Joseph P. Turner - Ricettario Vegano Per Atleti

Quantità per porzione

Calorie 191,11 | Calorie da grassi (21%) 40,41 | Grasso totale 4,6 gr 7% | Grassi saturi 0,59 gr 3% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 76,26 mg 3% | Potassio 507,62 mg 15% | Carboidrati totali 30,18 gr 10% | Fibra 8 gr 32% | Zucchero 7,1 gr | Proteine 8,41 gr 16%

Ingredienti

2 tazze di farina per dolci

2 cucchiaini di lievito in polvere

4 cucchiai di farina di mandorle

2 cucchiai di zucchero di canna

Un pizzico di sale

2 cucchiaini di aneto fresco finemente tritato

1 piccola banana matura schiacciata

1 tazza di carote grattugiate

3 tazze di latte di mandorle

1 tazza di olio d'oliva

¼ tazza di salsa di mele senza zucchero

2 cucchiai di miele vergine grezzo

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 190 °C.

2. Ungi 12 stampini per muffin e mettili da parte.

3. Mescola la farina per dolci, il lievito, la farina di mandorle, lo zucchero, la carota, la banana, l'aneto e il sale.

4. In una ciotola a parte, sbatti il latte di mandorle, la salsa di mele e il miele con un frullatore a immersione.

5. Lentamente, aggiungi il composto di latte al composto di farina e frulla fino quando l'impasto è ben amalgamato.

6. Versa l'impasto negli stampini per muffin (¾ di stampino).

7. Inforna e cuoci per circa 30-35 minuti o fino a quando uno stecchino infilato all'interno ne esce pulito.

8. Togli i muffin dal forno e lasciali raffreddare completamente.

9. Conserva i muffin in un contenitore ermetico. Dureranno fino a tre giorni a temperatura ambiente o a sette giorni in frigorifero.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 108,14 | Calorie da grassi (2%) 2,27 | Grasso totale 0,27 gr <1% | Grassi saturi 0,05 gr <1% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 89,22 mg 4% | Potassio 99,35 mg 3% | Carboidrati totali 24,5 gr 8% | Fibra 1,5 gr 5% | Zucchero 6,49 gr | Proteine 2,69 gr 6%

Ingredienti

Spray antiaderente per teglie

½ tazza di burro di cocco ammorbidito

1 tazza di zucchero di canna chiaro (confezionato)

4 cucchiai di salsa di mele

2 banane schiacciate

3 cucchiai di latte di cocco (in scatola)

2 tazze di farina di grano tipo 0

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

Un pizzico di sale marino

⅓ tazza di cacao in polvere senza zucchero

1 tazza di noci tostate tritate

1 tazza di acqua per la Instant Pot

Procedimento

1. Ungi 12 stampini per muffin (in ceramica o silicone) con lo spray antiaderente e mettili da parte.

2. Metti il burro di cocco ammorbidito e lo zucchero di canna in una ciotola.

3. Mescola con un mixer elettrico fino a che il composto è liscio e ben amalgamato.

4. Aggiungi la salsa di mele, la banana e il latte di cocco. Continua a mescolare per altri 30 secondi.

5. Aggiungi la farina, il sale e il bicarbonato di sodio. Mescola a media velocità fino a quando tutti gli ingredienti si amalgamano bene.

6. Aggiungi la polvere di cacao e le noci tostate. Riduci la velocità al minimo e continua a mescolare fino a quando l'impasto è ben amalgamato.

7. Versa l'impasto negli stampini per muffin.

8. Versa dell'acqua nella pentola interna in acciaio inossidabile della tua Instant Pot e posizionala all'interno della pentola.

9. Posiziona gli stampini per muffin nella pentola interna.

10. Chiudi e blocca il coperchio, premi MANUAL e imposta 18 minuti di cottura a pressione alta.

11. Utilizza la valvola a rilascio rapido per far uscire la pressione.

12. Rimuovi i muffin dalla pentola e lasciali raffreddare completamente.

13. Conserva i muffin in un sacchetto di plastica a temperatura ambiente per un massimo di 3 giorni.

14. Oppure, metti i muffin nei sacchetti per il freezer e congelali per un massimo di 3 mesi.

15. Prima di mangiarli, riscalda i muffin nel microonde.

16. Imposta il microonde sulla massima potenza per circa 30 secondi per ogni muffin.

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 320 | Calorie da grassi (45%) 143,21 | Grasso totale 16,84 gr 26% | Grassi saturi 9,41 gr 47% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 208,81 mg 9% | Potassio 208,48 mg 6% | Carboidrati totali 41,77 gr 14% | Fibra 2,58 gr 10% | Zucchero 2 gr | Proteine 5,43 gr 10%

Ingredienti

1 tazza di cocco fresco tritato/tagliato finemente

1 ½ tazza di latte di cocco

2 cucchiai di burro di cocco

1 avocado (sbucciato, tagliato a dadini)

3 cucchiai di polvere di cacao

2 cucchiaini di cannella

1 misurino di proteine vegane in polvere (proteine di piselli o di soia)

1 cucchiaio di semi di chia

3 cucchiai di miele filtrato o vergine grezzo

Procedimento

1. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frulla finché il composto diventa omogeneo.

2. Versa il frullato in una bottiglia, in un bicchiere o in barattoli di vetro; chiudi e conserva in frigorifero per un massimo di 2 giorni.

3. Oppure, versa il tuo smoothie in un sacchetto Ziploc per freezer e congelalo per un massimo di 3 mesi.

4. Lascialo scongelare nel frigorifero durante la notte, mescola e goditelo!

Valori nutrizionali

Valori percentuali giornalieri basati sull'assunzione giornaliera di riferimento (Reference Daily Intake o RDI) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 555,37 | Calorie da grassi (38%) 389,16 | Grasso totale 43,84 gr 74% | Grassi saturi 25,6 gr 70% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 50,22 mg 2% | Potassio 1226,85 mg 35% | Carboidrati totali 61 gr 21% | Fibra 22,18 gr 89% | Zucchero 27,7 gr | Proteine 13,24 gr 26%

Ingredienti

1 ½ tazza di farina bianca

1 tazza di farina di mandorle

½ cucchiaino di lievito in polvere

½ cucchiaino di bicarbonato di sodio

½ cucchiaino di sale

1 ½ cucchiaino di aglio in polvere

1 cucchiaino di cipolla essiccata in polvere

1 cucchiaio di basilico essiccato

½ cucchiaino di origano essiccato

4 cucchiai di olio d'oliva

3 cucchiai di latte di soia o di mandorle

1 ½ tazza di passata di pomodoro (in scatola)

2 ½ cucchiai di concentrato di pomodoro

1 cucchiaio di salsa di soia

Procedimento

1. Preriscalda il forno a 180 °C.

2. Ungi una teglia per il pane con l'olio d'oliva e mettila da parte.

3. Mescola le farine, il lievito e il bicarbonato di sodio, il sale, l'aglio e la polvere di cipolla, il basilico e l'origano in una ciotola capiente.