Derek Hansen - Plyometrie Anatomie

Synthetische Bahnen und Sportböden werden sowohl für das Sprint- als auch für das plyometrische Training viel verwendet. Der Vorteil dieser Oberflächenart ist, dass sie sehr gut auf reaktive Sprungaktivitäten und andere explosive Bewegungen reagiert. Ihr Nachteil ist es, dass sie auch sehr hart sein können und ein ausgedehntes Training auf solchen Flächen für die Gelenke, Muskeln und Bindegewebe unter Umständen eine große Stressbelastung ist. Für Leichtathleten, die viel Trainingszeit auf Kunststoffbahnen verbringen, ist die Nutzung einer weicheren Fläche (Naturrasen, Kunstrasen) für die ersten Stufen des plyometrischen Trainings ein vernünftiger Ansatz, um während der Vorbereitungsphase eines Trainingsprogramms unverletzt zu bleiben. Der Wechsel auf eine synthetische Bahn für explosive und reaktive Sprünge in den letzten Stadien des Trainingsprogramms, wird leichter vollzogen, weil die Athleten stärker und widerstandsfähiger geworden sind. Die festere elastische Fläche einer Bahn oder eines gummierten Bodenbelags kann den Effekt eines plyometrischen Programms verbessern, indem es Vorteil aus dem Dehnreflex bei explosiven und elastischen Bewegungen zieht. Athleten, die auf synthetischen Bahnen an Wettkämpfen teilnehmen, sollten eine angemessene Trainingszeit auf diesen Flächen verbringen, um zu gewährleisten, dass sie an die Qualitäten und Merkmale der Wettkampfumgebung gewöhnt sind.

ABB. 2.3Steigerung bei der plyometrischen Trainingsfläche im Verlauf eines Trainingsprogramms.

Abbildung 2.3fasst eine Steigerung bei der Nutzung verschiedener Trainingsflächen im plyometrischen Trainingsprogramm zusammen. Ein vernünftiger Ansatz ist es, im Lauf des Trainingsprogramms von weicheren auf härtere Flächen zu wechseln, um zu frühen übermäßigen Stress für den Körper zu vermeiden. Letztlich soll das Trainingsprogramm Sie auf die Wettkampfbedingungen vorbereiten. Fußballer beispielsweise trainieren überwiegend auf Natur- oder Kunstrasen, Beach-Volleyballer verbringen die meiste Zeit an Sandstränden.

Achten Sie darauf, die spezifischen Anforderungen einer Sportart zu berücksichtigen, ohne zuviel Zeit nur auf einer Trainingsfläche zu verbringen.

Die Trainingsflächen zu wechseln, hat viele Vorteile. Weichere Bodenflächen können Aufprallstress dämpfen sowie Muskeln und Bindegewebe stärken. Härtere Bodenflächen lösen eine wirksame Dehnreflex-Reaktion für explosive Bewegungen aus und liefern neurologische wie elastische Vorteile, die sich auf andere Bewegungen und Bodenflächen übertragen lassen. Die richtige Kombination der Flächen hängt von der Sportart, dem Athleten und vielen weiteren Umständen wie dem Wetter, der Tageszeit und der Ermüdung ab. Treffen Sie die beste Entscheidung über die Steigerung des Trainings und die Wahl der Bodenfläche.

Die Wahl des geeigneten Schuhwerks für ein Trainingsprogramm kann sowohl für die Leistung als auch für die Gesundheit entscheidend sein. Bei Lauf- und Sprungaktivitäten bilden die Füße den Kontaktpunkt mit dem Boden. Die Füße liefern nicht nur den Aufprall, der einen Schritt, einen Sprung oder eine Richtungsänderung bewirkt, sondern sie dienen auch als sensorische Mechanismen, die Informationen über die Qualität der Bodenfläche sammeln. Die Füße melden, ob der Untergrund weich oder hart, eben oder uneben, griffig oder rutschig ist. Die Wahl der Schuhe wird also von entscheidender Bedeutung sein.

Sportschuhe sollen zuerst und vor allem die Füße vor Schäden und vor der Abnutzung durch die täglichen sportlichen Aktivitäten schützen. Zum Schutz des Fußes gehört, dass er gut bedeckt ist, um Schnittwunden und Abschürfungen zu vermeiden, dass der Fuß von unten gut gepolstert ist, um den Stoß beim Aufkommen auf den Boden abzufedern, und dass der Fuß mit der Fußwölbung in der Länge angemessen gestützt wird, um zu verhindern, dass er zur Seite abknickt. Einige Athleten ziehen es zwar vor, plyometrische Aktivitäten barfuß auszuführen, bei den meisten Trainingsrunden ist es jedoch ratsam, die Füße mit den richtigen Schuhen zu schützen.

Ist das Training auf härtere Böden beschränkt, kann die Wahl des Schuhwerks entscheidend sein, um die Kräfte, die sich bei der Landung auf den Körper übertragen, zu reduzieren. Ein angemessen gepolsterter Schuh sollte aus diesem Grund frühzeitig im Trainingsprogramm und auf härteren Böden verwendet werden. Mit zunehmender Stärke kann dann auf einen weniger flexiblen Schuh gewechselt werden, sodass Sie vom Dehnreflex und der Elastizität profitieren, die im Bindegewebe gespeichert ist. Sie können auch überlegen, anfangs einen Schuh mit erhöhter Ferse (mit Sprengung) zu verwenden. Dadurch hat die Ferse beim Bodenkontakt des Fußballens einen kürzeren Weg – und das hintere Bindegewebe wird weniger gedehnt. Die Ferse hat bei diesem Schuhtyp mehr Bodenkontakt, mit zunehmender Stärke kann jedoch auf einen Schuh mit wenig Sprengung gewechselt werden. Abbildung 2.4zeigt den Unterschied des Fersenweges zwischen einem Schuh mit erhöhter Ferse (Sprengung) und einem mit gleichmäßigerem Sohlenprofil.

Sobald sie aus der ersten Vorbereitungsphase des plyometrischen Trainings in die spezifischere, wettkampfvorbereitende Phase kommen, werden Sie es vielleicht bevorzugen, das plyometrische Training in den Schuhen auszuführen, die Sie im Wettkampf tragen. Springer und Sprinter in der Leichtathletik entscheiden sich möglicherweise dafür, im Vorfeld der Wettkampfphase mit Wettkampf-Spikes am plyometrischen Training teilzunehmen. Leichtathletik-Spikes bieten deutlich weniger Polsterung und haben eine flachere Sohle als reguläre Laufschuhe. Das Trainingsvolumen muss entsprechend angepasst werden, um sicherzustellen, dass die Bodenkontakte möglichst kurz gehalten werden. Ein ähnlicher Ansatz kann mit Stollenschuhen angewendet werden, wie sie beim Fußball, American Football, Baseball und Rugby getragen werden sowie mit Hallenschuhen, wie sie im Schlägersport, beim Basketball und Volleyball zum Einsatz kommen.

ABB. 2.4Fersenweg bei Bodenkontakt mit Schuhen unterschiedlich hoher Fersen

Trainer können den Athleten die besten Schuhe für die verschiedenen Trainingsphasen empfehlen. Nachdem man sich bemüht, das Training so spezifisch wie möglich zu gestalten, ist es immer am besten, die Vorteile unterschiedlichen Schuhwerks in Betracht zu ziehen, um die bestmöglichen Ergebnisse hinsichtlich Leistung und Gesundheit zu erzielen.

Das Training mit verschiedenen Übungen auf unterschiedlichen Böden ist von entscheidender Bedeutung für die Wirksamkeit und Sicherheit eines plyometrischen Trainingsprogramms – die Wahl der richtigen Ausrüstung für plyometrische Aktivitäten wirkt sich signifikant auf die Gesundheit und Leistung aus. Nachfolgend einige Beispiele für Ausrüstungsgegenstände, die bei einem plyometrischen Trainingsprogramms in Betracht gezogen werden können.

Die Wahl von Plyo-Boxen beim Sprungtraining wird oft von den finanziellen Möglichkeiten bestimmt. Wenn Boxen nicht zur Verfügung stehen, haben sich innovative Trainer und Athleten ähnliche Sprungroutinen ausgedacht und verwenden dafür Treppen und die Tribünen im Stadion, um eine Folge von Sprüngen nach oben zu trainieren. Einfache Boxen lassen sich jedoch auch aus Sperrholz und Rahmenmaterial für unterschiedliche Höhen und Zwecke herstellen. Üblicherweise stellt man eine Reihe Boxen unterschiedlicher Höhe von 15–90 cm in Abstufungen von 20–30 cm her, je nach sportlicher Fähigkeit und den Zielen des Trainingsprogramms. Optimal ist es, über verschiedene Boxenhöhen für die jeweiligen sportlichen Fähigkeiten zu verfügen. Sie können solche Boxen selbst bauen oder bei einem Sportausstatter fertig kaufen. Boxen aus Holz sind schwer und dadurch auch schwer zu bewegen, aber auch sehr stabile Podeste für das Sprungtraining.