Imre Kusztrich - Mein Speck kommt von eurem Dreck!

Eine Ernährung hauptsächlich auf pflanzlicher Basis kann wesentlich zu einem Gewichtsverlust beitragen. Unabhängig von den Kalorien. Zu dieser Aussage veröffentlichte die Fachzeitschrift „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ am 23. Januar 2015 die Auswertung der Effekte von 15 verschiedenen Diäten, vegan, vegetarisch, Rohkost und flexitarisch. Im Durchschnitt verloren die Untersuchten innerhalb von vier Wochen fünf Kilo, unabhängig von besonderen Fitnessprogrammen oder einer Einschränkung beim Essen. Die meisten Untersuchten waren älter, schwer übergewichtig, und sobald sie die Diät mit dem festen Willen verbanden, abzuspecken, waren sie auch besonders erfolgreich.

Während Früchte und Gemüse grundsätzlich wertvolle Effekte auslösen, ragen einige pflanzliche Vertreter heraus:

• Spinat, mit nur sechs Kalorien pro Tasse, bei immens hoher Versorgung mit Eisen, Magnesium, Silizium, Kalium und Vitaminen;

• Blumenkohl mit immunstärkenden und krebsbekämpfenden Mikronährstoffen;

• Spargel mit nur vier Kalorien pro Stange, aber reich an Mikronährstoffen;

• Broccoli und Rosenkohl mit nur 2,6 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, und dennoch sättigend;

• Karotten, Knoblauch und Zwiebel sind ebenfalls bis unter die Haut prall mit gesunden Substanzen gefüllt;

• die noch etwas vernachlässigten Algen verdienen mit ihrem Reichtum an Vitaminen und Jod mehr Beachtung;

• bunte Paprika und grüne Bohnen enthalten weniger Kalorien als andere Feldfrüchte und sind dennoch ausgesprochen gesund.

Keimlinge sind unter der Bezeichnung Microgreens das neue Superfood, denn sie enthalten vier bis 40 Mal mehr Vitamine und Spurenelemente als die ausgewachsenen Abkömmlinge aus dem Königsreich der Natur.

Ein Medical Team von mehr als 100 amerikanischen Ärztinnen und Ärzten empfahl am 9. April 2020 Abnehminteressierten mehr Bohnen. Die Vorzüge: Ballaststoffe, gesundes Eiweiß, Ausgangsstoffe für unsere Hormone, sowie Eisen. Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure.

Noch etwas. Die von uns verzehrte Pflanzenmenge hat offensichtlich direkten Einfluss auf die Lebenserwartung. Das ergab eine Studie des Japan Public Health Center vom 19. August 2019 mit 70.696 Erwachsenen. In einem Zeitraum von fast 20 Jahren verstarben 12.381 Teilnehmer. Ein höherer Anteil an pflanzlicher Kost war mit niedrigeren Todesraten verbunden. Die Ursache blieb unklar: War es die Abnahme von Fleischeiweiß oder die Zunahme von Pflanzeneiweiß? Oder beides?

Die Allgemeinheit glaubt heute noch an ein einfaches Rezept gegen Korpulenz: Es braucht nur ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu reduzieren, und anschließend eine Beherrschung der künftigen Kalorienmenge. Der Mensch als Sparschwein. Endokrinologen, Spezialisten auf dem Gebiet der inneren Organe und Drüsen, wussten schon lange, dass die Wissenschaft vom Körpergewicht komplex ist und über Kalorienaufnahme und Energieaufwand weit hinausgeht. Aber eine im Jahre 2016 abgeschlossene Studie mit 14 amerikanischen Kandidaten der Abnehmshow „The Biggest Loser“ öffnete ihnen erst richtig die Augen. Von den durchschnittlich verlorenen 58 Kilo kehrten in sechs Jahren 41 zurück.

Das war noch nicht alles. Es gab eine weitere, viel größere Überraschung. Die Testpersonen hatten einen viel schwächeren Stoffwechsel als die meisten Menschen ihrer Größe. Ihre Körpersysteme arbeiteten auf Sparflamme.

Jede unserer Abermilliarden Zellen benötigt eine winzige Menge Energie nur zum Überleben ohne weitere Aktivität, und diese Summe ergibt den Grundumsatz. Das ist der Aufwand für Funktionen wie Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Temperatur, würden wir einen ganzen Tag in völliger Ruhe verbringen. Zentral ist dabei die Frage, wie viel Kalorien ein Organismus braucht und verbraucht. In verschiedenen Prozessen werden die verfügbaren verzehrten Stoffe zerlegt, absorbiert und entweder in Energie umgewandelt – das hält schlank – oder für später gespeichert – das macht dick. Jeweils eigene Stoffwechselprogramme befassen sich mit Fetten, Kohlenhydraten, Eiweißen und Mikronährstoffen. Auch Vitalstoffe wie Hormone und Enzyme entstehen aus unserem Essen.

Die wissenschaftliche Bezeichnung für Stoffwechsel ist Metabolismus. Es ist das System der Aufnahme, des Transports und der Verarbeitung von Stoffen durch chemische Umwandlung. Während wir Substanzen auch über die Haut – denken Sie an Kosmetika und Medikamente – und die Atmung aufnehmen, ist bei Gewicht Ernährung der dominierende Faktor. Verzehrte Substanzen füttern den Baustoffwechsel, beispielsweise für die Erneuerung von Zellen, und den Energiestoffwechsel für alle Funktionen des Körpers. Der Organismus sorgt rund um die Uhr, auch nachts, für sich selbst und verwendet dabei entweder neue Nährstoffe, Vitamine, Spurenelemente und andere Vitalstoffe oder er greift auf Reserven zurück. Die passenden Entscheidungen werden von Hormonen und den Nervensystemen gefällt, und die Leber ist ihr wichtigstes Instrument.

Als Richtlinie gilt ein Verbrauch von 1.800 Kalorien für die Frau und von 2.000 bis 2.200 Kalorien für den Mann bei moderat aktivem Lebensstil, was zum Beispiel täglich zweieinhalb bis fünf Kilometer Gehen einschließt. Muskeln in Ruhe verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Muskelaufbau erhöht deshalb langfristig den Grundumsatz. Er steigt auch durch körperliche und geistige Produktivität, bei hohen oder niedrigen Temperaturen und bei großer Anstrengung etwa Schwangerschaft, Stillen oder durch Krankheit. Die Glücklicheren erben einen fleißigen Stoffwechsel, und Männer verbrauchen mehr Energie als Frauen, auch im Ruhezustand. Für die meisten schwächt sich der Grundumsatz ab dem 40. Geburtstag ab.

• Jedes halbe Kilo mehr Muskeln verbrennt sechs Kalorien am Tag;

• Der Stoffwechsel benötigt Wasser und bremst sich ab, wenn wir ihm Wasser entziehen. Acht Glas Wasser am Tag lieferten bessere Ergebnisse als nur vier Glas. Auch die Flüssigkeit in Obst und Gemüse zählt.

• Gewürze schalten den Stoffwechsel einen Gang höher. Tipp: Speisen öfter mit einem Esslöffel Chilli pfeffern.

• Eiweiß fordert den Stoffwechsel. Beste Quellen: mageres Rindfleisch, Geflügel, Tofu, Nüsse, Bohnen, Eier und Milchprodukte.

• Kaffee steigert kurzfristig den Energieumsatz. Grüner Tee und Oolong-Tee versorgen zusätzlich zu Koffein auch mit Catechinen. In Kombination mit leichtem Fitnesstraining wurde der Kalorienverbrauch um 17 Prozent gesteigert. Koffein und Taurin in Energiedrinks regen ebenfalls an. Manche erleben durch sie jedoch Bluthochdruck, Angstzustände, Schlafstörung.

Zusätzlich zum Aufwand für die Basisversorgung ist der Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz erforderlich. Er kann durch mehr Bewegung und mehr Sport nach oben getrieben werden. Dabei ist Verblüffendes nachgewiesen. Für alle Aufwände zusammen verbrauchen Menschen fast unerklärlich unterschiedlich viel Sprit. Schon der Grundumsatz im Ruhezustand variiert erheblich. In weit mehr als 1.000 Untersuchungsreihen wurde im Tagesverbrauch nur zur Energiegewinnung und für den Erhaltungsmetabolismus eine extreme Schwankungsbreite von 800 bis 4.700 Kalorien täglich ermittelt. Wer an überflüssiges Gewicht heran geht, muss durch Grundumsatz und Leistungsumsatz mehr verbrauchen, als er in Form von Nahrung verzehrt. Nach acht bis zehn Tagen negativer Kalorienbilanz passt der Organismus den Grundumsatz und den Leistungsumsatz an den Nährstoffmangel an. Kohlenhydrate, Fett und vor allem in den Muskeln Eiweiße werden abgebaut.

Überschüssige Kohlenhydrate werden überwiegend in den Fettgeweben und in der Leber als Energiereserve gespeichert. Das so genannte Leberglykogen versorgt das Gehirn und die Nervenzellen mit Zucker. In der Regel kann ein Grundumsatz halbiert werden. Ein solcher nennenswerter Hungerstoffwechsel, auch Hungeradaption genannt, leitet jedoch umfassende Veränderungen ein. Alle sind schlecht in Bezug auf eine Gewichtsreduktion. Einmal wird als Ersatz jede Muskelart zur Versorgung herangezogen und verstoffwechselt, also reduziert, auch lebenswichtige wie im Herzen. Auch die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Die Abwehrkräfte werden schwächer. Gewichtsabnahme wird etwa zu einem Viertel durch abgebaute Muskeln erzielt. Damit gehen Zellen verloren, die relativ hungrig sind, und der benötigte Grundumsatz nimmt ab.