Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

4. In un'altra ciotola, mescola tutti gli ingredienti bagnati.

5. Aggiungi gli ingredienti bagnati al composto di farina e mescola fino a quando non sono ben amalgamati.

6. Versa l'impasto nella teglia per il pane.

7. Inforna per 35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato al centro della pagnotta ne esce pulito.

8. Togli dal forno e lascia raffreddare completamente nella teglia.

9. Copri con un panno da cucina.

10. Taglia il pane a fette, mettilo in un contenitore e conservalo per un massimo di 3 giorni a temperatura ambiente.

11. Oppure, metti le fette di pane in sacchetti per congelatore e congelale per una conservazione a lungo termine.

12. Scongela le fette di pane al pomodoro e riscaldale nel microonde a massima potenza per 20-25 secondi.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 265,18 | Calorie da grassi (52%) 137,72 | Grasso totale 16,08 gr 25% | Grassi saturi 1,7 gr 8% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 428,05 mg 18% | Potassio 314 mg 9% | Carboidrati totali 25,5 gr 9% | Fibra 3,54 gr 14% | Zucchero 2,69 gr | Proteine 7 gr 14%

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di mandorle

¾ tazza di frutti di bosco surgelati (qualsiasi), scongelati

½ tazza di foglie di spinaci freschi tagliati a pezzi

1 banana grande affettata

3 cucchiai di burro di arachidi

2 cucchiai di miele filtrato

1 misurino di proteine vegane in polvere (soia)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti nel tuo frullatore e frulla fino a quando non si amalgamano bene.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 301 | Calorie da grassi (38%) 113,68 | Grasso totale 13,52 gr 21% | Grassi saturi 2,71 gr 14% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 137 mg 6% | Potassio 570,22 mg 16% | Carboidrati totali 41,18 gr 14% | Fibra 4,72 gr 19% | Zucchero 29,82 gr | Proteine 10 gr 20%

Ingredienti

1 ½ tazza di quinoa cotta

½ tazza di carote grattugiate

2 cucchiai di semi di lino (messi in ammollo in 6 cucchiai di acqua)

½ tazza di pane grattugiato

2 spicchi d'aglio tritati

1 cucchiaino di cipolla in polvere

1 cucchiaino di aglio in polvere

2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato finemente

Sale e pepe nero macinato a piacere

2 cucchiai di olio extra vergine di oliva (più un po' per cucinare)

Olio d'oliva per friggere

Procedimento

1. In una ciotola capiente, unisci tutti gli ingredienti fino ad amalgamarli.

2. Forma delle palline con l'impasto e appiattiscile fino a dar loro una forma tondeggiante.

3. Scalda l'olio in una padella antiaderente.

4. Friggi le frittelle di quinoa su entrambi i lati per 2-3 minuti o fino a quando sono croccanti.

5. Metti a scolare su un tovagliolo di carta in un piatto.

6. Conserva in frigorifero in un contenitore ermetico per un massimo di 5 giorni.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 155,38 | Calorie da grasso (12%) 19,11 | Grasso totale 2,15 gr 3% | Grassi saturi 0,18 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 124,87 mg 5% | Potassio 265,48 mg 8% | Carboidrati totali 28,8 gr 10% | Fibra 3,58 gr 14% | Zucchero 2,23 gr | Proteine 5,45 gr 11%

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di cocco (in scatola)

2 cucchiai di burro di arachidi senza zucchero

2 cucchiai di semi di chia

1 tazza di foglie di sedano, tritate finemente

1 banana grande tagliata a fette

1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)

2 cucchiai di miele scuro filtrato

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità; frulla fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 620,1 | Calorie da grassi (66%) 406,92 | Grasso totale 48,55 gr 75% | Grassi saturi 34,23 gr 171% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 129,3 mg 5% | Potassio 861,45 mg 25% | Carboidrati totali 44,64 gr 15% | Fibra 7 gr 28% | Zucchero 26,32 gr | Proteine 12,68 gr 25%

Ingredienti

1 ½ tazza di latte di soia

2 cucchiai di burro di mandorle (normale, senza sale)

1 lattuga piccola tagliata a pezzi

1 tazza di pezzi di ananas

1 banana grande, tagliata in pezzi da 2,5 cm circa

1 misurino di proteine vegane in polvere (ad esempio chia, soia o canapa)

2 cucchiai di sciroppo d'acero

1 tazza di cubetti di ghiaccio (opzionale)

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto liscio.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 368,7 | Calorie da grassi (31%) 114,44 | Grasso totale 13,36 gr 21% | Grassi saturi 1,2 gr 6% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 118,73 mg 5% | Potassio 779,15 mg 22% | Carboidrati totali 54 gr 18% | Fibra 6,15 gr 25% | Zucchero 36,27 gr | Proteine 13,7 gr 28%

Ingredienti

1 tazza di prugne secche tagliate a pezzi

1 tazza di uva passa snocciolata