Joseph P. Turner - Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 301 | Calories provenant des lipides (38 %) 113,68 | Total matières grasses 13,52 g 21 % | Gras saturés 2,71 g 14 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 137 mg 6 % | Potassium 570,22 mg 16 % | Total hydrates de carbone 41,18 g 14 % | Fibres 4,72 g 19 % | Sucres 29,82 g | Protéines 10 g 20 %

Prêt : 20 minutes | Portions : 4

1 1/2 tasse de quinoa cuit

1/2 tasse de carottes râpées

2 cuillères à soupe de graines de lin (trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau)

1/2 tasse de miettes de pain simples

2 gousses d'ail émincées

1 cuillère à café de poudre d’oignon

1 cuillère à café de poudre d’ail

2 cuillères à soupe de persil frais, finement haché

Sel et poivre noir moulu selon le goût

2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (plus un peu pour la cuisson)

Huile d’olive pour la friture

1. Dans un grand bol, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.

2. Confectionnez des galettes à partir du mélange.

3. Chauffez l’huile dans une poêle à frire non adhésive.

4. Faites frire les galettes de quinoa sur les deux côtés pendant 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

5. Égouttez sur une assiette tapissée d’une serviette en papier.

6. Gardez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 155,38 | Calories provenant des lipides (12 %) 19,11 | Total matières grasses 2,15 g 3 % | Gras saturés 0,18 g 1 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 124,87 mg 5 % | Potassium 265,48 mg 8 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 3,58 g 14 % | Sucres 2,23 g | Protéines 5,45 g 11 %

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes, non sucré

2 cuillères à soupe de graines de Chia

1 tasse de feuilles de céleri, finement hachées

1 grosse banane coupée en tranches

1 cuillérée de poudre de protéines véganes (petits pois ou soja)

2 cuillères à soupe de miel brun filtré

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse ; mélangez jusqu’à ce que tout soit lisse et homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 620,1 | Calories provenant des lipides (66 %) 406,92 | Total matières grasses 48,55 g 75 % | Gras saturés 34,23 g 171 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 129,3 mg 5 % | Potassium 861,45 mg 25 % | Total hydrates de carbone 44,64 g 15 % | Fibres 7 g 28 % | Sucres 26,32 g | Protéines 12,68 g 25 %

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

1 1/2 tasse de lait de soja

2 cuillères à soupe de beurre d’amande (simple, non salé)

Un petit cœur de laitue haché

1 tasse de morceaux d’ananas frais

Une grosse banane coupée en tranches de 2,5 cm

1 cuillère à soupe de poudre de protéine végane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)

2 cuillères à soupe de sirop d’érable

1 tasse de cubes de glace (facultatif)

1. Combinez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 368,7 | Calories provenant des lipides (31 %) 114,44 | Total matières grasses 13,36 g 21 % | Gras saturés 1,2 g 6 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 118,73 mg 5 % | Potassium 779,15 mg 22 % | Total hydrates de carbone 54 g 18 % | Fibres 6,15 g 25 % | Sucres 36,27 g | Protéines 13,7 g 28 %

Prêt : 10 minutes | Portions : 4

1 tasse de prunes séchées hachées