Christophe Carrio - Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie

Plyometrie ist eine besondere Methode des Muskeltrainings, die hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet.Sie baut auf den physiologischen Prinzipien zum Schutz von Muskeln und Sehnenauf und ist äußerst wirksam.

Einige Athleten oder Trainer haben bereits vor mehreren Jahren die Plyometrie in ihre Trainingsprogramme aufgenommen, was die beste Werbung für diese Methode ist. Sie hat einen so großen Erfolg, dass immer mehr Trainer sie unbedingt kennenlernen und umsetzen wollen. Leider geschieht dies häufig zu schnell, wodurch das Gegenteil dessen eintritt, was erwünscht ist. Denn: Man muss die Plyometrie vor ihrer Anwendung erst vollständig verstanden haben.

Dieses Buch erklärt Ihnen mit, wie ich hoffe, größter Klarheit und möglichst einfach, wie Sie diese Methode nutzen können. Dazu werden nicht nur die physiologischen Grundlagen veranschaulicht, auf denen die Plyometrie basiert, sondern auch zahlreiche Übungen für alle Sportarten (mit spezifischen Trainingsprogrammen für die jeweilige Disziplin) genau beschrieben. Auf diese Weise soll die Plyometrie Sie in die Lage versetzen, Ihr Tempo, Ihren Muskeltonus, die Entspannung der longitudinalen und horizontalen Muskelketten sowie Ihre Kraft zu trainieren. Kurz gesagt: Die Plyometrie wird ganz allgemein Ihre körperlichen und technischen Fähigkeiten verbessern, damit Sie Ihr sportliches Potenzial noch viel besser nützen können als bisher.

Da die besten Ergebnisse mit der Plyometrie nur nach einem guten Warm-up und mit einer guten Core-Stabilität erzielt werden, gehe ich auch auf diese wichtigen Faktoren ausführlich ein: Wer sicherstellt, dass sein Körper stets gut aufgewärmt ist, kann sein Verletzungsrisiko deutlich verringern.

Es wäre allerdings anmaßend zu behaupten, dass die drei Säulen Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie eine »Wunderlösung« für den Sportler bieten, der seine Leistungen verbessern möchte. Ich werde Ihnen sicher nicht das Blaue vom Himmel herunter versprechen. Was ich Ihnen aber garantieren kann, ist, dass Sie bei richtiger Anwendung der Methode wirkliche und spektakuläre Fortschritte machen werden. Lassen Sie uns daher unverzüglich die wissenschaftlichen Mechanismen dieser Methode darlegen, um besser zu verstehen, warum diese so effizient sein kann.

»Diese Methode, die sich auf physiologische Prinzipien zum Schutz von Muskeln und Sehnen stützt, ist äußerst wirksam.«

Um besser zu verstehen, wie der Körper funktioniert, wie Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie wirken, ist es wichtig, nachzuvollziehen, wie das Gehirn unsere Haltung sowie unsere Bewegungen erzeugt und steuert. Dieses Verständnis kann ausschlaggebend dafür sein, wie das Trio aus Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie genutzt wird und wie es Ihre Fortschritte oder im Gegenteil Ihr Verletzungsrisiko kurz-, mittel- oder langfristig bedingt.

Unser Gehirn ist mit einem Computer vergleichbar, der Daten sammelt und speichert oder Programme ausführt. Es ist ein Supercomputer, der analysieren und fast sofort mit vielen Funktionen des Organismus kommunizieren kann. Im Rahmen dieses Buches interessieren wir uns besonders für die Kommunikation zwischen den Muskeln, Sehnen und Gelenken sowie unserem Gehirn.

Damit wir mit unserem Körper Bewegungen ausführen können, hat unser Gehirn Programme entwickelt, das heißt: einen Code geschaffen, der den Körper nach einer besonderen Sequenz aktiviert. So kommt es, dass wir nicht jeden Tag aufs Neue das Gehen lernen müssen und dass wir Autofahren können, ohne dabei noch an das Brems- oder Gaspedal zu denken.

Man unterscheidet allgemeine und spezifische motorische Programme. Die allgemeinen motorischen Programme bestehen aus Informationen und Grundbewegungen, die allen Individuen gemeinsam sind. Beispielsweise lernen fast alle Kinder das Laufen nach der gleichen Sequenz, die mit Arm- und Beinbewegungen in Bauch- oder Rückenlage beginnt. Anschließend bewegen sie sich auf allen Vieren krabbelnd fort. Danach sitzen sie in der Hocke, wobei das Becken zwischen die Beine sinkt. Anschließend stoßen sie sich aus den Beinen heraus ab und kommen zum Stehen. Es folgt die Beherrschung des Gleichgewichts im Stehen, gefolgt von den ersten Schritten, bei denen das Gleichgewicht in Bewegung geübt wird.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Kinder das Laufen deutlich früher lernen als das Sprechen. Daraus ergibt sich, dass die Sprache der Bewegung über Wahrnehmungen und Empfindungen in unserem Gehirn festgeschrieben ist. Beide werden über Sensoren – Propriorezeptoren genannt – gesammelt und ans Gehirn gesendet. Diese Propriorezeptoren wurden von der Natur an verschiedenen strategischen Orten im Körper angebracht – an den Muskeln, den Sehnen, der Haut und den Gelenken. Durch diese Sensoren und die Informationen, die sie an das Gehirn senden, kann dieses die Position des Körpers oder eines Gelenks im Raum analysieren. Das Gehirn sendet dann seinerseits an den gesamten Körper die notwendigen Befehle zur Haltungskorrektur, die erforderlich sind, damit er im Gleichgewicht bleiben kann. Auf diese Weise entwickelt das Gehirn motorische Grundprogramme, mit denen es komplexere motorische Programme weiterentwickeln kann. Ohne motorisches Grundprogramm sind keine komplexen motorischen Bewegungsabläufe möglich.

Die komplexen oder spezifischen motorischen Programme sind mit ihrerseits komplexen, sehr präzisen Bewegungen verknüpft. Die meisten akrobatischen Sportaktivitäten verlangen spezifische motorische Programme. Je zweckmäßiger ein Grundprogramm ist und je öfter es wiederholt wurde, desto beständiger wird es sein – es bildet sich eine solide Grundlage für den Aufbau oder die Korrektur komplexerer motorischer Programme. Auf diese Weise entwickeln wir seit der Kindheit Fähigkeiten: motorische Programme, die uns zeitlebens dienen. So kann man Kinder wie auch Erwachsene beobachten, die mit ihrem Körper mehr oder weniger geschickt umgehen können. Dies beweist, dass sie im positiven Fall motorische Grundprogramme entwickelt haben, die gelungener, feiner ausgearbeit und umfassender sind. Das ist einer der Gründe dafür, warum ein alter Sportler selbst nach mehrjähriger Pause sein einstiges Leistungsniveau schneller wieder erreicht als ein Mensch, der von den Möglichkeiten seines Körpers nie wirklich Gebrauch gemacht hat.

Das bedeutet aber nicht, dass der Letztere nicht mehr geschickter im Umgang mit seinem Körper werden könnte: Ganz und gar nicht: In dem Maß, in dem unser Gehirn motorische Programme entwickelt und abspeichert, genügt es, dass eine körperlich weniger geschickte Person Übungen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad übt und dabei die Koordination von Woche zu Woche verbessert und höhere Schwierigkeitsgrade meistert.

Eine schlechte Körperhaltung als Folge aller Fehlhaltungen im Alltag, alter Verletzungen, angeborener Faktoren oder einer schlechten bzw. zu intensiven Sportausübung bringen ein muskuläres Ungleichgewicht mit sich, das den Körper zwingt, neue Haltungsschemata zu entwickeln.

Dabei ist zu bedenken, dass es sich bei diesen neuen Haltungsschemata um Kompensationsbewegungen handelt, die der Körper nutzt, um immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen. Ungezählte Male wiederholte Bewegungsabläufe beim Gehen, Aufstehen, Tippen am Computer oder beim Sitzen auf einem Stuhl führt zu einer spezifischen Muskelstärkung, die einerseits eine muskuläre Dysbalance erzeugt oder verstärkt und andererseits das dafür angelegte kompensatorische motorische Programm stärkt. Eine korrekte Körperplatzierung beim Warm-up, beim Core-Training und bei den plyometrischen Übungen stärkt daher ein positives motorisches Programm und verbessert damit die Gesamtheit Ihrer körperlichen Leistungen. Umgekehrt werden eine schlechte Haltung oder ein falsches Sitzen ein neues kompensatorisches motorisches Schema erzeugen. Dabei entwickelt man muskuläre Fehlgleichgewichte, die früher oder später zu Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Gelenken führen.