Nina Weber - Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

An diesem Punkt kommt Ihre Ernährung ins Spiel! Denn auch Lebensmittel wie beispielsweise zuckerreiche, raffinierte und prozessierte Produkte sowie zuckergesüßte Getränke können die Entstehung von Entzündungen in Ihrem Körper begünstigen. Zum Beispiel regt eine typisch westliche fett- und proteinreiche Ernährung mit viel Fleisch und Fast Food das Wachstum von Bakterien an, die Entzündungen fördern. Gleichzeitig können andere Lebensmittelinhaltsstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe oder Probiotika aus fermentierten Milchprodukten entzündungshemmend wirken. Sie versorgen die hilfreichen Darmbakterien mit Energie und helfen ihnen so bei der Arbeit.

Um die Darmgesundheit zu fördern, eignen sich vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Die unverdaubaren Fasern in den Nahrungsmitteln sorgen dafür, dass sich der Darm mehr anstrengen muss, um Fremdkörper zu entsorgen. Die Darm(fort)bewegung wird so gefördert. Dadurch steigt die Durchblutung, was wiederum gut für die Immunzellen ist. Der Darm bleibt »fit« und sein Abwehrsystem wird gestärkt.

Auch Milchsäurebakterien unterstützen die Arbeit Ihrer Darmbewohner beziehungsweise Ihres gesamten Immunsystems und mildern Entzündungsprozesse. Sie sorgen für ein leicht saures Milieu im Darm, was die Ausbreitung der schlechten Bakterien hemmt. Sauermilchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch, aber auch andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi sind im Darm daher stets willkommen. (Mehr zur Fermentation von Lebensmitteln und ihren gesundheitlichen Vorteilen lesen Sie in Kapitel 7.)

Fermentierte Lebensmittel sowie ein hoher Anteil an ballaststoffreichen Vollwertprodukten unterstützen das Mikrobiom im Darm. Eine nachhaltige Ernährung stärkt auf diese Weise das Immunsystem im Kampf gegen gesundheitsgefährdende Eindringlinge und hemmt Entzündungen.

Genauso wie wir unsere Gesundheit mit der richtigen Ernährung unterstützen können, ist es ebenfalls möglich, ihr durch falsche Ernährungsgewohnheiten zu schaden. Denn viele Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs können von der falschen Ernährungsweise begünstigt werden. Eine gesunde nachhaltige Ernährung grenzt die Risikofaktoren erheblich ein.

Zum einen empfiehlt eine nachhaltige Ernährung den Verzehr von ökologisch wertvollen Nahrungsmitteln. Folgen Sie diesem Ansatz, vermeiden Sie so Pestizide, Schadstoffe und andere chemische Stoffe, die in konventioneller Landwirtschaft beispielsweise zum Düngen verwendet werden. Zum anderen sollte man Lebensmittel so naturbelassen wie möglich verzehren. Das bedeutet, lieber auf verarbeitete Produkte und Convenience-Ware zu verzichten und dafür mehr selbst herzustellen. Denn so umgehen Sie ungesunde Inhaltsstoffe, die den Lebensmitteln als günstige Füllstoffe zugefügt werden.

Besonders beliebt als kostensparender Füllstoff ist Zucker. Er bindet Wasser, wodurch ein Produkt an Gewicht gewinnt und teurere Zutaten reduziert werden können. Zucker dient in vielen Lebensmitteln zudem als Geschmacksträger und Konservierungsmittel, weshalb ihn die Industrie in fast allen stark verarbeiteten Produkten einsetzt. Salatdressings, Fruchtjoghurts oder Wurstwaren: Sie alle enthalten das süße Suchtmittel, das ein bestimmtes Hirnareal anspricht. Dieses »Belohnungszentrum« im Kopf schüttet beim Verzehr von Süßem den Botenstoff Dopamin aus, der uns ein Hochgefühl beschert. Da wir alle gerne gute Laune haben, möchten wir stets mehr davon. Ein netter Nebeneffekt für die Hersteller ist außerdem, dass Zucker den Insulinspiegel rasant ansteigen lässt – weshalb man besonders im »Mittagstief« gerne zu Schokolade oder einem Softdrink greift. Der Energiekick hält jedoch nicht lange an, wodurch man sich kurze Zeit später wieder nach etwas Süßem sehnt. Mehr zu Convenience-Produkten und ihren Inhaltsstoffen lesen Sie in Kapitel 2.

Die menschliche Vorliebe für Süßes lässt sich evolutionär erklären. Der süße Geschmack vermittelte unseren Vorfahren, dass sie es mit einer nahrhaften Pflanze zu tun hatten. Ein bitterer Geschmack hingegen wies auf Giftiges hin.

Natürlich müssen Sie nicht gänzlich auf Zucker verzichten. Wer ab und zu ein Stück Kuchen isst oder Schokolade genießt, wird seine Gesundheit nicht ruinieren und auch nicht gleich mit Diabetes gequält werden. Wichtiger ist ein Bewusstsein, wann Sie ihn zu sich nehmen und wie viel davon. Denn darin liegt zumeist die Schwierigkeit.

Backen Sie deshalb am besten nicht nur Ihren Kuchen selbst, sondern versuchen Sie generell, zuckerhaltige Fertigprodukte durch Selbstgemachtes oder gesündere Alternativen zu ersetzen. Manches mag dann zwar trotzdem Haushaltszucker enthalten, doch Sie wissen genau, wie viel davon verarbeitet wurde.

Die weltweit steigende Zahl übergewichtiger Menschen ist unter anderem auf den hohen Energiegehalt und die Menge an Zucker zurückzuführen, die durch verarbeitete Produkte und Convenience-Food aufgenommen werden.

Ein bewusster und gerechter Umgang mit den weltweiten Ressourcen ist ebenfalls Teil einer nachhaltigen Ernährung. Elf Prozent der Weltbevölkerung sind chronisch unterernährt, wohingegen die Fettleibigkeit in den Industrieländern immer weiter zunimmt (mehr dazu in Kapitel 14, Abschnitt »Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei«). Außerdem werden jährlich Millionen Tonnen an Lebensmitteln allein in Deutschland verschwendet. Die Ackerböden der Landwirte leiden unter den chemischen Düngemitteln. Importe und Massentierhaltung treiben die Treibhausgasemissionen in die Höhe. Die Meere leiden an Überfischung.

Eine Aufzählung, die sich noch weiter fortsetzen ließe. Doch bereits jetzt ist zu erkennen: Das heutige Ernährungssystem muss sich ändern und anfangen, seine Ressourcen zu schonen, um in Zukunft bestehen zu können.

Eine gesunde nachhaltige Ernährung bietet dabei spannende Ansätze und viele Möglichkeiten zur Veränderung. Saisonale und regionale Erzeugnisse können das Klima entlasten und kleinere Bauern unterstützen. Ökologische Anbaumethoden mit natürlichen Düngern bewahren die Fruchtbarkeit der Böden. Die Artenvielfalt in der ökologischen Landwirtschaft macht die Bio-Bauern flexibler bei Klimaextremen. Bewusster Konsum verhindert Verschwendung und Müll. Lose Waren ermöglichen einen verpackungsfreien Einkauf und Produkte aus Fairem Handel unterstützen Kleinbauern in Entwicklungsländern.

Mit einer nachhaltigen Ernährung fördern Sie neben Ihrer Gesundheit eine weltweit bessere Lebensqualität, faire Wirtschaftsbeziehungen sowie soziale Gerechtigkeit und schonen die Umwelt.

Waren Sie schon mal Erdbeeren pflücken und haben sich eine reife Frucht direkt in den Mund gesteckt? Erinnern Sie sich, wie süß und intensiv sie geschmeckt hat? Ähnliche Momente lassen sich auf Reisen erleben, etwa wenn man in den Tropen eine frische Mango genießt, in Südamerika eine Avocado aufschneidet oder auf den Philippinen das erfrischende Wasser einer Kokosnuss trinkt. Nirgendwo sonst entfalten Früchte ihre Aromen so kräftig wie in ihrer Heimat, denn hier fühlen sie sich am wohlsten und wachsen im idealen Klima.