Derek Hansen - Plyometrie Anatomie

Zu kaufen gibt es auch leichtere Metallrahmen-Boxen verschiedener Höhe für das plyometrische Training. Der Vorteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass man sie leichter zum Training transportieren kann und sie sich auch leicht stapeln lassen und dadurch wenig Platz wegnehmen, wenn sie nicht gebraucht werden. Der Nachteil der Metallrahmen-Boxen ist, dass sie durch ihr geringeres Gewicht für dynamische Sprungaktivitäten weniger stabil sind. Zudem kann ein Sportler bei einem misslungenen Sprung über Boxen ohne Seitenwände in dieser offenen Seite landen und sich Knie oder Schienbeine an der Oberkante aufschürfen. Risswunden und schwere Prellungen von Schienbeinen und Knien sind unter Umständen das unerwünschte Ergebnis.

Neuere plyometrische Boxen bestehen aus einem dichten Schaumstoff mit Vinylbeschichtung. Diese weichen Plyo-Boxen bieten den kombinierten Vorteil angemessener Festigkeit und Schaumdichte für kraftvolle Sprünge, jedoch mit weicheren Kanten, an denen sich ein Athlet bei einem misslungen Sprung nicht verletzt. Es gibt diese Boxen in unterschiedlichen Höhen, sie lassen sich mit Klettbändern zu höheren Sprungboxen stapeln. Da diese Schaumstoffboxen relativ leicht sind, sollten Trainer und Athleten diese Boxen sichern, wenn andere sie für dynamische Sprünge nutzen.

Plyo-Boxen können für eine Vielfalt explosiver und elastischer Übungen für den Unterkörper verwendet werden – für statische Box Jumps und Box Jumps etwa mit Gegenbewegung, Tiefsprünge und zahlreiche Übungskombinationen mit Boxen und Hürden. Die Wahl der geeigneten Boxenhöhe ist für die Sicherheit bei der Ausführung dieser Übungen entscheidend. Ratsam ist immer, die Boxenhöhe für Sprünge so zu wählen, dass die Höhe gut zu bewältigen ist, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Für die Ablenkung eines Sprungs nach oben können Hürden ein nützliches und einstellbares Hindernis bilden. Für diesen Zweck wurden traditionell reguläre Leichtathletik-Hürden verwendet. Da Wettkampfhürden für das plyometrische Training sehr schwer und teuer sowie besonders riskant sind, wenn die Athleten während einer Übung stolpern oder auf die Hürde fallen, sollten vorzugsweise Trainingshürden verwendet werden. Trainingshürden, die in der Leichtathletik verwendet werden, sind tendenziell viel leichter gebaut und fallen auch meist viel leichter um, falls ein Athlet während eines Sprungs mit ihnen in Kontakt kommt, sodass das Risiko schwerer Stürze oder Verletzungen ebenfalls geringer ist. Die Hürden sollten nicht zu hoch sein, damit Mehrfachsprünge über mehrere Übungsreihen sicher ausgeführt werden können. Am besten ist es immer, Hürden mäßiger Höhe zu wählen und diese höher zu überspringen, als einen Sturz zu riskieren.

Spezielle Hürden für das plyometrische Sprungtraining können für ein Trainingsprogramm, das sich an Athleten verschiedener Sportarten richtet, eine preisgünstigere Möglichkeit sein. Diese Hürden sind häufig aus Formkunststoff und für verschiedene Höhen ausgerichtet, was sie zu einem einfach und sicher nutzbaren, erfreulichen Gerät für das plyometrische Training einer Gruppe unterschiedlicher Athleten macht.

Wenn Ihr Budget begrenzt ist, haben Sie die kostengünstige Möglichkeit, aus PVC-Rohren und Verbindungsstücken eine Reihe plyometrischer Hürden selbst zu bauen, die sich leicht transportieren lassen und sicher in der Nutzung sind. Nach einem Besuch im Baumarkt und dem Kauf von Rohren, Verbindungsstücken, einer Metallsäge und etwas PVC-Kleber sind diese Hürden in weniger als einem Tag einsatzbereit.

Sie können auch mit Pylonen ein vertikales Hindernis für das plyometrische Training errichten. Kegel unterschiedlicher Höhe lassen sich für jüngere Sportler verwenden. Sie bieten eine physische Barriere, aber da sie schmal sind, werden sie von den Sportlern nicht immer komplett übersprungen. Stattdessen führen diese ihre Beine vielleicht eher seitlich an den Kegeln vorbei als über sie hinweg. Daher sind echte Hürden beim Sprungtraining zu bevorzugen.

Auch das Werfen eines Gegenstands kann zum plyometrischen Training des Unter- und Oberkörpers nützlich sein. Es gibt Medizinbälle mit unterschiedlichem Gewicht und in verschiedenen Größen, sie eignen sich für vielerlei explosive Würfe. Die Bälle selbst sind häufig mit Leder überzogen oder bestehen aus einer dicken Gummihaut, die ihr Gewicht erhöht. Übliche Gewichte bei Medizinbällen sind 2, 3, 4, 5 und 6 kg. Im Allgemeinen werden leichtere Medizinbälle für schnellere Würfe verwendet, während schwerere Bälle zur Entwicklung der Kraft und der dynamischen Qualitäten maximaler Stärke eingesetzt werden. Medizinbälle mit größerem Durchmesser und größerer Oberfläche werden häufig für Wurf- und Fangaktivitäten verwendet. Einzelathleten können gut springende Medizinbälle aus Gummi für zurückprallende Würfe gegen eine Wand verwenden. Einige Athleten bevorzugen jedoch Medizinbälle, die weniger stark springen, weil ein schwerer Ball mit großer Sprungkraft schwerer zu handhaben ist. Zum Glück gibt es Medizinbälle in vielen unterschiedlichen Größen und Zusammensetzungen, die die individuellen Bedürfnisse der Athleten und Sportarten sowohl indoor als auch outdoor erfüllen.

Explosive Würfe mit Medizinbällen können, vergleichbar mit explosiven Sprüngen, entweder mit einer rein konzentrischen Bewegung ausgeführt werden oder mit einer zusätzlichen vorbereitenden Gegenbewegung vor dem Wurf. In beiden Fällen bringt das Gewicht des Medizinballs eine zusätzliche Belastung sowohl der exzentrischen als auch der konzentrischen Muskelaktionen mit sich. Die Gegenbewegung sorgt bei Drehwürfen vor einem explosiven Wurf für eine Vorspannung der Muskeln in Körpermitte und Schulter. Würfe mit Medizinbällen können auch mit vorbereitenden Sprungbewegungen kombiniert werden, um vor einem Wurf ein Trainingsmuster mit Mehrfachsprüngen zu erstellen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Medizinbälle ein großartiges Hilfsmittel für ein umfassendes plyometrisches Trainingsprogramm von Ober- und Unterkörper sind.

Äußere Belastungen können mit plyometrischen Übungen kombiniert werden, um die Kräfte während rascher Bewegungen zu erhöhen. Während ein Medizinball ein Gerät ist, das geworfen oder geschleudert werden kann, gibt es andere Ausrüstungsgegenständie, die in Verbindung mit plyometrischen Aktivitäten genutzt werden können, um die allgemeine Beanspruchung zu erhöhen und den Effekt der plyometrischen Übungen zu verbessern. Sorgen Sie dafür, dass es zu keiner Überlastung kommt, bei der die Amortisations- und Verknüpfungszeiten bis zu einem Punkt verlängert werden, wo es zu einem Abtrainieren des Dehnreflexes oder einer Überdehnung elastischer Komponenten kommt. Die Bodenkontaktzeiten müssen möglichst kurz gehalten werden, und die Beibehaltung der Geschwindigkeit von Bewegung und Technik ist unter allen Belastungsbedingungen zwingend.

Ein verbreitetes Hilfsmittel, um die Belastung während einer plyometrischen Übung zu erhöhen, ist die Nutzung von Lang- oder Kurzhanteln. Normalerweise werden Kurzhanteln bei Sprüngen auf der Stelle in jeder Hand neben dem Körper gehalten. Eine Langhantel halten Sie oben auf dem Rücken und führen Sprünge auf der Stelle aus wie bei einem Squat Jump mit Gewicht. Wichtig ist, dass die Langhantel während der wiederholten Sprünge immer Kontakt mit dem Rücken hat, um zu verhindern, dass sie auf die Wirbel schlägt.

Führen Sie weder mit Lang- noch Kurzhanteln Sprünge oder Sprünge auf Boxen oder über Hürden aus. Um es noch einmal zu sagen: Die sorgfältige Auswahl der Belastung bei Kurz- und Langhanteln ist zwingend, um den Beitrag solcher Formen des Widerstands zu optimieren und die Sicherheit zu maximieren. Wie bei vielen technischen Bewegungen, die auf der Geschwindigkeit beruhen, ist mehr Widerstand nicht immer besser. Die besten Effekte werden erzielt, wenn die optimale Belastung gefunden wird, basierend auf den individuellen Bedürfnissen.