Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

5. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola fino a quando non saranno completamente amalgamati.

6. Versa il composto nella teglia da forno e distribuiscilo equamente.

7. Metti in forno e lascia cuocere per circa 25 minuti.

8. Rimuovi dal forno e lascia raffreddare completamente.

9. Dividi in 16 piccole (o otto grandi) barrette quadrate o rettangolari.

10. Avvolgi ogni barretta con la carta e conservala a temperatura ambiente per un massimo di 3 settimane.

11. Puoi anche surgelare le barrette energetiche in un contenitore ermetico o in un sacchetto per congelatore, per mantenerle fresche più a lungo.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 279,13 | Calorie da grassi (39%) 109,62 | % Valore giornaliero | Grasso totale 12,3 gr 20% | Grassi saturi 1,24 gr 6% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 303,7 mg 13% | Potassio 318,72 mg 9% | Carboidrati totali 38,1 gr 13% | Fibra 4,16 gr 17% | Zucchero 16,48 gr | Proteine 6 gr 11%

Ingredienti

1 cucchiaio di olio di sesamo (o d'oliva)

2 mele acide grattugiate

½ tazza di avena istantanea

½ tazza di fiocchi d'avena

1 tazza di farina d'avena

¼ cucchiaino di sale

1 cucchiaino di lievito in polvere

¾ tazza di datteri

⅔ tazza di burro di sesamo o tahin

3 cucchiai di semi di chia

½ tazza di latte di mandorle

1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 175 °C.

2. Ungi una teglia da forno da 22 x 22 cm con l'olio.

3. Sbuccia e grattugia le mele; mettile in uno scolapasta a scolare.

4. In una ciotola capiente, unisci l'avena istantanea, i fiocchi d'avena, la farina d'avena, il sale e il lievito.

5. In un'altra ciotola, mescola la mela, i datteri, il burro di sesamo, i semi di chia, il latte di mandorle e l'estratto di vaniglia fino a quando sono ben amalgamati (usa un mixer).

6. Aggiungi il composto di mele al composto di avena e mescola fino a quando tutti gli ingredienti sono ben amalgamati.

7. Metti l'impasto in una teglia da forno.

8. Inforna per 30 minuti.

9. Rimuovi la teglia dal forno e lascia raffreddare completamente prima di affettare.

10. Conserva le barrette in un contenitore sigillato a temperatura ambiente per un massimo di 4 giorni o conservale in frigorifero non più a lungo di una settimana.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 316 | Calorie da grassi (41%) 130,2 | Grasso totale 15,8 gr 24% | Grassi saturi 2,1 gr 11% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208 mg 9% | Potassio 353,85 mg 10% | Carboidrati totali 41,74 gr 14% | Fibra 7,16 gr 29% | Zucchero 16 gr | Proteine 7,62 gr 15%

Ingredienti

2 gambi di sedano tagliati a pezzi

3 tazze di foglie di cavolo riccio, fresche e tagliate a pezzi

1 banana grande tagliata a fette

1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)

1 cucchiaio di succo di limone

1 cucchiaio di semi di chia

Procedimento

1. Frulla tutti gli ingredienti nel frullatore.

2. Versa lo smoothie in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 473,21 | Calorie da grasso (70%) 333,57 | Grasso totale 39,7 gr 61% | Grassi saturi 32,49 gr 162% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 89 mg 4% | Potassio 926,64 mg 26% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 6,1 gr 24% | Zucchero 9,5 gr | Proteine 9,2 gr 18%

Ingredienti

700 gr di patate grattugiate

1 cipolla grattugiata

3 cucchiai di salsa di mele senza zucchero (in scatola)

Sale e pepe nero macinato a piacere

2 cucchiai di farina 0

½ tazza di olio di oliva o di colza per friggere

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in una ciotola capiente e mescola fino a quando saranno tutti amalgamati.

2. Con l'impasto, forma delle palline e appiattiscile fino a dargli una forma tondeggiante.

3. Scalda l'olio in una padella capiente a fuoco medio.

4. Friggi le frittelle di patate per circa 6-7 minuti, poi rigirale con una spatola e friggi l'altro lato fino a che sono pronte.

5. Rimuovi le frittelle e mettile su un piatto con carta da cucina a drenare e raffreddare completamente.

6. Disponi le frittelle in un unico strato su carta da forno.

7. Congela le frittelle fino a quando non saranno dure.

8. Metti le frittelle congelate nei sacchetti da congelatore e conservale nel freezer per un massimo di due settimane.

9. Riscalda nel forno a microonde.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 201,55 | Calorie da grassi (60%) 121,42 | Grasso totale 13,74 gr 21% | Grassi saturi 1 gr 5% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 5,87 mg <1% | Potassio 386,69 mg 11% | Carboidrati totali 18,2 gr 6% | Fibra 2,25 gr 9% | Zucchero 1,5 gr | Proteine 2,8 gr 6%

Ingredienti

2 carote grattugiate

2 tazze di latte di mandorle

4 cucchiai di fiocchi d'avena

1 arancia spremuta (circa ½ tazza)

1 cucchiaio di semi di chia

¾ cucchiaino di cannella

1 cucchiaio di proteine in polvere (piselli o soia)

½ cucchiaino di estratto di vaniglia

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità e frullali alla massima velocità fino a quando non sono completamente amalgamati.

2. Se il tuo frullato è troppo denso, aggiungi altro latte di mandorle.

3. Versa lo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro. Copri e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

4. Oppure, versalo in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

5. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.