Marcia Onzari - Energía sin límites

Si no comes carnes pero tu alimentación es suficiente en cantidad de alimentos, tiene armonía y proporcionalidad entre los diferentes nutrientes y se adapta a tus necesidades, estás cumpliendo con los pilares de una alimentación saludable y seguramente cubriendo la necesidad proteica. Asesórate con un nutricionista para evaluar juntos tu alimentación.

Algo más para tener en cuenta. Las carnes aportan hierro, que es muy bien aprovechado por nuestro organismo. No pasa lo mismo con otras fuentes de hierro como los vegetales, legumbres, que requieren de facilitadores para que el hierro que aportan pueda ser aprovechado. Los facilitadores son los alimentos con vitamina C, como frutillas, tomates o morrones.

Además, existen alimentos que limitan la absorción del hierro que no proviene de las carnes, como el té, por eso se indica tomarlo alejado de las comidas (una hora o más).

¿Puedo mezclar alimentos ricos en proteínas con alimentos ricos en hidratos en una misma comida?

La respuesta es definitivamente SÍ. No existe fundamento científico alguno que justifique que no se puedan mezclar proteínas con hidratos en una misma comida. De hecho, la mayoría de los alimentos tienen naturalmente una combinación de estos nutrientes.

¿Es mejor si como solo alimentos descremados?

Las grasas que deben moderarse son las grasas saturadas y el colesterol que en general están presentes en alimentos de origen animal, excepto el pescado. Por esto, es mejor elegir alimentos descremados como leche, quesos, yogures, y sacar la grasa visible de las carnes.

Las grasas deben cubrir aproximadamente el 30% del total de calorías que se necesitan a diario. Además de la energía que aportan, son un importante vehículo de vitaminas A, D, K y E y de otros nutrientes, como ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no produce.

Una aclaración: si un alimento tiene la denominación de diet o dietético, observa bien la información nutricional, ya que esto no significa que tenga menos grasa. Dietético es todo alimento al que se le agregó (fibra, vitaminas) o disminuyó (sodio, grasas) algún ingrediente.

¿Las hortalizas y frutas deshidratadas o congeladas son una opción adecuada?

Sí, son formas de presentación que se pueden utilizar como reemplazo de las hortalizas y frutas frescas.

Es frecuente pensar que la consulta con el nutricionista deportivo solo es importante para aquellos que desean mejorar su rendimiento. Sin embargo disponer de pautas de alimentación adecuadas beneficia la calidad de vida de todas las personas que realizan actividad física. Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas y no existe una única forma apropiada de alimentarse para todos. En este capítulo se describen los lineamientos generales de una alimentación adecuada para el deporte.

La nutrición deportiva es un área de estudio relativamente nueva, cuyo objetivo es contribuir a la promoción de la salud y a la mejora del rendimiento deportivo.

Por ejemplo, antes de una carrera de 42 km, el consumo adecuado de alimentos con alto contenido en hidratos de carbonos permite disponer de suficiente energía, favorecer el desempeño deportivo y prevenir la fatiga. Se podría hacer un largo listado de ejemplos de cómo la nutrición adecuada influye favorablemente en el rendimiento deportivo y por qué se la considera parte de un entrenamiento invisible.

Optimizar el estado de salud.

Optimizar el rendimiento deportivo.

Facilitar el proceso de recuperación entre los entrenamientos.

Alcanzar y mantener una composición corporal adecuada.

Prevenir lesiones.

¡NO!

Con las pautas de nutrición deportiva también se benefician las personas físicamente activas, que así pueden disfrutar de una sensación de bienestar y prevenir el sobrepeso, la hipertensión arterial, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La evaluación nutricional es uno de los principales instrumentos del trabajo del equipo médico porque es el punto de partida de toda intervención. Es importante para determinar la situación actual y como parámetro para el seguimiento de la intervención que se realice. Entonces, antes de realizar un plan de alimentación que tiene como meta mejorar el rendimiento deportivo, se debe efectuar un diagnóstico nutricional.

Aunque en este libro nos dediquemos al área alimentario-nutricional, idealmente el equipo de trabajo debería formarse de la siguiente manera:

Cada profesional evalúa al deportista desde diferentes perspectivas. Los parámetros que el nutricionista necesita para poder realizar un plan de alimentación individual son:

Antropométricos: consisten en la medición del cuerpo para determinar ciertos datos; por ejemplo, los kilos de masa muscular y de tejido adiposo.

Bioquímicos: estos datos los pide el médico, pero son de utilidad para el nutricionista a la hora de determinar el valor de colesterol, de glóbulos rojos, entre otros.

Clínicos e historia de salud: esta evaluación completa también es función del médico. Al nutricionista le es de utilidad determinar si el deportista tiene algún antecedente de salud de importancia, como padres cardiacos, diabéticos o hipertensos. Además, evalúa si existe algún registro de enfermedades personales que puedan influir en su estado de salud y su rendimiento actual; por ejemplo, haber estado anémico, tener o haber tenido intolerancias gástricas, etcétera.

Dietéticos o de la ingesta dietética: esta evaluación debe ser lo más detallada y precisa posible. Se evalúan los alimentos en la cantidad y la calidad que actualmente se están ingiriendo, el horario y el lugar de cada comida, la organización familiar, los gustos, las intolerancias, etcétera.

Entrenamiento o actividad física: es función del entrenador programar la rutina de entrenamiento; y del nutricionista, evaluar la organización de los horarios, la frecuencia, la duración y la intensidad. También es de mucha utilidad determinar cómo se siente la persona con respecto a su rendimiento físico deportivo, la competencia más cercana, etcétera.

Todos estos datos son registrados para ser analizados en el momento de realizar el plan de alimentación adecuado en función del objetivo de la consulta.

Si bien es cierto que la determinación del peso es importante como parámetro de salud, la práctica frecuente de actividad física es protectora de la salud independientemente del peso. Por eso es tan importante ser activo como mantener un peso adecuado.

Los métodos para determinar el peso adecuado son varios. Los profesionales de la salud suelen usar la medición de la Circunferencia de la Cintura y el Índice de Masa Corporal (IMC) para clasificar el peso y valorar el riesgo sobre la salud.