Joseph P. Turner - Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти

Бих бил готов да се обзаложа, че чувате повече слухове за този, отколкото за всеки друг, до голяма степен защото в него има думата „мазнини“, която често се свързва с нещо нездравословно. Е, сега ще ви кажа, че не бива да четете твърде много, защото се нуждаете от диетични мазнини. Без да навлизате в детайли, те са от решаващо значение. Те се вписват в много важни неща – от това да ви помогнат да усвоите витамини, за да регулирате производството на хормони, да направите така, че косата и кожата ви да изглеждат добре и други. Важно е, а не „лошо”, както се смяташе преди.

Сега има известна идея за избягване на храни с много наситени мазнини. Помислете си за сирене, пълномаслено мляко, сладолед, тлъсти меса, масло, такива неща. Има спор по въпроса и как влияе на риска от сърдечни проблеми, но досега, от мен към вас, просто бих опитал да елиминирам храни с високо съдържание на наситени мазнини. Ненаситени мазнини? Те всъщност могат да понижат вашия LDL холестерол (нещо, което искате). В рамките на това има мононенаситени мазнини, които включват рапично масло и зехтин, а след това има полиненаситени мазнини, които включват соево масло и слънчогледова царевица. Транс мастните киселини (образувани чрез вливане на растително масло с водород) помагат за запазване на храната свежа за по-продължително време. Звучи чудесно, нали? Е, не точно, тъй като проучванията показват, че доста малка част от тях могат да увеличат рисковете ви от различни проблеми, като сърдечни заболявания и депресия, и очевидно вие не искате това. Какво е решението? Избягвайте (или ограничавайте) храни с частично хидрогенирани масла и хидрогенирани масла (маргарин и твърдо масло, например).

По принцип имате три категории мазнини: ненаситени, наситени и транс мазнини.Ще обясня всяка една, накратко.

Ненаситените мазнинивсъщност могат да бъдат разградени на мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини – които са здравословни мазнини и трябва да бъдат включени в диетата ви, защото имат отлични ползи за здравето. Имате нужда от мазнини, нали? Всичко се свежда до това. Без значение какво казва вашият съсед, здравият човек трябва да се забавлява, за да функционира. Помислете за от 15 до 25 процента от всички дневни калории. Трябва да получите по-голямата част от това от ненаситените си мазнини. Обърнете се към старите си приятели – авокадо, маслини, зехтин, ядки и масло (но не високо преработени видове), ленено масло, ленени семена и много други видове семена. Добре ли звучи? Добре.

След това имаме наситени мазнини.Те лесно се намират в животински продукти като масло, сирене, млечни продукти, тлъсти пържоли и т.н. Те често играят злодеите в медиите, но в действителност не са толкова лоши, колкото би трябвало да бъдат. Сега трябва абсолютно да ограничите консумацията си на наситени мазнини, но веганите не консумират нито едно от нещата, които споменах току-що, така че един веган вече прави това.

Транс мазнини.Като трансформатори, но по-малко интересни. Те са Франкенщайн на мазнините, като са създадени чрез добавяне на водород към течни растителни масла, което ги прави по-твърди и по-малко… течни. Въпросът е, че това ще увеличи срока на годност на много преработени храни. Сега другите са сиви, но транс мазнините всъщност са вредни за вашето здраве, така че ги избягвайте. Искате ли да знаете къде ги намирате най-често? Бърза храна, пържена храна и др. Да. Ето защо трябва да ги избягвате.

Първото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е калоричният ви баланс, но номер две са макронутриентите. Те са, просто казано, трите основни съставки, от които се нуждаете, за да оцелеете. Трите макронутриента са въглехидрати, диетични мазнини и протеини. Току-що преминахме през тях, така че няма да прекарам много време тук. Вместо това ще скоча право в това, което наистина трябва да знаете.

Спомняте ли си дефицита на протеини с веган диетата? Е, това абсолютно може да бъде голям проблем, но тук е забавната част: проблем е само ако го допуснете да стане такъв. Трябва ви протеин, за да натрупате мускули, точка по въпроса. Колко? Е, високо протеиновите диети работят най-добре, с .08 до 1 грам / 0.5 кг телесно тегло. Нека да кажем, че сте просто средно статистически, активен човек, който би искал да види някакво натрупване на мускулна маса, но това не е целият ви приоритет. В такъв случай трябва да приемате по-малко протеини. Вашият минимум би бил 0,3 грама / 0.5 кг на ден, но за повечето хора това означава около 40 грама протеин на ден – нещо много постижимо.