Jesús Andrade Carrillo - Dominio técnico, instalaciones y seguridad en sala de entrenamiento polivalente. AFDA0210

Aplicación práctica

María es una mujer de 56 años con obesidad grado I que nunca ha realizado actividad física y, tras visitar a su médico, le ha recomendado realizar actividades cardiovasculares con una frecuencia mínima de 3 días a la semana. Hoy es el primer día que visita su instalación deportiva y comenta que asistirá lunes, miércoles y viernes una hora diaria.

Planifique la semana de entrenamiento, describiendo máquinas a utilizar y detallando volumen e intensidad (expresar como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima).

Solución

Las actividades cardiovasculares realizadas en la máquina de subir escalones, remoergómetro (debido a la complejidad de su técnica) y simulador de esquí no estarían aconsejadas en esta primera semana de trabajo. De igual forma, el uso de velocidades de trabajo superiores a 7 km/h en el tapiz rodante que impliquen trote o carrera tampoco sería una buena opción debido al impacto articular que tendría sobre una persona con obesidad.

Lo ideal sería que se ajustase a este cuadro:

*La duración y el orden de la realización de los aparatos puede variar; las velocidades y % FC max son orientativos, pero en ningún caso se deben sobrepasar valores de FC superiores al 60-65 % de la FCmax.

*Igualmente válidos serán los entrenamientos que utilicen tan solo uno o dos de estos aparatos. No obstante, se valorará más que la sesión de entrenamiento sea variada, con el objetivo de evitar la monotonía y crear adherencia al programa de entrenamiento.

La zona de musculación está formada por máquinas guiadas y poleas. Pueden ser de distintos tipos en función del tipo de carga, del tipo de resistencia que ofrecen a lo largo del recorrido y del tipo de activación muscular.

La distribución de las máquinas suele hacerse en forma de hileras y generalmente se agrupan por la musculatura implicada en la realización de las mismas. Las máquinas se agruparían en función de si trabajan musculatura del tren superior o inferior. En la zona de trabajo de tren superior es posible encontrar aparatos en los que predomina la ejecución de movimientos de tracción o en los que predominan los movimientos de empuje. En los primeros, predomina la musculatura posterior del tronco, mientras que en los segundos la musculatura anterior.

Las poleas suelen situarse en el lugar más próximo a la zona de peso libre. En estas se pueden realizar ejercicios que impliquen toda la musculatura corporal, modificando la altura de los ajustes y los accesorios utilizados.

Zona de musculación (© Juan Sebastian Quintero Santacruz Caicedo Ricuarte vía Wikimedia commons. CC BY-SA 3.0)

A continuación, se describen los tipos de máquina más comunes y las características específicas de cada una.

Máquinas selectorizadas

Las máquinas selectorizadas están compuestas por un sistema de placas de carga progresiva y un selector que permite al usuario elegir la resistencia de trabajo a realizar.

Es uno de los sistemas más utilizados para el entrenamiento de la fuerza, caracterizándose por focalizar el ejercicio sobre grupos musculares específicos y porque las necesidades de estabilización son mínimas, lo que las convierte en la mejor opción para personas poco entrenadas.

Es muy importante seleccionar la carga adecuada, ajustar la altura del sillón y la posición inicial del sujeto para minimizar al máximo el riesgo de lesión.

Los movimientos realizados con estas máquinas son demasiado analíticos y generalmente suelen ser monoarticulares, por lo que el gasto calórico derivado de su utilización no es muy elevado. Otra desventaja reside en que el control motor y las necesidades de estabilización de las articulaciones y de la musculatura antagonista son mínimos.

Por el contrario, son un medio muy utilizado para trabajar músculos específicos para la recuperación y readaptación de lesiones.

Máquina selectorizada de extensión de piernas

Poleas

Las poleas son un excelente medio para el desarrollo de la fuerza. Ofrecen multitud de posibilidades de trabajo, gracias a que los agarres se pueden desplazar arriba-abajo a través de unas guías, permitiendo trabajar en todos los planos de movimiento.

Estas pueden ser selectorizadas (con placas para variar la carga) o neumáticas (con aire comprimido). Las más comunes en las SEP son las selectorizadas.

Generalmente, suelen ser una estructura metálica con dos torres, en las que se incluyen el selector de carga, una guía metálica con diferentes ajustes donde se selecciona la altura de trabajo, dos poleas (una variable situada en el agarre y otra fija arriba), un cable que une desde la carga hasta el agarre que el usuario utiliza y, por último, los accesorios necesarios para la realización del ejercicio seleccionado.

Con las poleas se pueden realizar ejercicios analíticos de todos los grupos musculares. Tienen un gran beneficio con respecto a las máquinas selectorizadas, la libertad de movimiento.

En las poleas se pueden realizar ejercicios más globales que implican mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco.

Poleas selectorizadas

Máquinas neumáticas

El funcionamiento de estas máquinas es muy sencillo, constan de dos botones que envían o quitan aire del compresor hacia el cilindro. La magnitud de la carga viene determinada por la cantidad de aire presente en el cilindro. Mientras se está realizando el movimiento, un pistón en el interior del mismo es donde el aire comprime para mantener la resistencia.

En el panel de control, además de los botones de selección de la carga, tienen dos pantallas que muestran la resistencia y el número de repeticiones realizadas.

Una de las principales ventajas de este tipo de máquinas es que permiten modificar la resistencia a lo largo del ROM, lo que permite individualizar la carga durante la realización del ejercicio.

Ofrecen una resistencia constante durante todo el recorrido.

Máquina neumática