Joseph P. Turner - Recetario Vegano Para Atletas

Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebullición.

Cubra la comida a calentar, esto conservará la humedad.

Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido; recaliente a fuego medio.

Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.

No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

1 ½ taza de leche de almendras

1 banana pequeña pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada

1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado

3 cdas de almendra tostada molida

1 scoop de proteína en polvo (guisante o soya)

1 cda de linaza (molida)

1 Vacíe en una licuadora de alta velocidad y licúa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.

2 Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cúbralo y conserve en refrigeración hasta por dos días.

3 O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.

4 ¡Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Calorías 262 | Calorías de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | Azúcar 34.85g | Proteína 6.58g 13%

Preparación: 35 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva para engrasar

1 cda de extracto puro de vainilla

½ taza de puré de manzana

1 ½ taza de avena en hojuelas

2/3 taza de pasas doradas

½ taza de avellanas tostadas picadas

½ taza de semilla de calabaza

2 Cdas de proteína vegana en polvo (por ejemplo, chía, soya o cáñamo)

¼ cda de canela

½ cda de jengibre

Pizca de sal al gusto

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.

3. Licúe el extracto de vainilla y el puré de manzana.

4. Revuelva la avena en la mezcla del puré de manzana con extracto de vainilla.

5. Agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta obtener una consistencia uniforme.

6. Coloque la mezcla en el recipiente engrasado y presione firmemente.

7. Coloque en el horno y déjelo hornear por 25 minutos.

8. Retire del horno y deje que se enfríe por completo.

9. Corte en 16 rebanadas pequeñas (u 8 grandes), cuadradas o rectangulares.

10. Envuelva cada barra con el papel (cualquiera que sea apto para envolver) y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 semanas.

11. Además, puede congelar sus barritas energéticas en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar y así mantenerlas frescas por más tiempo.

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Calorías 279.13 | Calorías de la grasa (39%) 109.62 | % Del valor diario | Grasa total 12.3g 20% | Grasas Saturadas 1.24g 6% | Colesterol 0.19mg <1% | Sodio 303.7mg 13% | Potasio 318.72mg 9% | Carbohidratos totales 38.1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Azúcar 16.48g | Proteína 6g 11%

Preparación: 45 minutos | Porciones: 8

1 cda de aceite de sésamo u oliva

2 manzanas agrias ralladas

½ taza de avena instantánea

½ taza de avena en hojuelas

1 taza de harina de avena

¼ cda de sal

1 cda de levadura en polvo

¾ taza de dátiles

2/3 taza de mantequilla de sésamo o tahini

3 cdas de semilla de chía

½ taza de leche de almendras

1 cda extracto puro de vainilla

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente para hornear de 9×9 pulgadas.

3. Pele y ralle las manzanas; póngalas a escurrir en un colador.

4. Combine la avena (la instantánea y las hojuelas), harina de avena, sal y levadura en polvo en un tazón grande.

5. En otro tazón, mezcle las manzanas escurridas, dátiles, mantequilla de sésamo, las semillas de chía, leche de almendra y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla uniforme(preferentemente use una batidora).

6. Agregue la mezcla de manzana a la mezcla de avena y revuelva hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

7. Coloque la masa resultante en el recipiente previamente engrasado y distribuya lo más uniformemente posible.

8. Meta el recipiente en el horno y déjelo hornear por 30 minutos.

9. Retire el recipiente del horno y déjelo enfriar completamente, una vez frío, corte en barras.

10. Almacene las barras en un recipiente sellado a temperatura ambiente durante hasta 4 días o conserve en refrigeración hasta una semana.

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.