Joseph P. Turner - Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes

Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matières grasses 12,3g 20 % | Gras saturés 1,24 g 6 % | Cholestérol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | Protéines 6 g 11 %

Prêt : 45 minutes | Portions : 8

1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)

2 pommes à tarte râpées

1/2 tasse d’avoine instantanée

1/2 tasse de flocons d’avoine

1 tasse de farine d’avoine

1/4 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de levure chimique

3/4 tasse de dattes

2/3 tasse de beurre de sésame ou de tahini

3 cuillères à soupe de graines de Chia

1/2 tasse de lait d’amande

1 cuillère à café d’extrait de vanille pure

1. Préchauffez le four à 175 °C.

2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.

3. Pelez et râpez les pommes ; faites-les égoutter dans une passoire.

4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.

5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).

6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.

7. Placez la pâte dans le plat à four préparé.

8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.

9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complètement avant de couper en tranches.

10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matières grasses 15,8 g 24 % | Gras saturés 2,1 g 11 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | Protéines 7,62 g 15 %

Prêt : 10 minutes | Portions : 2

2 branches de céleri, hachées

3 tasses de feuilles de chou, fraîches et hachées

Une grosse banane coupée en tranches

1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)

1 cuillère à soupe de poudre de protéines (petits pois ou soja)

1 cuillère à soupe de jus de citron

1 cuillère à soupe de graines de chia

1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.

2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.

3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.

4. Laissez-le dégeler dans le réfrigérateur pendant la nuit, remuez et appréciez !

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matières grasses 39,7 g 61 % | Gras saturés 32,49 g 162 % | Cholestérol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | Protéines 9,2 g 18 %

Prêt : en 45 minutes | Portions : 8

700 g de pommes de terre râpées

1 oignon râpé

3 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée (en boîte)

Sel et poivre noir moulu selon le goût

2 cuillères à soupe de farine tout usage

1/2 tasse d’huile d’olive ou de canola pour friture

1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.

2. Modelez des galettes plates avec la pâte.

3. Chauffez l’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen.

4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire l’autre côté jusqu’à ce qu'il soit cuit.

5. Retirez les galettes prêtes sur un plat tapissé de papier essuie-tout pour égoutter, et laissez refroidir complètement.

6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.

7. Congelez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dures.

8. Transférez les galettes congelées dans des sacs à congélation et gardez au congélateur jusqu’à 2 semaines.

9. Réchauffez au four à micro-ondes.

Valeurs quotidiennes en pourcentage basées sur la Dose journalière admissible (DJA) pour un régime de 2 000 calories.

Calories 201,55 | Calories provenant des lipides (60 %) 121,42 | Total matières grasses 13,74 g 21 % | Gras saturés 1 g 5 % | Cholestérol 0 mg < 0 % | Sel 5,87 mg 1 % | Potassium 386,69 mg 11 % | Total hydrates de carbone 18,2 g 6 % | Fibres 2,25 g 9 % | Sucres 1,5 g | Protéines 2,8 g 6 %