Susanne Kirstein - Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch

Wer bewusst auf Fleisch und Fisch verzichtet, lebt meist gesünder. Doch nicht nur Vegetarier, sondern auch Flexitarier, die sogenannten Gelegenheitsvegetarier, leben mit dem gesundheitlichen Vorteil. Dennoch gibt es einige Inhaltsstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr man besonders achten sollte.

Sich vegetarisch zu ernähren, bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Manche Vitamine und Nährstoffe sind zwar überwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, doch es gibt genügend Alternativen, damit auch Vegetarier in keine Mangelversorgung rutschen.

Im Folgenden sind die wichtigsten Nährstoffe erwähnt, welche Rolle sie im Körper spielen und welche vegetarischen Lebensmittel einen nennenswerten Beitrag zur ausreichenden Versorgung leisten können.

AufgabenEisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in die Zellen kommt. Es ist auch beteiligt am Immunsystem.

QuellenVollkorngetreide, weiße Bohnen, Linsen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Petersilie und Lauch

TippWenn Sie eisenhaltige Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst essen, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

AufgabenVitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann, und ist somit am Aufbau der Knochen und deren Festigkeit beteiligt. Es ist wichtig für das Immunsystem und kann vor Krebs schützen.

QuellenMilchprodukte, Eier, Avocados, Pilze

TippDer Mensch kann durch Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. Also gehen Sie spazieren, besonders im Winter, und lassen die Sonne ruhig für ein paar Minuten ohne Sonnenschutz an Ihre Haut kommen. Tasten Sie sich jedoch langsam heran und riskieren Sie keinesfalls einen Sonnenbrand!

AufgabenVitamin B12 unterstützt die Blut- bildung sowie die Zellteilung und schützt das Nervensystem.

QuellenEs ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Sauerkraut enthalten. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden.

TippBesonders Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Unter Umständen sind Nahrungsergänzungsmittel angeraten.

AufgabenDie Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz und spielen eine wichtige Rolle für Gehirnleistung und Sehkraft. Sie können Arteriosklerose vorbeugen, Herz und Kreislauf gesund erhalten und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Sie können den Blutdruck regulieren und sind beteiligt an der Körperabwehr. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren ist Bestandteil hormonähnlicher Stoffe, die vor Entzündungen wie z. B. Rheuma schützen können.

QuellenBesonders reich enthalten in hochwertigen Speiseölen wie z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sowie in Walnüssen

TippDie hochwertigen Speiseöle sollten möglichst unerhitzt verzehrt werden, z. B. im Salatdressing.

Nicht allein der Geschmack spricht für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch – sie bietet auch viele Vorteile für unsere Gesundheit.

1.Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich gesunde Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und intakte Darmgesundheit.

2.Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, auch bioaktive Substanzen genannt, sowie zahlreiche antioxidativ wirkende Vitamine sind eine wahre Gesundheitspolizei. Sie können die Durchblutung ankurbeln, die Zellen schützen, die Abwehrkräfte stärken und Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Wer viel Obst und Gemüse isst, sieht fitter aus und kann sogar das Älterwerden verlangsamen.

3.Obst und Gemüse enthält viel Wasser und trägt ganz nebenher dazu bei, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.

4.Wegen des hohen Wassergehalts haben Obst und Gemüse ein großes Volumen, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Ein großer Salat, eine bunte Gemüsepfanne oder eine heiße Gemüsesuppe sättigen gut ohne die Verdauung zu überladen. Mit diesem angenehmen und länger andauernden Sättigungsgefühl kann auch das Abnehmen leichter gelingen.

Mit selbst gekochtem Essen und ein klein wenig Koch-Know-how aus diesem Buch ist es nicht schwer, sich gesünder zu ernähren, und es schmeckt ausgesprochen lecker. Hier finden Sie ein paar Basics, die Sie nach und nach in Ihre Ernährung einbauen können. Werden Sie zum Selbstkocher und schauen Sie sich diese Basics immer mal wieder an. Sie werden bald merken, wie gut es Ihnen damit geht.

Wer sich gesünder ernähren möchte, greift am besten selbst zum Kochlöffel. Geben Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht aus der Hand und kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. So können Sie viel besser kontrollieren und entscheiden, was Sie zu sich nehmen möchten.

Industriell gekochtem Essen wie z. B. Fertiggerichten, TK-Pizza oder gekauften Brotaufstrichen sind zum Teil viele chemische Stoffe zugesetzt, damit das Essen lange Zeit nicht nur Geschmack, sondern auch Form und Farbe behält. Leider kann der Verbraucher oft nicht erkennen, was wirklich drin ist, denn diese künstlichen, mitunter schädlichen Stoffe verbergen sich hinter harmlos klingenden E-Nummern oder Wortneuschöpfungen der modernen Industrie.

Als Faustregel gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder. Und je weniger verarbeitet, desto besser.

Greifen Sie also möglichst oft zu reinen Zutaten und fangen Sie an, Chefkoch in Ihrem Haushalt zu werden! Mit den leckeren Rezeptideen aus diesem Kochbuch können Sie Ihre Familie oder Freunde mit einem duftenden Essen beeindrucken und sich das Koch-Know-how ganz leicht Schritt für Schritt aneignen. Learning by doing!

Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Sie werden jede Menge Freude haben, sich wohler fühlen, jeden Bissen genießen und sich mit gutem Gewissen gesünder ernähren – Gesundheit und Genuss schließen sich nämlich keineswegs aus.

Im Folgenden lesen Sie ein paar Basics, wie eine gesunde Ernährung im Alltag funktionieren kann.

Obst und Gemüse sollten mengenmäßig den größten Platz auf jedem Teller einnehmen. Getreide, Milch und Milchprodukte dürfen etwas Platz machen. Diese sogenannte basisch betonte Ernährung kann vor einer Übersäuerung des Körpers sowie vor chronischen Krankheiten schützen.

Essen Sie, wenn Sie es vertragen, einen Teil der täglichen Obst- und Gemüsemenge unerhitzt und roh, z. B. als Gemüsesticks, zum belegten Brot oder als Salat. Leider werden manche Vitamine bei Hitze zerstört. Also öfter mal knackig roh essen!

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich! Mit einem bunten Speiseplan klappt eine gute Vitamin- und Mineralienversorgung leichter.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Brot, Reis und Nudeln. Sie liefern mehr Vitamine, Minera­lien und Ballaststoffe als ihre hellen Verwandten.