Marcia Onzari - Energía sin límites

Juan de 35 años, que pesa 75 kg y mide 1,75 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

66,5 + [13,7 x 75 (kg)] + [5 x 175 (cm)] - [6,8 x 35 (años)]

Energía basal: 1731 kcal.

Ana de 42 años, que pesa 55 kg y mide 1,62 m, tendrá una necesidad de energía basal de:

655 + [9,7 x 55 (kg)]+[1,8 x 162 (cm)] - [4,7 x 42 (años)]

Energía basal: 1282,7 kcal

Segundo paso

A la energía basal se le debe agregar la necesaria para la actividad física, desde la laboral y cotidiana hasta la utilizada para hacer deportes. Esta última está influenciada por el nivel de esfuerzo físico: intensidad, volumen (cantidad de trabajo) y densidad (relación entre el trabajo desarrollado y el descanso requerido). En función de estas variables, a las actividades físicas-deportivas se las clasifica desde actividades leves o ligeras (mirar televisión) hasta muy intensas (correr contra reloj).

Para calcular la necesidad de energía diaria (NED), hay que multiplicar la energía basal por un factor de actividad en función de las características de esta. De esto surge la siguiente fórmula:

Siguiendo con Ana y Juan, calculemos su NED.

Más allá de las ecuaciones, los nutricionistas evalúan y analizan otras variables para determinar cuánta energía van a recomendar diariamente. Se tienen en cuenta la cantidad y el tipo de alimentos que el deportista está consumiendo, cómo son su estado físico y su desempeño deportivo, qué objetivo de peso o composición corporal tiene; por ejemplo, si la persona quiere aumentar de peso, debería consumir más energía.

Como se vio al principio, los alimentos tienen nutrientes en cantidades diferentes. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas aportan energía. Por cada gramo, los dos primeros nutrientes aportan 4 kcal; las grasas, 9 kcal. Entonces, la energía que aporte un alimento dependerá de la cantidad de cada uno de los nutrientes que tenga.

Para cubrir la necesidad de energía diaria se debe tener en cuenta la necesidad de nutrientes, y en función de esto se estiman las raciones de alimentos. Si bien cada persona tiene necesidades nutricionales específicas y no hay un plan de alimentación que sea adecuado para todas por igual, esta guía de raciones es útil como un ejemplo de alimentación adecuada.

¿Te resultan familiares estas frases?: “Coma y adelgace”; “Este suplemento de vitaminas te permitirá afrontar el día”; “El campeón mundial de pesas lo consume”. ¿Qué hay de cierto en estas afirmaciones?

Charlatanería nutricional, según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, Food and Drugs Adminstration) de los Estados Unidos se refiere no solo a los falsos profesionales de la salud, sino también a los productos fraudulentos y a su promoción engañosa, que se llevan a cabo deliberadamente o de forma fraudulenta para vender cualquier producto, incluidos los productos alimentarios.

En el ambiente no deportivo, la charlatanería nutricional moviliza intereses comerciales muy importantes y engaña o confunde a las personas para que compren algún “producto” o “servicio”. También existen innumerables revistas destinadas a deportistas que no tienen respaldo científico en sus afirmaciones y publicidades, con nombres similares a journals o reportes de entidades científicas serias para confundir con esta estrategia de venta al lector interesado en informarse.

La diferencia entre la charlatanería y la información nutricional seria puede ser difícil de diferenciar. Este listado de preguntas puede ayudar a evaluar las afirmaciones realizadas en relación con los suplementos nutricionales o las prácticas alimentarias destinadas a los deportistas. Si alguna de estas preguntas es positiva, desconfía y no inviertas dinero en ella, busca mayor información y cuestiónala antes de comprar el producto.

1 ¿Promete el producto una rápida mejora de la salud o del rendimiento deportivo?

2 ¿Contiene su publicidad principalmente anécdotas, casos reales o testimonios?

3 ¿Están implicados deportistas famosos o personalidades populares actuales?

4 ¿Exagera alguna cualidad verdadera de un nutriente en términos de salud o rendimiento deportivo?

5 ¿Está publicado en una revista sobre salud o deportiva cuyos editores también venden suplementos nutricionales?

6 ¿Vende también el producto la persona que lo recomienda?

7 ¿Utiliza los resultados de un único estudio o investigación no científica para apoyar sus afirmaciones?

8 ¿Es caro, especialmente en comparación con el precio de los nutrientes equivalentes que pueden encontrarse en los alimentos ordinarios?

9 ¿Dice tratarse de un descubrimiento reciente del cual nadie más dispone información?

10 ¿Es demasiado maravillosa la afirmación como para ser verdad, promete lo imposible?

Para terminar con la charlatanería nutricional, sugerimos consultar a un profesional especializado en nutrición deportiva que, con fuentes de información serias, transmitirá la forma más saludable y práctica de alcanzar el éxito deportivo.

Las redes sociales tienen mucha influencia sobre los hábitos alimentarios. Sin embargo, cuando esta información no es difundida por un nutricionista puede ser errónea o tendenciosa. El exceso de información puede desinformar, confundir y poner en riesgo la salud de los lectores. Los únicos profesionales con competencia para hablar de alimentación somos los nutricionistas.

No como carnes, ¿cómo puedo reemplazarlas?

Si bien los alimentos de origen animal son especialmente ricos en proteínas, este nutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos.

Los alimentos de origen vegetal tienen proporciones variables de aminoácidos. Por ejemplo, se destacan por su cantidad las legumbres y las frutas secas. Pero otros alimentos de origen vegetal sobresalen por su calidad proteica, por ejemplo la quinoa, que si bien no tiene mucha cantidad, hace un aporte importante de todos los aminoácidos esenciales (AAE) o el maíz que se destaca por su contenido en leucina, uno de los AAE.