Aleana Haber - Heilende Küche

Und natürlich stehen Ihnen im zweiten Teil dieses Buches über 175 köstliche Rezepte zur Auswahl. Wir haben besonders darauf geachtet, dass diese Rezepte einfach zuzubereiten, schnell vorzubereiten sowie preisgünstig sind und dass alltägliche Zutaten verwendet werden, die Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften finden können – und das alles, ohne am Geschmack zu sparen. Wenn man einen gesunden Ernährungsplan einhalten möchte, ist es wichtig, das Essen genießen zu können. Und darum kümmern wir uns!

Die Rezepte in diesem Buch sind nach der Art der Gerichte angeordnet: Basisgerichte, Frühstücksgerichte, Suppen und Salate, einfache Hauptgerichte, einfache Beilagen, leckere Snacks, Durstlöscher und köstliche Leckereien. Zusätzlich haben wir die Rezepte mit einigen praktischen Symbolen gekennzeichnet. Dadurch können Sie diejenigen, die besonders schnell und einfach zuzubereiten sind, leicht finden.

5 Zutaten oder weniger

20 Minuten oder schneller

Ohne Kochen

One-Pot-Gerichte

Resteküche

Bei jedem Rezept finden Sie jeweils eine Angabe über die Anzahl der Portionen, die durchschnittliche Zubereitungs- und Kochzeit sowie die Gesamtzeit, die Sie benötigen. Damit können Sie die Zubereitung gut vorausplanen. Sie erhalten auch Vorschläge für Rezeptkombinationen, da einige Dinge zusammen einfach fantastisch schmecken. In den Rezepten selbst finden Sie Tipps, Infos für mögliche Vorbereitungen, Ideen zum Anrichten, Anleitungen zum Aufbewahren und Aufwärmen sowie Ideen dazu, wie Sie ein Gericht mit verschiedenen Zutaten abändern können.

Doch bevor wir uns dem heilenden Kochen widmen, schauen wir uns zunächst einmal an, was gesunde Ernährung eigentlich ist. Wenn Sie erst einmal ein gründlicheres Verständnis für die gesündesten Optionen entwickelt haben, erkennen Sie leicht, wie wirkungsvoll die richtigen Lebensmittel sein können, um unsere Gesundheit wiederzuerlangen!

Das Problem mit den US-Ernährungsrichtlinien

Eine bessere Art zu essen

Ist das die Steinzeit-Ernährung?

Grundlegendes über Nährstoffe

Funktionelle Lebensmittel

Die dunkle Seite der Lebensmittel

Das Gute gegen das Schlechte abwägen

Wir sind es gewohnt, darüber nachzudenken, wie Essen mit dem Gewicht zusammenhängt: Wenn man zu viel von den falschen Dingen isst, wird man übergewichtig; wenn man die richtige Menge der richtigen Dinge isst, verliert man Gewicht. Aber Gesundheit beinhaltet so viel mehr als nur ein paar Kilo abzunehmen. Und unser Essen hat einen viel tief greifenderen Einfluss auf die Gesundheit als nur die Frage, ob man einen etwas zu großen Bauchumfang hat.

Die Nahrung liefert alle Bausteine, aus denen jede Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ und jede Struktur in unserem Körper besteht. Die Nahrung liefert zudem alle Rohstoffe für die Millionen von chemischen Reaktionen, die in jedem Moment in unserem Körper ablaufen. Und die Nahrung liefert die Energie, die wir zum Leben brauchen. Wenn man so darüber nachdenkt, kann man leicht erkennen, wie wichtig die richtige Ernährung für die Gesundheit ist. Denn ohne all die Bausteine, Rohstoffe und Energie, die unser Körper braucht, um normal (und gesund!) zu funktionieren, kann er gar nicht frei von Krankheiten bleiben.

Wenn wir unsere Lebensmittelauswahl auf der Grundlage der besten Rohstoffe für unseren Körper treffen, haben wir einen sogenannten Mikronährstoff-Fokus in der Ernährung. Mikronährstoffe sind chemische Stoffe in Lebensmitteln, die für das Leben und die Gesundheit unerlässlich sind, von denen wir aber nur relativ geringe Mengen benötigen. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien und vitaminähnliche Chemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen), essenzielle Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) und essenzielle Fettsäuren (die Bausteine von Fetten, die auch zur Herstellung essenzieller Strukturen in jeder Zelle, wie der äußeren Zellmembran, verwendet werden). Im Gegensatz dazu sind Makronährstoffe die Bestandteile der Nahrung, die die Energie liefern, die wir in größeren Mengen benötigen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Das Kennzeichen jeder gesunden Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Das bedeutet, dass wir uns jeden Tag mit allen Bausteinen und Rohstoffen versorgen müssen, die unser Körper braucht. Dabei gibt es mehr als nur einen Weg, eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu erreichen. Und nirgendwo wird dies so deutlich wie in Jäger-und-Sammler-Kulturen sowie traditionellen Zivilisationen.

»Ohne all die Bausteine, Rohstoffe und Energie, die unser Körper braucht, um normal (und gesund!) zu funktionieren, kann er gar nicht frei von Krankheiten bleiben.«

Je nachdem, wo auf der Welt diese Personengruppen leben, unterscheiden sich ihre traditionellen Ernährungsgewohnheiten drastisch – und damit auch das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Mit anderen Worten: Der Anteil an tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln ist unterschiedlich. Diese Kulturen sind in der Regel äußerst gesund und weisen keine der chronischen Krankheiten auf, die uns in den Ländern der Ersten Welt plagen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes). Zum Beispiel haben die Kitavanen, die auf einer der Inseln Papua-Neuguineas leben und eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an stärkehaltigen Knollen, Obst, Kokosnuss und Meeresfrüchten ist, praktisch keine Inzidenz von ischämischen Herzkrankheiten oder Schlaganfällen. Und das, obwohl fast 80 Prozent von ihnen rauchen! Die traditionelle Ernährung der Inuit unterscheidet sich stark von der der Kitavanen: Ihre Nahrung ist reich an tierischen Nahrungsmitteln und gesättigten Fetten. Dennoch ist die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen außerordentlich niedrig. Einer der Hauptfaktoren für diese gute Gesundheit ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Diese Kulturen zeigen, dass der menschliche Körper mit einem breiten Spektrum von Makronährstoffanteilen gedeihen kann, sofern wir alle benötigten Mikronährstoffe in jeweils ausreichender Menge zu uns nehmen.

In der Vergangenheit lagen in den staatlichen Ernährungsrichtlinien in den USA die Mikronährstoffe nicht im Fokus. Auch die aktuellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung bleiben weit hinter dem Ziel zurück.

Anstatt Lebensmittel auf der Grundlage der enthaltenen Mikronährstoffe in Gruppen einzuteilen, werden die Lebensmittelgruppen in den aktuellen Richtlinien danach gruppiert, wie die Lebensmittel hergestellt werden. So werden z. B. Gemüsesorten, die sich hinsichtlich der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe stark unterscheiden, in einen Topf geworfen, und zwar sowohl auf der Grundlage der landwirtschaftlichen Anbaumethoden als auch auf der Grundlage sehr breiter botanischer Klassifikationen. Bis 1992 wurde Gemüse zusammen mit Obst klassifiziert, obwohl Obst eigentlich von ganz anderen Pflanzenarten stammt und verschiedene Obstsorten zudem große Unterschiede in den Nährstoffen aufweisen! Im Anschluss an eine Einteilung all dieser Nahrungsmittel in ein oder zwei Lebensmittelgruppen empfehlen die Richtlinien, dass wir »den Regenbogen essen« sollen. Das Konzept, eine Vielzahl von Früchten und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, ist ausgezeichnet – die Pigmente, die den Pflanzen ihre Farben geben, sind ebenfalls Mikronährstoffe. Daher ist der Verzehr vieler verschiedenfarbiger Gemüse- und Obstsorten eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass man die volle Menge an Nährstoffen erhält, die pflanzliche Nahrungsmittel liefern. Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit wäre es jedoch weitaus sinnvoller, Obst und Gemüse nach Farben in vier Gruppen zu unterteilen: blau und violett, grün und gelb, rot und orange sowie weiß. Der tägliche Verzehr von ein bis drei Portionen aus jeder Farbgruppe würde zu einer weitaus besseren Aufnahme von Mikronährstoffen führen. Die US-Ernährungsrichtlinien fassen auch Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zusammen, basierend darauf, dass sie alle Proteine enthalten. Es ist zwar gut, dass Nährstoffe in Betracht gezogen werden. Aber Protein ist ein Makronährstoff, und es wäre viel sinnvoller, sich auf die Mikronährstoffe zu konzentrieren. Proteine auf pflanzlicher Basis sind sehr schwer verdaulich und enthalten nicht alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt (deshalb werden sie als unvollständige Proteine bezeichnet). Dennoch werden sie gleichwertig wie Fleisch, Fisch und Eier behandelt, die für unseren Körper viel nützlicher sind. Dieses Zugeständnis an die Vegetarier ist aus sozialer Sicht äußerst respektvoll und freundlich, aber es impliziert, dass Kidneybohnen dem Körper die gleiche Art von Nahrung bieten wie ein Steak. Das tun sie aber nicht. Und für diejenigen, die sich nicht aus ethischen oder religiösen Gründen vegetarisch ernähren, ist dies eine wichtige Information. Darüber hinaus müssen alle Vegetarier sicherstellen, dass sie bestimmte Lebensmittelkombinationen essen, um alle zwanzig Aminosäuren zu erhalten – und diese Lebensmittelgruppe wird hier gar nicht berücksichtigt. Außerdem liefern die Nahrungsmittel dieser Gruppe eine ganze Menge anderer Nährstoffe als Proteine, liefern diese aber nicht in gleicher Weise. Aus der Sicht der Mikronährstoffe wäre es viel sinnvoller, diese Lebensmittelgruppe in mindestens vier Gruppen zu unterteilen: Fleisch und Eier, Fisch und Schalentiere, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Innereien könnten möglicherweise als eine eigene Lebensmittelgruppe klassifiziert werden – sie sind eines der mikronährstoffreichsten Lebensmittel, das in der modernen Lebensmittelversorgung verfügbar ist, und haben ein ganz anderes Nährstoffprofil als andere Fleischsorten.