Joseph P. Turner - Готварска Книга Безместна Сила За Веган Спортисти

Второ, просто претеглете храната веднъж. Например, ако ядете овесена каша често, просто измерете какво ви е необходимо за ден за овесената каша в купа. На следващия ден не е нужно да измервате внимателно всичко, освен ако не искате, тъй като трябва да можете да прецените от какво имате нужда за овесената каша. Разбира се, направете го както желаете и претегляйте всичко всеки ден, но казвам ви – няма да има толкова голяма разлика, колкото може да се притесните.

Трето, трябва да знаете дали храната ви е сурова или готвена, защото има значение за калориите. Ако претегляте ориз преди и след като водата влезе в него, ще бъде много различно. Всичко, което може да повлияе на теглото, трябва да се има предвид, като бананова кора, която се изхвърля от кантара.

Четвърто, проверете стойностите на макро и калории в приложението си за проследяване. Само защото е в приложението не означава, че е точно. Ако смятате, че стойността може да варира, просто проверете с нещо като Web M.D., за да се уверите. Да, това наистина се случва. Не искате да объркате диетата си, защото стойностите ви са погрешни.

Пето, наистина се нуждаете от кантара за храна само за еднократни случаи. Плановете за хранене са най-добрият начин да направите нещата, тъй като те са по-надеждни и по-лесни и тъй като те се повтарят, ще установите, че след известно време не се нуждаете от кантара си за храна. Това означава, че в крайна сметка ще имате нужда от кантара за неща, с които не сте запознати добре.

Приключваме с определенията! Всъщност не е толкова трудно, нали? Калоричният баланс е нещото, което ще помогне или ще наруши диетата ви и можете да сте в положителни, отрицателни или неутрални калорични състояния. В кое състояние сте в момента? Може и да не знаете. Единственият начин наистина да знаете в какво състояние сте, е да знаете колко калории изразходва тялото ви всеки ден. Тъй като не можете просто да зададете на тялото си този въпрос, ще трябва да използвате формули. И като всички формули, някои са по-лесни от други, а някои са по-точни от други.

Най-лесният начин е да изчислите вашия TDEE, който е изтънчен начин да опишете общия си дневен разход на енергия (колко калории изгаряте за ден). Начинът, по който да го изчислите, е чрез пресмятане на броя на калориите, които изгаряте, докато почивате, което е известно като Базово Метаболитно Ниво, познато още като BMR. След това, след като знаете това число, добавяте приблизителния брой калории, които изгаряте колко често тренирате.

Освен ако не сте гений, няма да знаете какво е вашето TDEE. Не се страхувайте! Можете да последвате този линк тук и той ще свърши цялата работа за вас.

( https://tdeecalculator.net/ )

Ще ви поиска различни статистически данни, като ръст, тегло, възраст и активност. Няма да е 100% точно, тъй като никой не си прилича точно, но просто ви трябва приблизителен резултат и той трябва да е близък. Мислите ли, че калкулаторът на TDEE не е точен? Няма проблем. Ето как да го тествате. Използвайте прогнозната стойност на TDEE и яжте колко калории препоръчва на ден. Претегляйте се два пъти седмично и ако нещо се промени, значи не е правилно. Ако започнете да наддавате на тегло, намалете TDEE със 100 калории. Ако продължавате да наддавате на тегло, направете го отново. Същото важи и в обратния случай. Отслабвате ли? Добавете 100 калории на ден. Искате да намерите онзи перфектен TDEE, в който не наддавате или губите тегло.

Без да ставате технически ориентирани, е важно да ядете правилната храна. Колко калории изяждате е на първо място и най-важно, но това е на второ място. Има четири фактора на хранителни източници, които ще трябва да вземете предвид, които са източници на протеини, въглехидрати, източници на мазнини и микроелементи. Ще обясня всеки един. Сега искам да отбележа, че диетата ви трябва да работи за вас. Ако абсолютно презирате определен вид храна, не го включвайте в диетата си. Намерете друга алтернатива или диетата ви вероятно няма да издържи толкова дълго. Ако обаче трябва да ви дам четири точки според които да живеете като веган, те са следните.

● Набавяйте по-голямата част от протеина си от храни с високо съдържание на незаменими аминокиселини

● Набавяйте повечето си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци

● Набавяйте по-голямата част от мазнините си от източници на ненаситени мазнини