Barbara Rias-Bucher - Superfood Salat

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Über dieses Buch

Das italienische Wort Insalata sagt, was Salat einst war: Eingesalzenes aus dem Vorrat, das man dann jeweils frisch zubereitet hat. Essiggemüse zu kaltem Braten, Salzheringe mit Äpfeln und saurer Sahne oder die Partysalate unserer Großeltern aus Dosengemüse mit Mayonnaise gehören noch zu diesen ursprünglichen Zubereitungen.

Zwei Regionen waren es, die dann buchstäblich frische Ideen in die Salatküche brachten. Einmal die USA mit ihren dicken Steaks, die von einer ordentlichen Portion Quer-durch-den-Garten-Salat begleitet wurden. Und ferner die Mittelmeerküche, die uns eine Schüssel Buntes vorweg servierte. Schlankheitsbewusste Menschen ließen sich diese üppigen Mischungen aus lauter frischen Pflanzen einfach als Hauptgericht schmecken. Damit war der Bistrosalat geboren, Fleisch und Fisch wurden zur Nebensache, neudeutsch Topping genannt. Wir lernten Salate aus Getreide kennen, mischten rohes Gemüse mit gebratenem, Obst mit Kräutern und Gemüse mit Käse. Die Dressings wurden so abwechslungsreich wie die Salatschüsseln, und weil man dazu auch viele Kräuter brauchte, wuchs das Angebot sogar in den Supermärkten: Lasche Bündelchen von Petersilie und Dill nimmt kein Salatfan mehr, sondern nur noch Kräuter im Töpfchen. Deshalb finden Sie in den Rezepten dieses Buches auch die Handvoll als Maßangabe.

Salat ist bestes Superfood: Gesund essen heißt, mit einer Mahlzeit möglichst viele Bio-Aktivstoffe zu bekommen. Und diese Substanzen fürs intakte Immunsystem kommen vorwiegend in Pflanzen vor.

Mit unserem Interesse an gesunder Ernährung wuchs auch die Lust am Salat. Der große Teller mit lauter bunten Mischungen von der Salatbar ist mittags schneller Snack und leichtes Hauptgericht, das große Salatbüfett mögen viele Menschen lieber als ein festliches Menü.

Die meisten Salate, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, folgen selbstverständlich dem Trend der leichten, modernen Ernährung: Sie können sich daran satt essen und haben dabei das gute Gefühl, Ihrer Gesundheit zu nutzen. Denn Salat ist ja reinstes Superfood: Alles, was Pflanze ist, hat Mutter Natur vollgepackt mit den besten Stoffen für Körper, Geist und Seele. Frische Salatblätter und Kräuter schenken uns sekundäre Pflanzenstoffe für ein stabiles Immunsystem, und zwar weit effektiver als die vielen Pillen und Nahrungsergänzungsmittel, die man uns ständig anpreist. Allein das Grün im Grünen, Chlorophyll nämlich, erhöht die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff – die beste Methode, den Organismus zu entsäuern. Gemüse und Obst, die unseren Salat bunt und wunderbar saftig machen, liefern Vitamine und Mineralstoffe, Fruchtsäuren gelten als Fatburner und lassen die Verdauungssäfte besser fließen. Jedes Öl im Salat ist Vitamin-E-Spender, und speziell Olivenöl enthält Ölsäure für gesunde Blutgefäße, ein starkes Herz und einen ausgewogenen Cholesterinspiegel. Essig oder Zitrussaft regen die Verdauung an, Joghurt im Dressing enthält Calcium für gesunde Knochen, und Nüsse als Topping schenken noch ein Quantum wertvolle Fettsäuren. Welche Menge an wichtigen Vitalstoffen in unseren Salatzutaten steckt, zeigt Ihnen die große Tabelle ab Seite 24. Fazit: Salat ist Vielfalt, und Vielfalt auf dem Teller ist die beste Gewähr fürs Wohlbefinden. Weil's einfach Spaß macht, so zu essen.

Wer täglich Salat isst und mit Fett spart, der hält seinen Blutdruck auf einem gesunden Maß. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass Rohkost den Bluthochdruck sogar senken kann. Zudem müssen wir bei Salat, Gemüse, Kräutern und Obst weder Risiken noch Nebenwirkungen befürchten.

Guten Appetit wünscht Ihnen

Barbara Rias-Bucher

Bio ist super

Holen Sie sich Salat und Kräuter, Gemüse und Obst möglichst oft vom Biohändler. Denn Lebensmittel aus biologischem Anbau enthalten viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe als konventionell angebaute, und zwar aus leicht verständlichen Gründen: Pflanzen bilden diese Stoffe, um sich selbst gegen Fressfeinde und schädliche Umwelteinflüsse wie Infektionen oder UV-Licht zu schützen. Schirmt man sie zum Beispiel durch Pestizide gegen Schädlinge ab, bilden sie natürlich auch weniger Schutzstoffe. Hinzu kommt, dass wir Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Obst und Kräutern umso besser verwerten können, je frischer die Lebensmittel sind – ein weiteres Argument fürs Kochen und Essen nach Saison und aus der Region.

Salat zum Entsäuern

Jeder Salat ist basisch, weil er zum größten Teil aus Gemüse, grünen Blättern, Kräutern und Obst besteht. Die Inhaltsstoffe all dieser Lebensmittel spielen eine wesentliche Rolle für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Erstens erhöht der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff. Das ist enorm wichtig, denn zur Übersäuerung des Organismus kommt es, wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist. Zweitens brauchen wir Gemüse und Salat, Kräuter und Obst, weil der Stoffwechsel mit mineralstoffreichen Pflanzen reibungslos funktioniert und die Nahrung vollständig verbrannt wird. Drittens regen basische Lebensmittel die körpereigene Basenbildung an, vor allem, wenn sie wie Endiviensalat, Artischocken, Rucola oder Wildkräuter auch Bitterstoffe enthalten. Viertens liefern uns Pflanzen reichlich Kalium und dazu die nötige Flüssigkeit, um Schadstoffe rasch auszuscheiden.

Ballaststoffe nutzen

Unser tägliches Essen sollte zum größten Teil aus Pflanzen bestehen. Denn nur darin sind wichtige Substanzen enthalten, die wir regelmäßig brauchen: Ballaststoffe. Diese Präbiotika erfüllen eine Reihe von Funktionen, vor allem aber stabilisieren sie unser Immunsystem, das ganz wesentlich von einer gesunden Darmflora bestimmt wird. Und die Nahrung dieser Darmflora sind zum größten Teil Ballaststoffe. Das heißt, je besser das Futter für diese winzigen Helfer, desto besser geht es uns: Körper, Geist und Seele profitieren vom gesunden Leben in unserem Bauch. Deshalb müssen wir viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kräuter und Obst essen, also all die Zutaten, mit denen wir unseren Salat mischen. Auch Kartoffeln sind optimale Ballaststoff-Spender, dazu für viele Menschen leichter verdaulich als Vollkorngetreide und zudem reich an pflanzlichem Eiweiß, das in Verbindung mit Käse, Joghurt, Schmand oder Ei auch besonders wertvoll für die Ernährung ist. Den Ballaststoffgehalt können Sie sogar noch steigern: Bei frisch gekochten Kartoffeln liegt die Ausbeute für den Organismus bei etwa 3 Prozent, bei gekochten und dann gebratenen Kartoffeln sogar bei 12 Prozent. Der Grund: Wenn Kartoffeln oder auch Nudeln und Getreide gegart und abgekühlt werden, entsteht sogenannte resistente Stärke, die nicht wir, sondern nur unsere Darmflora nutzen kann. Damit Sie das praktisch testen können, finden Sie auf Seite 127ein ungewöhnliches Rezept: Salat aus Bratkartoffeln.

Günstig für die pflanzliche Proteinversorgung sind außer Getreide und Soja auch bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln wie Mais und Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot sowie Nüsse oder Samen mit Vollkornbrot.

Wertvolles Pflanzeneiweiß

Wer vegan isst, muss ohne tierische Lebensmittel auf sein Eiweiß-Soll kommen, und für uns ist Eiweiß aus Lebensmitteln umso wertvoller, je mehr es in der Zusammensetzung unserem körpereigenen Eiweiß gleicht. Ein Protein, das alle acht lebenswichtigen Aminosäuren in einer Kombination enthält, die unser Organismus ohne Umbau verwenden kann, ist biologisch hochwertig. Als Maßstab nimmt die Ernährungswissenschaft das Hühnerei: Sein Eiweiß entspricht einem biologischen Wert von 100 Prozent. An diesem Wert misst man alle Lebensmittel mit tierischem Eiweiß und natürlich auch die mit Pflanzenprotein: Sojaprodukte erreichen auf dieser Skala eine Wertigkeit von etwa 76 Prozent, Amaranth etwa 75 Prozent, Roggenvollkornbrot circa 68 Prozent, Vollkornreis 64 Prozent, Quinoa etwa 44 Prozent.