Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

1 tazza di albicocche secche tagliate a pezzi

3 cucchiai di succo di limone

1 manciata di semi di chia

2 cucchiai di miele vergine grezzo

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo robot da cucina; lavora fino a ottenere un composto omogeneo.

2. Versa il composto in una teglia e appiattiscilo con una spatola. Metti in frigo per 2 ore.

3. Taglia il composto in barrette.

4. Conserva le barrette energetiche ben chiuse in un sacchetto Ziploc nel frigorifero o nel congelatore.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 280,9 | Calorie da grassi (2%) 4,23 | Grasso totale 0,51 gr <1% | Grassi saturi 0,04 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 12,61 mg <1% | Potassio 900,12 mg 26% | Carboidrati totali 74,15 gr 25% | Fibra 5,9 gr 24% | Zucchero 46,38 gr | Proteine 3,1 gr 6%

Ingredienti

2 tazze di cimette di cavolfiore

Un pizzico di sale

1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

1 banana media a fette

1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli, chia o soia)

2 cucchiai di sciroppo d'agave o miele

Procedimento

1. Sciacqua, pulisci e cucina al vapore le cimette di cavolfiore con un pizzico di sale per circa 5-6 minuti; scola.

2. Metti il cavolfiore in un frullatore ad alta velocità insieme a tutti gli altri ingredienti.

3. Frulla fino a che ottieni un composto liscio.

4. Versa il tuo smoothie in una bottiglia, un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

5. Oppure, versa lo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

6. Lascialo scongelare in frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 486 | Calorie da grassi (65%) 315,23 | Grasso totale 37,58 gr 58% | Grassi saturi 32,28 gr 161% | Colesterolo 1,1 mg <1% | Sodio 73,12 mg 3% | Potassio 987,62 mg 28% | Carboidrati totali 37,63 gr 13% | Fibra 4 gr 16% | Zucchero 21,53 gr | Proteine 8,71 gr 18%

Ingredienti

1 ½ tazza di farina integrale (qualsiasi, senza glutine)

2 cucchiai di zucchero di canna naturale

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

1 cucchiaino di lievito in polvere

Un pizzico di sale

1 cucchiaino di proteine in polvere

1 ½ tazza di latte di mandorle

4 cucchiai di olio d'oliva vergine

Procedimento

1. Preriscalda la piastra per waffle in base alle istruzioni del produttore.

2. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola fino a quando sono ben amalgamati.

3. Versa metà tazza del composto al centro della piastra per waffle.

4. Chiudi il coperchio e attendi che la luce diventi verde.

5. Rimuovi i waffle dalla piastra calda e coprili con carta da cucina.

6. Ripeti il procedimento con il resto del composto.

7. Conserva i waffle in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 3 giorni.

8. O congela i tuoi waffle in sacchetti per congelatore per un massimo di due mesi.

9. Riscalda i waffle nel forno a 175 °C per 10-15 minuti.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 230,38 | Calorie da grasso (11%) 25,51 | Grasso totale 2,49 gr 4% | grasso saturo 0,09 gr <1% | Colesterolo 0,19 mg <1% | Sodio 547,43 mg 23% | Potassio 69,8 mg 2% | Carboidrati totali 44,13 gr 15% | Fibra 1,33 gr 5% | Zucchero 6,85 gr | Proteine 6 gr 12%

Ingredienti

1 banana grande tagliata a fette

½ tazza di cavolo riccio

1 tazza di succo di mela

½ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi)

2-3 cucchiai di burro di mandorle

½ cucchiaino di zenzero grattugiato

½ cucchiaino di curcuma

¼ cucchiaino di cannella

¼ cucchiaino di cumino

1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 276,3 | Calorie da grassi (42%) 115,16 | Grasso totale 13,11 gr 20% | Grassi saturi 7,5 gr 38% | Colesterolo 31,69 mg 11% | Sodio 29,82 mg 1% | Potassio 583,68 mg 17% | Carboidrati totali 37,47 gr 13% | Fibra 4,34 gr 17% | Zucchero 27,43 gr | Proteine 4,72 gr 10%

Ingredienti

1 cucchiaio di olio di avocado o d'oliva

2 tazze di farina 0

1 tazza di zucchero semolato

1 ½ cucchiaino di lievito in polvere

1 cucchiaio di zenzero in polvere

Un pizzico di sale

½ tazza di burro di mandorle (normale, senza sale)

2 pere grandi tagliate a dadini piccoli

½ tazza di mandorle tostate e tagliate a pezzi

⅔ tazza di latte di mandorle

1 cucchiaio di salsa di mele in scatola

Procedimento

1. Riscalda il forno a 180 °C.

2. Ungi una teglia con l'olio e mettila da parte.

3. In una ciotola capiente, mescola la farina e tutti gli ingredienti asciutti.

4. Aggiungi il burro di mandorle e le pere e mescola bene.

5. Aggiungi tutti gli ingredienti rimanenti e miscela con un mixer a bassa velocità fino a quando il composto è ben amalgamato.

6. Versa il composto nella teglia.

7. Inforna la torta per 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato nel mezzo ne esce pulito.

8. Togli la torta dal forno e lasciala raffreddare completamente.

9. Taglia la torta e riponila in un contenitore ermetico.

10. Conservala in un luogo fresco per un massimo di due giorni o in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 294 | Calorie da grassi (29%) 85,7 | Grasso totale 10,2 gr 16% | Grassi saturi 0,86 gr 4% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 160,12 mg 7% | Potassio 230,36 mg 7% | Carboidrati totali 47,6 gr 16% | Fibra 4,56 gr 18% | Zucchero 24,8 gr | Proteine 5,83 gr 12%