Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

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Le informazioni fornite in questo programma hanno solo uno scopo educativo. L'autore non è un dottore e queste informazioni non devono essere considerate un consiglio medico. È necessario ottenere l'approvazione di un medico prima di tentare una qualsiasi delle informazioni contenute in questo programma. Questo programma è disegnato per adulti sani, di età pari o superiore a 18 anni. In presenza di infortuni, condizioni o problemi di salute, richiedere l'approvazione del proprio medico prima di seguire qualsiasi tipo di informazione contenuta in questo programma. L'autore non è responsabile per eventuali danni derivanti dall'uso di questo programma. L'utente accetta qualsiasi rischio di danni, causati o presunti, conseguenti all'uso di queste informazioni. Se il medico personale consiglia di non utilizzare le informazioni fornite nel programma, bisogna attenersi alle sue direttive.

Chiedere sempre il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda si possa avere in merito a una condizione medica. Non ignorare mai la consulenza medica professionale o ritardarne la consultazione a causa di qualcosa letta qui. È necessario ottenere l'approvazione medica da un medico qualificato prima di iniziare o modificare qualsiasi programma di dieta, esercizio fisico o stile di vita e il medico deve essere informato di tutti i cambiamenti alimentari.

Pianificare e preparare i pasti in anticipo renderà le scelte sane un compito facile e ti avvierà verso sane abitudini alimentari.

Avere a portata di mano pasti pronti ti permette anche di scegliere la quantità di una porzione e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Alcune ricerche hanno rivelato che uno dei maggiori ostacoli che gli atleti segnalano nel loro iter verso un'alimentazione più sana è il non avere abbastanza tempo durante il giorno per cucinare o preparare i pasti.

Gli atleti hanno un calendario fitto, secondo il quale potrebbero ritrovarsi a mangiare a ore strane, e talvolta sono così impegnati da ricorrere a barrette e frullati fin troppo spesso.

● Scrivi una lista della spesacon tutti gli ingredienti che dovrai acquistare per preparare i pasti del tuo programma settimanale. Per avere tutto in un unico posto, ti consigliamo di scaricare alcune applicazioni per la lista della spesa o di creare una lista della spesa con il tuo Assistente Google su Google Home.

● Acquista i contenitori giusti, di tutti i tipi e di forme diverse. La scelta migliore è quella di acquistare contenitori refrattari in vetro o ceramica, con coperchi a chiusura ermetica. I migliori tipi di sacchetti per il congelatore:

● sacchetti per congelatore Ziploc

● macchina per sottovuoto

● contenitori per congelatore Tupperware

● Pianifica il tempo per cucinare. Se sei una persona impegnata, dedica il tuo fine settimana esclusivamente alla preparazione dei pasti, in modo da averli pronti per l'inizio della settimana.

● Controlla i negozi di alimentariin anticipo. Usa Internet per fare la spesa online – ti consentirà di risparmiare tempo e denaro.

● Utilizza metodi di cottura salutari, quali cottura al vapore, al forno, sulla griglia e arrosto.

● La preparazione anticipata dei pastipuò rendere la settimana seguente molto più semplice da gestire.

Nota Bene: secondo la Food and Drug Administration, dopo che il cibo è stato cotto, dovrebbe rimanere a temperatura ambiente non più di due ore prima di essere messo in frigo o congelato!

● Riscalda salse, zuppe e sughi portandoli a ebollizione.

● Copri il cibo quando lo riscaldi; ciò evita che si asciughi.

● Metti tutti gli alimenti che hanno poca salsa o non ne hanno affatto (patate, verdure al vapore) in una padella in acciaio inossidabile o in ghisa. Riscalda a fiamma medio-alta.

● Versa zuppe e spezzatini in un contenitore per microonde e riscaldali a massima potenza per 20-30 secondi.

● Non riscaldare nel forno a microonde: verdure a foglia verde, peperoncino, frutta, salsa rossa per la pasta, pane, qualsiasi cosa già riscaldata in precedenza.

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di mandorle

1 piccola banana sbucciata, tagliata a pezzi di circa 2,5 cm e surgelata

1 tazza di pesche surgelate affettate, scongelate

3 cucchiai di mandorle tostate macinate

1 misurino di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di semi di lino (macinati)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 262 | Calorie dai grassi (26%) 67,61 | Totale grassi 8 gr 12% | Grassi saturi 0,7 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 26,49 mg 1% | Potassio 497,5 mg 14% | Totale carboidrati 45,27 gr 15% | Fibre 5,6 gr 21% | Zucchero 34,85 gr | Proteine 6,58 gr 13%

Ingredienti

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

½ tazza di salsa di mele

1 ½ tazza di fiocchi d'avena

⅔ tazza di uva sultanina

½ tazza di nocciole tostate, tagliate a pezzi

½ tazza di semi di zucca

2 cucchiaini di proteine vegane in polvere (chia, soia o canapa)

¼ cucchiaino di cannella

½ cucchiaino di zenzero

Un pizzico di sale a piacere

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Ungi una teglia da forno quadrata.

3. Mescola l'estratto di vaniglia e la salsa di mele in una ciotola capiente.

4. Aggiungi l'avena e continua a mescolare.