Christophe Carrio - Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie

Das Schreiben eines Buches ist Teamarbeit.

Daher möchte ich mich bei meinem Team bedanken:

• Bei meiner Mutter, die mir die Freude an der Weitergabe meines Wissens vermittelt hat und mir immer wieder die nötige Kraft gibt, voranzugehen, egal was passiert.

• Bei Aurore, Jacky, Florent, Babet, Edwige, Nadège, der Familie Bouchoux, Medi, Simon, Carine Pagès, allen meinen Freunden für ihre Liebe, ihre Unterstützung und ihr Vertrauen, die mich täglich ehren.

• Bei Didier Dreulle, Dominique Lheuillier, Clémence Desbrosse und Fabien Boyaval für ihr Vertrauen.

• Bei David Van Outryve, Masseur-Physiotherapeut in Montpellier.

• Bei allen Menschen, die mich dazu bringen, nachzudenken, mich selbst in Frage zu stellen, damit jeder einzelne Tag in meinem Leben zählt.

• Beim Verlag Amphora, der es mir ermöglicht hat, mich frei und ungehindert auszudrücken.

Vielen Dank euch allen.

Christophe Carrio

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1211-3).

© 2017 der französischen Originalausgabe: Éditions Amphora, 2017, Paris

Titel der Originalausgabe: Warm-up gainage et Pliométrie de l’entretien à la performance

Covergestaltung: alphastudiocom.fr• Layout: artemishqc.com

Coverfoto ©Fotolia ©Nazarovsergey • Fotos: Stéphane Bouquet

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://dnb.dnb.deabrufbar.

© 2017 der deutschen Ausgabe

Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages.

Übersetzung aus dem Französischen: Christa Trautner-Suder, Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München, www.vrb-muenchen.de

ISBN 978-3-7679-2056-9

www.copress.de

Einführung

1Motorische Programme

A › Was ist ein motorisches Programm?

B › Unsere schlechten motorischen Programme

C › Die Propriozeption und Motorische Programme

D › Was Sie sich merken müssen

2Die Muskelketten

A › Das Bewegungssystem

B › Das myofasziale System

C › Das Gelenk- und Knochensystem

D › Das Nervensystem

E › Reziproke Inhibition

F › Das Überwiegen der Synergisten

G › Artikuläre Inhibition

H › Die myofaszialen Ketten

3Das Nervensystem

4Warm-up

A › Die physiologischen Grundlagen

B › Warm-up und motorische Programme

C › Warm-up A

D › Warm-up B

5Core-Stabilität

A › Definition

B › Die Kraftsäule wieder aufbauen

C › Das Problem der muskulären Amnesie

D › Der Beckenboden

E › Statische und dynamische Core-Stabilität

F › Beispiele für Übungsprogramme zum Core-Training

G › Übungen zur Core-Stabilität

1 • Übungen für einzelne Muskeln und deren Aktivierung

2 • Die Grundübungen zur Core-Stabilität

3 • Fortgeschrittene Übungen für die Core-Stabilität

6Die Plyometrie

A › Kurzer chronologischer Überblick

B › Die physiologischen Mechanismen

C › Die Vorteile des plyometrischen Trainings

D › Warnhinweise

E › Das plyometrische Training

F › Individuelle Gestaltung des plyometrischen Trainings

G › Zurück zu Ruhe und Erholung

H › Wie sehen richtige Dehnübungen in der Praxis aus?

I › Die plyometrischen Übungen:

- Intensitätsstufe 1

- Intensitätsstufe 2

- Intensitätsstufe 3

- Intensitätsstufe 4

- Intensitätsstufe 5 »Schock-System«

J › Die Plyometrie und ihr Training

K › Nutzung der Plyometrie je nach Beanspruchung

L › Plyometrie und Muskelaufbau

M › Die Trainingsplanung

N › Einige Beispiele für Trainingsprogramme je nach Sportart

7Plyometrie, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel

A › Sport und Stress

B › Die Omega-3-Fettsäuren

C › Glutamin und die BCAA

D › Die Adaptogene

E › Kreatin

F › Die Bedeutung der Neurotransmitter

G › Plyometrie und Neurotransmitter

Über den Autor

Bibliografie

Mit dem Eintritt unserer modernen Zivilisation ins dritte Jahrtausend und dem Mehr an Freizeit, das die Menschen dank der ständigen technischen Fortschritte genießen, ist der Sport unbestritten zu einem universellen Element geworden, das sehr stark verbindet. Sein faszinierendes Schauspiel versetzt die Massen überall auf der Welt in Begeisterung und schafft damit auch einen sehr rentablen Markt. Dieser neue Wirtschaftszweig mit ständigen Zuwachsraten operiert jährlich mit beträchtlichen, teils schwindelerregenden Summen.

Auch wenn die enormen finanziellen Profite, die vor allem aus dem Profisport kommen, die einfache spielerische Freude an der Sportausübung leider häufig verdecken, darf man doch niemals aus dem Blick verlieren, dass das Schauspiel der einzelnen Disziplinen, ob im Team- oder Individualsport, ohne seine Akteure – die Athleten – gar nicht stattfinden könnte.

Zur Perfektion ihrer Muskelarbeit, um in ihrer jeweiligen Sportart, die häufig eine hoch spezialisierte Technik verlangt, die bestmöglichen Leistungen zu erzielen, müssen diese Athleten ihre Bewegungsabläufe ständig trainieren, ähnlich wie Theater- oder Filmschauspieler ihre Texte einstudieren. Ausübende aller sportlichen Disziplinen trainieren regelmäßig, um ihre Leistungen zu steigern, um in Wettkämpfen zu gewinnen; aber auch, um ihre persönliche Leistung zu verbessern. Physiologisch ist ein beständiges Training nötig, um die Kondition zu perfektionieren und die Ergebnisse zu optimieren. Der aktuelle Kenntnisstand im Bereich Training und Sportphysiologie führt zu einem besseren Verständnis der Mechanismen im Körper und folglich auch zu einer Verbesserung sowohl der sportlichen als auch der mentalen Leistungen der Sportler.

Da heutige Athleten die verschiedenen Parameter, die für eine intensive körperliche Anstrengung maßgeblich sind, besser verstehen, haben sie ihr Training verfeinert und »rentabler« gemacht – wie der Marathonläufer, der heute sehr viel weniger Kilometer pro Woche laufen muss als früher. Dadurch können sie sich vermehrt kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten zuwenden, die qualitativ eine höhere Wirksamkeit haben. In den meisten Teamsportarten hat man verstanden, wie wichtig eine gute Vorbereitung ist. Dies führt zwangsläufig dazu, dass im Rahmen eines allgemeinen Trainings regelmäßig Muskelaufbau und die Kräftigung des Körpers praktiziert werden. Dabei gibt es allerdings Unterschiede, denn im Individualsport beispielsweise widmet jeder Athlet der Verbesserung bestimmter körperlicher Fähigkeiten vermehrt Zeit: So trainiert etwa der Radfahrer vor allem die Ausdauer, der Gewichtheber die Kraft und der Läufer das Tempo.

Deshalb werde ich Ihnen in diesem Buch nicht nur die Grundlagen von Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrieerklären, sondern vor allem, wie diese untrennbar mit einer Verbesserung Ihrer Leistungenzusammenhängen. Dabei wird die zwingende Notwendigkeit jedes Sportlers berücksichtigt, sein Training zu optimieren.