Derek Hansen - Plyometrie Anatomie

ABB. 2.2Beispiel für eine plyometrische Steigerung im Lauf einer Trainingssaison.

Zwar werden Sie die meisten dieser Sprünge linear ausführen, jedoch können Sie für zusätzliche Komplexität sorgen, indem Sie Drehbewegungen und Sprünge zur Seite mit einbauen. Bei Box Jumps mit statischem Absprung oder mit Gegenbewegung springen Sie hoch und landen mit einer 90-Graddrehung nach rechts oder links. Sie können Drehungen auch bei Sprüngen auf der Stelle oder bei Weitsprüngen einbauen. Betrachten Sie die Aufnahme von Drehungen und seitlichen Sprüngen als fortgeschrittene Techniken, die die allgemeine Koordination und Landefähigkeit in mehrere Richtungen verbessern.

Die Wahl der Trainingsumgebung kann großen Einfluss auf die Auswirkungen der plyometrischen Übungen haben und zwar sowohl auf die Spezifität des Trainings als auch auf die Verletzungsvorbeugung. Das gilt ganz besonders für die Wahl der Bodenbeschaffenheit für Sprünge und weitere explosive Bewegungen. Die Härte des Untergrunds kann die Amortisationsphase einer plyometrischen Aktivität durch Verlängerung oder Verkürzung des Bodenkontakts beeinflussen.

Ein weicherer Boden führt in der Regel zu einem längeren Bodenkontakt als ein härterer Boden. Ein extremes Beispiel dafür ist der Effekt eines Trampolins beim Springen. Landet eine Person auf einem Trampolin, versteift sich der Körper, um Vorteil aus den elastischen Eigenschaften der Trampolinfläche zu ziehen. Der Körper kompensiert also die weichere Landefläche, indem er sich versteift, um die gewünschte Reaktion auszulösen (auf dem Trampolin auf und ab zu hüpfen). Auf einer härteren Trainingsfläche macht der Körper das Gegenteil und lockert das Bindegewebe für eine sanftere Landung und eine angemessenere elastische Reaktion. Dieser Anpassungseffekt von Muskel und Sehne wurde durch Studien nachgewiesen und ermöglicht es dem Körper, die Kräfte als Reaktion auf den Untergrund hinsichtlich Leistung und Sicherheit entsprechend zu regulieren.

Athleten, die bei Sprint- oder Sprungaktivitäten entsprechend ihrer Fähigkeiten Höchstleistungen erreichen wollen, ziehen es meist vor, auf härteren Böden anzutreten, um das elastische Potenzial ihres Körpers zu maximieren. Es ist jedoch anzuraten, während der meisten Zeit der Saison auf etwas weicheren Böden zu trainieren, um das Verletzungsrisiko für die Weichteile zu minimieren und während umfangreicherer Vorbereitungsphasen gesund zu bleiben.

Diese Beispiele illustrieren, wie wichtig es ist, eine angemessene Balance zwischen den verschiedenen Böden während einer Trainings- und Wettkampfsaison zu finden. Nachfolgend finden Sie einige spezifische Beispiele von Bodenflächen, die bei einem Trainingsprogramm genutzt werden können, um spezifische Trainingseffekte hervorzurufen und chronische und akute Verletzungen möglichst gering zu halten.

Athleten und Trainer nutzen in einer Vorbereitungsphase des Trainings häufig Sandflächen für Sprung- und Laufübungen, um den Belastungsstress auf die unteren Extremitäten zu minimieren. Die Verdrängung von lockerem Sand bei der Landung nach einem Sprung kann die Landekräfte beträchtlich dämpfen und den allgemeinen Stress für Muskeln, Sehnen und Bindegewebe reduzieren. Werden Sprung- und Landeübungen in ein Trainingsprogramm neu aufgenommen, lassen sich an einem Strand oder in einer Sandgrube mehr Wiederholungen der plyometrischen Aktivitäten ausführen, wodurch Sie die entsprechenden Fertigkeiten erwerben. Zudem können viele Übungen im Sand barfuß durchgeführt werden, was die zahlreichen Fußmuskeln auf der weicheren, nachgiebigeren Fläche kräftigt.

Für konzentrische oder plyometrische Aktivitäten schafft eine Sandfläche Bedingungen, bei denen man sich weniger auf die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen verlassen kann, weil eine längere konzentrische Phase entsteht, da der Sand beim Auftreten oder Abspringen verdrängt wird. Während eine Sandfläche bei der Neueinführung der Sprung- und Landemechanik hilfreich sein kann, ist es nicht empfehlenswert, auf dieser Art Fläche zu lange zu trainieren. Da es schwieriger ist, auf einer extrem weichen Fläche eine Reflexantwort auszulösen, besteht die Gefahr, Sie könnten sich den Dehnreflex abtrainieren. Die Landekräfte werden vom Sand abgeleitet und nicht durch die Muskeln und Sehnen der unteren Extremitäten abgefangen.

Naturrasen ist eine der besten Trainingsflächen. Er ist fest genug für die rasche Kraftentwicklung zum Laufen und Springen, aber auch nachgiebig genug, um bei der Landung angemessen abzufedern. Naturrasen bietet auch eine relativ gute Kombination von vertikaler und horizontaler Nachgiebigkeit im Bodenkontakt bei der Landung nach einem Sprung, beim Laufschritt oder bei einem Schritt zum schnellen Abbremsen. Das reduziert den Stress für Bänder und Sehnen während explosiver Bewegungen, die bei einer raschen Beschleunigung oder einem schnellen Richtungswechsel erforderlich sind. Diese Qualitäten machen Naturrasen zu einer guten und vielseitigen Fläche für die meisten, wenn nicht für alle plyometrischen Übungen während einer Trainingssaison. Beachten Sie, dass Grasflächen je nach örtlichem Klima und Häufigkeit der Bewässerung unterschiedliche Härtegrade haben. Bei trockneren Bedingungen ist die Grasfläche normalerweise härter, was Sie bei der Umsetzung plyometrischer Aktivitäten möglicherweise bedenken müssen.

Kunstrasen kann eine gute Kombination aus Festigkeit und Stoßdämpfung für athletische Bewegungen bieten. In vielen Fällen liefern künstliche Flächen auch ein höheres Maß an Einheitlichkeit, da Naturflächen uneben und von Löchern wie von sonstigen Unregelmäßigkeiten durchsetzt sein können. Unter nassen Bedingungen bleiben beim Kunstrasen Qualität und Festigkeit meist erhalten, während Naturrasen durchnässt und zu weich für plyometrische Aktivitäten werden kann. Im Allgemeinen können Kunstrasenflächen härter sein als die meisten Naturrasenflächen; insbesondere, wenn sie unsachgemäß gepflegt und nicht regelmäßig präpariert werden. Athleten können ein plyometrisches Programm auf einer Kunstrasenfläche beginnen, weil sie die Landung in den meisten Fällen angemessen abfedert und zudem eine stabile Fläche für dynamische Bewegungen darstellt. Härtere Kunstrasenflächen sollten in den Frühstadien der plyometrischen Steigerung nach Möglichkeit gegen eine weichere Naturrasenfläche ausgetauscht werden. Wichtig zu wissen ist auch, dass Kunstrasenflächen einen höheren Reibungskoeffizienten haben (sie liefern mehr Grip) als Naturrasen; Sprünge und Bewegungen mit höherer horizontaler Kraftentwicklung können hier mehr Stress für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe erzeugen. Ein geringerer Umfang und eine geringere Intensität dieser Art von Übungen lassen sich auf Kunstrasen in einer graduelleren Form beginnen. Überlegungen zum Schuhwerk während des Trainings sind ebenfalls wichtig: Tragen Sie in den letzten Stadien des Programms Schuhe mit besserer Griffigkeit für mehr Spezifität ohne Überbelastung.

Hartholzflächen sind üblich für Basketball, Volleyball und Schlägersportarten wie Squash, Racquetball und Badminton. Im Allgemeinen bieten Hartholzböden einen festen, aber leicht dämpfenden Untergrund für sportliche Aktivitäten.Wie bei allen Sportböden gibt es auch hier eine gewisse Variabilität in der Härte, je nach Zusammensetzung und Aufbau des Bodenbelags. Einige können sehr weich und nachgiebig sein, während andere sehr fest sind. Modernere Parkettböden wurden so entwickelt, dass sie eine angemessene Dämpfung bieten. Ältere Böden sind oft noch sehr hart und wenig nachgiebig. Da die Entscheidung für Indoor-Trainingsaktivitäten häufig vom Wetter und anderen jahreszeitlichen Faktoren bestimmt wird, finden sich Athleten während der meisten Trainingszeit auf Parkettböden in der Halle wieder. Es liegt in der Verantwortung der Trainer und der Athleten, die Trainingsfläche zu bestimmen und nach Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Das kann bedeuten, das plyometrische Programm auf einer weicheren Outdoor-Fläche zu beginnen oder, falls es diese Option nicht gibt, das Programm so abzuwandeln, dass weniger belastende Bewegungen allmählich auf einem Parkettboden in der Halle einbezogen werden.