Jesús Andrade Carrillo - Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210

Una barra olímpica.

Un soporte para discos (se utilizarán discos con asas para que den la posibilidad de trabajar con ellos sin necesidad de utilizar barra) y un soporte para mancuernas (solo se colocarán un par del mismo peso y estas irán en pesos pares desde 2 kg hasta un máximo de 30 kg).

*Existen multitud de propuestas, pero no se deberían introducir máquinas más específicas como yo-yo, isocinéticas, de palancas convergentes (necesitan comprar mayor número de discos) y otros elementos como barra EZ y bancos inclinados, declinados por no considerarse imprescindibles.

*Sería válida la introducción de una máquina neumática, ya que al igual que las poleas facilita el trabajo de varios grupos musculares.

La zona de vuelta a la calma es un espacio acondicionado para la realización de ejercicios cuyo objetivo principal es conseguir la relajación progresiva del cuerpo y la vuelta a valores basales de los parámetros fisiológicos.

La vuelta a la calma se realiza al finalizar la parte principal de cada sesión de entrenamiento. La duración de la misma suele estar comprendida entre 5 y 10 minutos y se le da prioridad a la realización de estiramientos de todos los grupos musculares que hayan estado implicados durante el entrenamiento.

No menos importante es realizar una fase de descenso de FC (Frecuencia Cardíaca), mediante la realización de alguna actividad en la zona cardiovascular de baja intensidad.

Un ejemplo tipo de zona de vuelta a la calma debería estar compuesto por colchonetas, bandas elásticas, materiales de liberación miofascial (foam-roller, ball-roller), máquinas de estiramientos y plataforma vibratoria (para relajar la musculatura).

Sería de gran utilidad colocar un tablón con representaciones gráficas de rutinas de estiramientos.

Zona de vuelta a la calma

A continuación, se describen los principales elementos dentro de una zona de vuelta a la calma.

Colchonetas

Las colchonetas deben estar forradas de un material blando y sus dimensiones deben ser suficientes para que el usuario pueda tumbarse dentro de las mismas sin sobresalir. Existen multitud de variantes en función del fabricante.

Todas deben poseer propiedades antideslizantes y de amortiguación.

En ellas se realizan los ejercicios de estiramientos y de relajación.

Colchonetas

Actividades

9. Enumere 3 aparatos que permitan trabajar la fuerza de manera asimétrica.

10. ¿Cuál es el principal objetivo de la vuelta a la calma? Indique qué contenidos mínimos se deben trabajar dentro de la misma.

Materiales de liberación miofascial

La liberación miofascial tiene como objetivo eliminar los nódulos dolorosos (llamados también “puntos gatillo”) que aparecen entre las fascias.

Definición

Fascia

Estructura de tejido conectivo que envuelve los músculos.

Utilizando el foam-roller y la ball-roller se pueden realizar técnicas de auto-liberación miofascial.

El foam-roller es un rodillo de espuma de unos 15 cm de diámetro y 90 cm de longitud aproximadamente. Su utilización ayuda a liberar los puntos gatillo. El modo de empleo es bastante sencillo. Se coloca el foam-roller en el suelo y se varía la posición del cuerpo sobre el foam en función del grupo muscular que se quiera trabajar, solo se necesita que el peso del cuerpo atrape el foam contra el suelo y deslizarse lentamente sobre él hasta que se encuentren los nódulos dolorosos, una vez localizados, se ejercerá mayor presión y cuando se sienta que la sensación de dolor disminuye se pasará al siguiente punto.

La ball-roller es una pelota pequeña, de diámetro similar al de una pelota de tenis, cuyas características principales son la rigidez y dureza de su composición.

Se utiliza de igual forma que el foam, pero, a diferencia de este, no se desliza el cuerpo sobre ella, sino que, una vez localizado el punto gatillo, se mantiene la presión contra el suelo.

Lo ideal para descontracturar la musculatura sería realizar primero masaje con foam-roller y, posteriormente, utilizar la ball-roller para los puntos que presenten mayor rigidez.

Materiales utilizados para la auto-liberación miofascial (© Roger_mommaerts vía Flickr. CC BY-SA 2.0)

Bandas elásticas

Se pueden utilizar tanto para mejora de la resistencia muscular como para facilitar algunos estiramientos.

Suelen ser de látex y tienen diferentes resistencias en función del color de las mismas.

Las de mayor resistencia son las más útiles a la hora de realizar estiramientos de la musculatura del tren inferior, mientras que para los estiramientos del tren superior se utilizarán preferentemente las de menor resistencia.

Su manejo es muy sencillo y ocupan poco espacio, por lo que se convierten en una opción muy adecuada para mejorar los niveles de flexibilidad.

Bandas elásticas (© familymwr vía Flickr. CC BY 2.0)

Máquinas específicas de estiramientos

Se ha desarrollado mucha maquinaria específica con el objetivo de mejorar los niveles de flexibilidad de la población.

En su mayoría, suelen tener una estructura común, un asiento regulable y desplazable donde se sienta el sujeto y unos agarres fijos donde se colocan las manos. Según el grupo muscular a estirar, se varía la posición del cuerpo y del aparato.

También existe otro tipo de máquinas de mayor coste, denominadas tablas de inversión, que consisten en una camilla con dos soportes anclados sobre los que la camilla rota, pudiendo colocar el cuerpo en posición invertida. De esta manera, la musculatura de la espalda se estira sin someterla a carga, a la vez que se mejoran el flujo sanguíneo y la fuerza.

La utilización de este aparato está desaconsejada en personas con enfermedades cardiovasculares y presión arterial elevada.

Máquina de estiramientos y tabla inversora

Actividades

11. ¿Qué son los puntos gatillo? ¿Cómo se realiza la auto-liberación miofascial?

12. ¿En qué consiste una tabla inversora?