Marcia Onzari - Energía sin límites

Realizando un mínimo de cuatro comidas diarias.

Cada uno de nosotros, de acuerdo con la edad, la forma de vida, las actividades y otros factores, necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aun al dormir, por eso es importante tener en cuenta la distribución. Es decir, empezar con un desayuno y comer a lo largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas, un mínimo de cuatro comidas son las recomendadas para favorecer la digestión sin perder la vitalidad.

Una alimentación saludable y adecuada, combinada con actividad física regular, ayuda a sentirse bien, además de mejorar el rendimiento deportivo.

Empecemos describiendo los términos; se considera actividad física cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado implique un gasto de energía.

A la actividad física se la puede clasificar como:

1 Actividad física no estructurada: incluye las actividades de la vida diaria como limpiar, caminar, jugar con niños.

2 Actividad física estructurada o ejercicio: se considera al programa planificado y diseñado para mejorar la condición física (capacidad cardiovascular y respiratoria, fuerza, flexibilidad, composición corporal) y la salud.

El deporte nació como actividad física con una finalidad de recreación y pasatiempo, y a lo largo del tiempo ha ido incorporando nuevos elementos que lo caracterizan. La competencia, las relaciones sociales, el bienestar psicofísico, son factores que describen a la práctica deportiva.

Entonces, ¿qué los diferencia? Lo único que los diferencia son los objetivos: la persona físicamente activa tiene como objetivo mejorar su calidad de vida y el deportista, además, apunta a optimizar su rendimiento deportivo para la competencia. Las pautas nutricionales que se mencionaran en este libro incluyen a las dos categorías, beneficiándolos de la misma forma.

El sol es el encargado de brindar la principal fuente de energía a la tierra. La energía solar es recibida por las plantas, que utilizan carbono, hidrogeno y nitrógeno de su hábitat y a partir de esto sintetizan nutrientes, como son los hidratos de carbono, las grasas o las proteínas. Cuando los humanos consumimos alimentos, los procesos digestivos se encargan de transformarlos en compuestos simples que pueden ser absorbidos y transportados a las células.

Existen varias formas de expresar la energía química almacenada en los alimentos, pero el término que normalmente se utiliza es la caloría o kcal.

La mayor parte de la energía almacenada en el cuerpo necesita experimentar algunos cambios y procesos para ser liberada, convertirse en energía inmediata y ser utilizada para el movimiento (energía mecánica). Esta fuente de energía disponible se llama ATP (por su sigla en inglés Adenosine TriPhosphate , trifosfato de adenosina) y se encuentra dentro de la célula muscular. Las reservas energéticas del organismo se utilizan para ir reabasteciendo ATP según se requiera.

Una vez que entendemos el concepto de que al comer le brindamos energía a nuestro cuerpo y que esta energía podemos utilizarla de forma inmediata o reservarla, la pregunta sería: ¿cómo reservamos esa energía? Básicamente, los hidratos de carbono que consumimos a través de los alimentos los reservamos en los músculos en forma de glucógeno muscular o en el hígado en forma de glucógeno hepático, y una pequeña cantidad de este nutriente circula en la sangre. Esta reserva de energía es muy útil y va a ser el centro de atención de este libro, porque brinda energía de forma rápida, pero fundamentalmente porque la cantidad es muy limitada, por lo que es importante abastecerla de manera adecuada.

También se puede reservar energía en forma de grasas en el tejido adiposo o una pequeña cantidad dentro de los mismos músculos; si bien esta reserva es muy grande, es más lenta de movilizar, pero no la subestimemos porque también es importante.

Depende de varios factores:

Intensidad del esfuerzo: a mayor intensidad, mayor utilización de las reservas de hidratos de carbono; por ejemplo, correr un kilómetro al máximo de nuestras posibilidades o entrenar con pesas. En el ejercicio aeróbico de baja intensidad, como la caminata rápida o el trote, se utiliza mayormente las reservas de grasas.

Duración del esfuerzo: cuanto más duradero, y seguramente menos intenso, mayor utilización de las grasas. Por ejemplo, trotar durante una hora.

Nivel de entrenamiento: las personas entrenadas tienen mayor capacidad para utilizar antes las grasas como fuente de energía que las personas desentrenadas. El motivo de este fenómeno es que el entrenamiento aeróbico produce adaptaciones que hacen al cuerpo más eficiente para degradar las grasas en energía. Al utilizar proporcionalmente más grasa como energía para el movimiento, se puede prolongar más el ejercicio porque se ahorran las reservas de hidratos de carbono.

La alimentación: un consumo adecuado –por la cantidad y en el momento oportuno– de alimentos con hidratos de carbono favorece la utilización de éstos durante el ejercicio.

Para graficarlo tomemos como ejemplo el recorrido de un maratón.

¡NO!

A la hora de determinar cuánta energía necesita una persona, hay que tener en cuenta la edad, el peso y la composición de su cuerpo, la actividad física que desarrolla y su programa de entrenamiento. Todas las personas necesitan los mismos nutrientes, pero no en la misma cantidad. Los deportistas necesitan mayor cantidad de energía y de algunos nutrientes que los sedentarios, sin caer en el extremo de consumirlos en forma desmedida, porque tampoco se verán beneficiados.

Para estimar las necesidades de energía existe una gran variedad de ecuaciones. Independientemente de cuál se utilice, hay que señalar que los resultados son solo estimaciones de cuántas calorías diarias necesita esa persona.

Primer paso

La cantidad de energía mínima necesaria para mantener los procesos vitales, sin tener en cuenta la actividad física, se llama energía basal. Esta energía es la que se utiliza para estar en reposo y debe ser suficiente para que, por ejemplo, el corazón lata, la sangre circule, la temperatura del cuerpo sea normal. Los datos que se necesitan para calcularla son el sexo, la edad, la talla y el peso corporal.

A continuación presentamos a Ana y a Juan, que van a ser los ejemplos a lo largo del libro.