Elisabeth Lange - Die neue Nebenbei-Diät

Lange durchhalten: Egal ob kurze oder längere Esspausen – alle führen zum Erfolg, solange man es schafft, den einmal gewählten Modus langfristig in sein Leben zu integrieren.Ist das Wunschgewicht erreicht, kann man weiterhin täglich kalorienfreie Zeiten einhalten und so verhindern, dass sich erneut unerwünschte Fettpolster zeigen.

In Ruhe essen:Wer zwischen den Mahlzeiten klare Pausen einhält, kann die Vorstellung vom „Sündigen“ ad acta legen. Die Lust auf fette Snacks und süße Sachen reduziert sich mit der Zeit meist von selbst auf ein normales Maß. Es reicht, sich genügend Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und überquellende Teller zu vermeiden. Ein guter Mix: viel Gemüse und Kräuter, reichlich Gewürze, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte. Süßigkeiten nur im Rahmen der Mahlzeiten, etwa als Dessert, genießen.

SNACK AUF SNACK –noch vor gar nicht langer Zeit rieten Ernährungsexperten zu häufigen kleinen Mahlzeiten. Damit ist es aus guten Gründen vorbei.

WER SICH NICHT RECHTZEITIGum eine Mahlzeit kümmert, ist seinem Hunger ausgeliefert. Sobald dieser sich meldet, wird gegessen, was sich gerade anbietet. Vor allem To-go-Angebote ermuntern zum Mümmeln nebenbei. Doch schieben wir uns einen Snack nach dem anderen in den Mund, nimmt unser Kopf kaum etwas davon wahr. Wir sind selbst dann nicht zufrieden, wenn wir uns jede Menge Energie zugeführt haben. Ohne ihm Aufmerksamkeit zu widmen, können wir unser Essen weder genießen noch überblicken, wie viel es war.

FESTE MAHLZEITEN –und dazwischen Pause. Zeitweise Enthaltsamkeit bringt unsere inneren Systeme auf Kurs und wir lernen wieder, uns aufs nächste Essen zu freuen.

AUSRUHEN VOM ESSEN –klare Esspausen und pünktliche Mahlzeiten verhelfen uns zu einem gesünderen Lebensstil und führen uns zurück zu natürlichen Instinkten. Die mildeste Form: drei anständige Mahlzeiten pro Tag, keine Snacks. Wenn wir morgens um 8 Uhr frühstücken und abends um 18 Uhr zu Abend essen, sind das 10 Stunden Zeit zum Essen und 14 Stunden Pause – an jedem einzelnen Tag. Kaum zu glauben: Genauso aßen die Deutschen noch bis in die 1970er-Jahre, bevor sich Übergewicht und Fettleibigkeit verbreiteten.

Das Auge isst mit

Sich auf jede Mahlzeit zu freuen und sie mit allen Sinnen zu genießen – das gibt neue Kraft, um die anschließende Esspause durchzuhalten.

Wer sich auf den Weg zum schlanken, starken und gesunden Körper macht, sollte nicht einfach drauflos marschieren, sondern einen Plan in der Tasche haben. Hier ist er! Keine Angst – es handelt sich um ein einfaches Programm, das den ganzen Menschen einbezieht und hilft, den ursprünglichen Rhythmen der eigenen Natur zu folgen. Schon kleine Veränderungen im Lebensstil führen zum Erfolg – sofern sie tatsächlich von Dauer sind.

1 Lange NachtruheAm besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein paar Stunden nichts essen, um die nächtliche Esspause im Schlaf zu verlängern. Tagsüber möglichst regelmäßig zu immer denselben Zeiten, die man selbst festlegt, essen. Je länger die Fastenperiode während der Nacht, desto mehr Fett wird verbrannt.

2 Mahlzeiten zelebrierenWer jeden Tag mehrere Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet, kann einen Teil der gewonnenen Zeit in der Küche beim Kochen oder anderweitigen Vorbereiten der Mahlzeiten verbringen. Esspausen gelingen umso leichter, je mehr man sich auf gute Mahlzeiten freuen kann. Gewürze und frische Kräuter bieten Abwechslung.

3 Entspannt essenTisch decken, sich in Ruhe niederlassen – und dann nur so viel essen, bis sich ein angenehmes Sättigungsgefühl einstellt. Das gelingt am besten mit viel Gemüse, weil Grünzeug (gern auch in anderen Farben) den Magen füllt und wichtige Sättigungssignale aussendet. Grundsätzlich ist aber alles erlaubt, auch mal Süßes oder Fettiges – allerdings nur im Rahmen einer Mahlzeit. Am besten nach einer Esspause nicht viel mehr oder weniger essen als üblich.

4 Ans Tageslicht gehenAuch wenn es trüb ist und regnet oder die Tage im Winter kurz sind: ab ins Freie! Und dann öfter mal in den Himmel gucken, damit der Lichtreiz die inneren Uhren stellt. Dabei nur eine Sonnenbrille tragen, wenn es wirklich nötig ist.

5 Viel im Freien bewegenZu Fuß gehen, wandern, radeln, skaten oder joggen – was immer gerade passt. Die beste Zeit für Bewegung ist am Ende einer Esspause vor der nächsten Mahlzeit. Schon kurze sportliche Einheiten helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Zum Glück steigt die Lust auf Bewegung nach ein, zwei Wochen mit regelmäßigen Esspausen ganz von selbst.

Mindestens 20 Prozent unseres Bedarfs an Flüssigkeit nehmen wir mit dem Essen auf, also über Suppen, Saucen und Milchprodukte, Obst und Gemüse.

In Esspausen entfällt diese Menge. Um jedoch aus den Vorräten in der Leber Energie zu gewinnen, benötigt unser Stoffwechsel Wasser. Wir müssen also mehr trinken als sonst.

Ein, zwei große Gläser reichen meist schon. Wer körperlich arbeitet oder Sport treibt und schwitzt, braucht entsprechend mehr. Doch nicht jedes Getränk eignet sich: Softdrinks, Milch, Säfte und Smoothies sowie Alkohol machen Esspausen unwirksam.

Empfehlungen: Wasser ist das wichtigste Getränk für Ihre Esspausen. Dabei muss es kein Mineralwasser sein – was aus dem Hahn fließt, reicht vollkommen aus. Es ist nicht weniger sauber als Wasser aus der Flasche. Im Gegenteil: Der Gesetzgeber hat die Anforderungen für Leitungswasser sehr streng gefasst. Zudem spart das Trinken von Leitungswasser Treibhausgasemissionen ein, die beim Abfüllen und Transportieren von Mineralwasser – vor allem von Wässern in schweren Glasflaschen – entstehen.

Extra-Tipp: Wer Leitungswasser selbst aufsprudeln will, findet auf test.de/wassersprudler gegen ein geringes Entgelt Testergebnisse für viele Modelle.

Empfehlungen: Die Welt der Teekräuter ist bunt. Viele wohltuende Zutaten lassen sich beim Aufbrühen kombinieren. Tees löschen nicht nur den Durst, sondern liefern auch nützliche Substanzen. Positiv ist vor allem die Vielfalt an natürlichen Pflanzenstoffen. Viele Sorten enthalten sogar beachtliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch frische Würzkräuter wie Rosmarin, Basilikum, Salbei, Oregano, Thymian und Minze schmecken, mit kochendem Wasser übergossen, wunderbar.

Extra-Tipp: Selbst wenn die eigene Lieblingsmischung noch so aromatisch ist – lieber öfter mal die Sorte wechseln (siehe S. 26/ 27).