Joseph P. Turner - Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти

● Яжте храни предимно с високо съдържание на витамини и минерали

Сега , нека вникнем в науката зад всичко това!

Протеините са от решаващо значение. Буквално не успях да включа всички научни причини, поради които се нуждаете от протеин, но ще го кажа по този начин: ако нямате правилния протеин, по принцип се разпадате. Нещата се случват наистина лошо, наистина бързо. Ето защо е толкова важно да го улучите.

Ентусиастите, които тренирате ще трябва да знаете това: протеинът е отговорен за изграждането на нови мускули и това пречи на наличните мускули да изчезнат. Повечето (90%) от протеина, който консумирате, се превръща в аминокиселини, което става част от общия запас от аминокиселини, които тялото ви ще използва за изграждане или възстановяване на мускулни или други тъкани. Въглехидратите и мазнините могат да се съхраняват за по-късна употреба, но аминокиселините не могат, така че трябва да приемате протеин всеки ден. Спомняте ли си частта за основните аминокиселини от по-рано? Както казах там, ще трябва да ги вземете отнякъде, защото тялото ви не може да ги произведе.

Как да намерите висококачествени веган източници на протеин

Заглавието го издава, но се нуждаете от качествени веган източници на протеин. Има няколко начина, по които можете да измервате качеството на веган източник на протеин, включително концепцията за бионаличност, което е сложна дума, която буквално означава само колко голяма част от консумирания протеин всъщност се абсорбира в кръвта ви. Можете също да прецените качеството на протеина въз основа на това колко от протеина е съставен от тези незаменими аминокиселини (и колко са несъществени аминокиселини, които тялото ви може да произвежда и няма нужда да получава от храната). Трагично за веганството, източниците на животински протеини обикновено се считат за по-добри, тъй като се усвояват по-добре и имат по-висок процент от незаменими аминокиселини от растително-базирани протеини. Но за щастие на веганството, това по принцип не е проблем. Има няколко изключения, включително диета само от плодове, която вероятно е лошо решение за хора, които се опитват да натрупат мускулна маса.

Ако сте от средно статистическите вегани, които не попадат в тези подкатегории, трябва да сте добре с набавянето на протеин от тиквени семки, чиа семена, овес, леща, червен боб, черен боб, боб мунг и фъстъци. Много боб. Разбира се, има и други, но това са някои страхотни примери, които да вземете под внимание.

Ако сте човек, който се опитва да изгради мускулна маса, не се притеснявайте! Ще обясня по-подробно по-късно.

Въглехидратите са последният от трите основни макронутриенти. Има доста спор за въглехидратите, но първо, нека разберем какво всъщност представляват те. Те се намират в храни, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, сладкиши, бонбони, картофи и плодове. Те често се смятат за предпочитания източник на енергия на тялото. Те са изключително важни за всички части на живота ви и, подобно на протеина, има различни причини за това. Едно жизненоважно нещо е, че въглехидратите снабдяват нервната система с горивото й, поради липса на по-добър термин. Това означава повече устойчивост на умора, повече мотивация за тренировка и по-добро натрупване на мускулна маса. Голяма част от умората, свързана с продължителните тренировки, е свързана с това, така че трябва да дадете на нервната си система достатъчен източник на кръвна захар, за да поддържа нещата и да работи безпроблемно.

Въглехидратите зареждат запасите от гликоген.Гликогенът е доставчик на енергия за тренировки с висока интензивност, но също така се съхранява в мускула и спомага за мускулния растеж. Ако искате да получите повече мускули, трябва да си набавите достатъчно въглехидрати.

Въглехидратите отделят инсулин.Приемате повече въглехидрати, отделяте повече инсулин. Това е чудесно, тъй като инсулинът има дълбок ефект върху мускулния растеж. Бих могъл да ви дам дълго и сложно обяснение защо, но ще го опиша кратко: инсулинът помага на мускулната тъкан да расте.

Как да намерите висококачествени веган източници на въглехидрати

Потърсете непреработени храни, като бобови растения, пълнозърнести храни, много зеленчуци и плодове, о прекрасни плодове. Те съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Избягвайте храни, приготвени с рафинирани зърна, тъй като те имат по-малко от тези хранителни вещества, и поглъщат всичко със захар благодарение на ненужните калории. За източници на пълнозърнести въглехидрати търсете пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и други, но избягвайте захарта. За високо въглехидратни плодове използвайте ябълки, портокали, круши, манго и банани. За високо въглехидратни бобови култури използвайте грах, боб и леща. Някои други добри опции, които не съм споменал са сладки или дълготрайни картофи, нормален и кафяв ориз, рапица или едро смляно брашно и тортия.