la semaine. Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent. Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson à la vapeur, la grillade et le rôtissage. Une préparation avec un autocuiseur programmé peut énormément alléger la charge du weekend. Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !

COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ? COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ? Réchauffez les sauces, soupes et jus en les amenant à ébullition. Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité. Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les légumes cuits à la vapeur) dans des poêles en acier inoxydable ou en fonte ; réchauffez à une température moyenne-haute. Versez la soupe/le ragoût dans un récipient résistant au four à micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoût sur « Haut » pendant 20 ou 30 secondes. Aliments à ne pas réchauffer dans le four à micro-ondes : les légumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pâtes, le pain, tout ce qui a été réchauffé antérieurement.

PETIT-DÉJEUNER PETIT-DÉJEUNER SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES Prêt : en 10 minutes | Portions : 2

SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES

Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four Barres énergétiques aux raisins et à la citrouille cuites au four Prêt : en 35 minutes | Portions : 8 Ingrédients 1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser 1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure 1/2 tasse de compote de pomme 1 1/2 tasse de flocons d’avoine 2/3 tasse de raisins secs dorés 1/2 tasse de noisettes grillées hachées 1/2 tasse de graines de courge 2 cuillères à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre) 1/4 cuillère à soupe de cannelle 1/2 cuillère à soupe de gingembre Une pincée de sel à votre goût

Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme Prêt : 45 minutes | Portions : 8

Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco Smoothie stimulant au céleri et aux noix de coco Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner Galettes de pommes de terre au petit-déjeuner Prêt : en 45 minutes | Portions : 8

Smoothie au « gâteau » de carottes Smoothie au « gâteau » de carottes Prêt : 10 minutes | Portions : 2

Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth Prêt : 45 minutes | Portions : 12