Elisa Escorihuela Navarro - 100 meriendas saludables

Pero si en algún momento tienes dudas puedes recurrir a un dietista nutricionista que será quien te ayuda a pautar mejor los almuerzos y meriendas de tu hijo.

Si no sabes que hacer… la fruta será la mejor de las opciones, con ella nunca te equivocas.

Fruta

La fruta tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra (ese componente de la alimentación que nos ayuda a estar más sanos).

Es el mejor recurso. Transportar un plátano en la mochila es muy sencillo y ademáses una fruta muy fácil de pelar.

Lácteos y huevos

Recurre a los lácteos clásicos o si prefieres preparalos tu reduciendo los azúcares.

Son una fuente de calcio y proteínas y con un poco de imaginación puedes hacer maravillas.

Lo mismo pasa con el huevo es una fuente de proteínas estupenda y los puedes hacer de muchísimas maneras.

Verduras, hortalizas y legumbres

No tengas miedo de ofrecer a tu hijo un almuerzo o merienda elaborado con verduras.

Frutos secos

Recuerda que los frutos secos tienen un alto porcentaje en grasas poliinsaturadas que tienen uns efecto cardioprotector.

Además son muy saciantes y se transportan estupendamente.

Puedes añadirlas en casi cualquier preparación y la ración recomendada es de 30 g/día

Cereales

Los cereales tienen que estar presentes sobretodo en aquellos niños que realizan más ejercicio físico.

Recuerda que siempre sean integrales (salvo en determinadas patologías).

Algunos ejemplos: en galletas, bizcochos, bocatas, wraps, arepas,...) y si son caseras ya te puede poner un 10. Recuerda que muchos de los alimentos que compramos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas que no son saludables.

Planificación

Si planificas las meriendas te será más fácil tener en casa todo lo que necesitas y no tendrás recurrir a alimentos que no van a beneficiar a la salud de tu hijo.

Para planificarte puedes hacer una tablilla con los días de la semana y los diferentes grupos de alimentos que quieres incluir en las meriendas y almuerzos de tu hijo. Estos deben variar según los extraescolares que tengan.

Imaginemos un niño que entrena a fútbol los lunes, miércoles y viernes por la tarde al salir del colegio.

En esas meriendas procuraremos poner alimentos con más energía para que pueda rendir y recuperarse bien del ejercicio.

Si lo traducimos en recetas nos podría quedar de la siguiente manera:

¿Hay algo que no te sienta bien?

Si sufres alguna alergia o intolerancia no te preocupe que te lo ponemos fácil.

En cada una de las recetas podrás encontrar los alérgenos de declaración obligatoria. Puedes sustituir o eliminar aquellos que no puedas tomar.

Utensilios

Estos van a ser los utensilios que vas a necesitar para hacer las recetas que te voy a proponer.

Crudités de verduras

Calabacín

Pimientos

Apio

Pepino

Zanahoria

Bimi

Rábanos

Hojas de endivia

Hojas de col morada

Preparación (5 min.)

Sé que no tiene mayor secreto… pero lo mejor es empezar por el principio y las crudités es una excelente manera para dar unos primeros pasos en la cocina.

Solo vas a necesitar un cuchillo, un pelador y unas cuantas verduras.

Las verduras crudas van a ser una fuente de fibra, vitaminas y minerales ya que como no les aplicamos calor ninguna de sus propiedades se perderá.

Van a ser un “dip” excelente para acompañar con multitud de salsas saludables que en breve te voy a proponer.

Recuerda limpiar bien las verduras, pelarlas si lo necesitan y cortarlas como más te guste, en palitos o rodajas.

Puedes guardarlas en la nevera un par de días en un frasco de cristal con papel de cocina en la base y llevarlos al cole en tu fiambrera favorita.

Utensilios

Alérgenos

Hummus tradicional

200 g de garbanzos cocidos

1 cdta. de pimentón

1 cdta. de comino

1 limón

3 g de ajo

Sal

Aceite de oliva

Tahini o pasta de sésamo

Preparación (10min.)

En primer lugar, exprimimos el zumo del limón.

A continuación, añadimos todos los ingredientes en la trituradora y trituramos a máxima potencia durante 3 minutos, hasta que todos los ingredientes formen una masa homogénea.

Podemos acompañar esta receta con los crudités o con el namm.

Utensilios

Alérgenos

Hummus de edamame

250 g de edamame

1 diente de ajo

Zumo de 1/2 limón

1 cda. de tahini

1 cda. de aceite de oliva

Cilantro

1/2 cdta. de sal

Preparación (20 min.)

En primer lugar cocemos el edamame. Lo podemos comprar con vaina o sin ella.

Si lo has comparado con vaina, lo pelamos y colocamos en una batidora junto con el tahini, el zumo de limón, la sal, el aceite de oliva, el cilantro y el ajo.

Trituramos hasta obtener una crema homogénea y comprobamos como está de sal y retocamos.

Lo puedes presentar como más te guste y servir con crudités.

Utensilios

Alérgenos

Hummus de remolacha