Kristin Neff - Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten

Mit Achtsamkeit ändert sich jedoch alles. Anstatt unsere negativen Vorstellungen über uns selbst mit unserem eigentlichen Selbst zu verwechseln, können wir erkennen, dass unsere Gedanken und Gefühle eben nichts weiter sind als das: Gedanken und Gefühle. So müssen wir uns nicht länger von der »Story« über unser unzulängliches, wertloses Selbst vereinnahmen lassen. Wie ein klarer, stiller See ohne Wellen spiegelt Achtsamkeit ohne Verzerrung wider, was geschieht, sodass wir einen objektiveren Blick auf uns selbst und unser Leben bekommen können. Achtsamkeit gibt uns auch den geistigen Raum und die Gelassenheit, die wir brauchen, um Dinge anders zu sehen und zu tun. Indem wir achtsam sind, können wir weise die beste Handlungsrichtung bestimmen, um uns selbst zu helfen, wenn wir in Not sind – auch wenn das bedeutet, unsere Erfahrung einfach nur in freundlichem Gewahrsein zu halten. Es erfordert Mut, sich dem eigenen Schmerz zuzuwenden und ihn anzuerkennen, aber dieser mutige Akt ist unerlässlich, wenn sich unser Herz als Antwort auf das Leiden öffnen soll. Wir können nicht heilen, was wir nicht fühlen. Aus diesem Grund ist Achtsamkeit die Säule, auf der Selbstmitgefühl ruht. Sharon Salzberg (2011a) schreibt:

»Achtsamkeit, die uns aus der Umklammerung negativer Gefühle befreit, lässt unsere Aufmerksamkeit flexibel und umfassend werden und gibt uns Auftrieb. Das verleiht uns die Flexibilität, unsere Erfahrung aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten, um über starre Charakterisierungen wie ›Ich bin so dumm und werde es immer bleiben‹ oder ›Du bist so ein schlechter Mensch und wirst es immer sein‹ hinausblicken zu können. Sie öffnet die Tür für liebevolle Güte und Mitgefühl.«

Während sich die Elemente des Selbstmitgefühls konzeptionell unterscheiden und nicht »im Gleichschritt« gehen, beeinflussen sie sich gegenseitig. Beispielsweise trägt die akzeptierende Haltung der Achtsamkeit dazu bei, dass wir uns weniger verurteilen, und sie schenkt uns die Einsichten, die wir brauchen, um unsere gemeinsame Erfahrung des Menschseins erkennen zu können. In ähnlicher Weise mildert Freundlichkeit gegenüber uns selbst die Auswirkungen negativer emotionaler Erfahrungen ab und macht es uns leichter, sie achtsam wahrzunehmen. Die Erkenntnis, dass Leiden und persönliches Versagen eine universale menschliche Erfahrung sind, verringert das Ausmaß der Selbstbeschuldigung und trägt auch dazu bei, den Prozess der Überidentifikation zu stoppen. So kann Selbstmitgefühl als dynamisches System betrachtet werden, das ein synergistisches Geschehen zwischen seinen verschiedenen Elementen darstellt (Neff 2016b).

Weil so viel über die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Wohlbefinden geschrieben wurde (Davis und Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad und Brantley, 2012) und weil Achtsamkeit ein Kernelement des Selbstmitgefühls ist, lohnt es sich, einmal darüber nachzudenken, worin sich Achtsamkeit und Selbstmitgefühl ähneln und unterscheiden. In einem viel beachteten Artikel von Bishop und Kollegen (2004) definierte ein Team von Wissenschaftlern Achtsamkeit als die ­metakognitive Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments zu lenken und gleichzeitig eine interessierte, urteilsfreie Einstellung gegenüber dieser Erfahrung aufrechtzuerhalten. Beides erklärt, wieso Achtsamkeit so wirksam ist. Das achtsame Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments hält uns davon ab, uns in der Grübelei über die Vergangenheit oder in der Angst vor der Zukunft zu verlieren. Das Annehmen unserer Erfahrung hilft uns, die Frustration und den Stress zu vermeiden, die aus dem Kampf und Widerstand gegen das resultieren, was uns nicht gefällt. Anders ausgedrückt, bedeutet dies, dass wir nicht mit dem Kopf gegen die Wand der Realität schlagen und eine ohnehin schwierige Situation dadurch noch viel schlimmer machen.

Erwähnenswert ist, dass Achtsamkeit als Element von Selbstmitgefühl auf einen engeren Bereich begrenzt ist als Achtsamkeit im allgemeineren Sinn. Die Achtsamkeitskomponente des Selbstmitgefühls bezieht sich speziell auf das Gewahrsein negativer Gedanken und Gefühle. Achtsamkeit im Allgemeinen bezieht sich jedoch auf die Fähigkeit, jede Erfahrung – positiv, negativ oder neutral – mit Gleichmut wahrzunehmen. Während es möglich ist, Achtsamkeit beim Essen einer Rosine zu üben (eine Übung, die häufig beim Lehren von Achtsamkeit angewandt wird, siehe Kabat-Zinn, 1990), würde es keinen Sinn ergeben, sich für das Essen einer Rosine Mitgefühl entgegenzubringen – es sei denn, man hätte vielleicht als Kind beim Essen einer Rosine eine traumatische Erfahrung gemacht!

Selbstmitgefühl in seiner Gesamtheit ist wiederum umfassender als Achtsamkeit, wie sie von Bishop und Kollegen (2004) definiert wurde, weil es die Elemente der Freundlichkeit gegenüber sich selbst und der gemeinsamen Erfahrung des Menschseins impliziert: sich selbst aktiv beruhigen und trösten, wenn schmerzliche Erfahrungen auftauchen, und sich daran erinnern, dass solche Erfahrungen zum Menschsein gehören. Diese Qualitäten sind nicht von Natur aus Teil der Achtsamkeit, wie sie im engeren Sinne definiert wird. Freundlichkeit gegenüber sich selbst und das Gewahrsein der gemeinsamen Erfahrung des Menschseins können natürlich die achtsame Wahrnehmung schmerzhafter Erlebnisse begleiten, sodass mit der Achtsamkeit oft Selbstmitgefühl aufkommt. Die beiden tauchen jedoch nicht immer in voller Ausprägung gemeinsam auf. Es ist ja möglich, schmerzlicher Gedanken und Gefühle bis zu einem gewissen Grad gewahr zu sein, ohne sich aktiv zu beruhigen oder zu trösten oder sich daran zu erinnern, dass diese Gefühle Teil unserer gemeinsamen menschlichen Daseinserfahrung sind. Unsere Achtsamkeit steht nicht immer »in voller Blüte«. Manchmal ist ein zusätzliches bewusstes Engagement erforderlich, um mitfühlend mit unserem eigenen Leiden umzugehen, insbesondere wenn unsere schmerzlichen Gedanken und Emotionen mit Selbstverurteilung und Gefühlen der Unzulänglichkeit einhergehen.

Ein weiterer Unterschied zwischen Achtsamkeit und Selbstmitgefühl ergibt sich durch ihre jeweiligen Zielobjekte. Während Achtsamkeit ein Weg ist, sich auf die jeweilige Erfahrung zu beziehen, stellt Selbstmitgefühl eine Beziehung zum leidenden Erfahrenden her (Germer, 2009; ­Germer und Barnhofer, 2017). Achtsamkeit akzeptiert, ohne zu urteilen, die Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die im Gewahrsein des gegenwärtigen Moments auftauchen. Mitgefühl entspringt dem Wunsch, alle fühlenden Wesen mögen glücklich und frei von Leiden sein (Salzberg, 1995). Wenn Sie beispielsweise einen stechenden Schmerz in Ihrem linken Knie achtsam wahrnehmen, bedeutet dies, dass Sie der heißen, pulsierenden Empfindung ohne Wertung oder Widerstand gewahr sind, was einen inneren Raum schafft, in dem die Empfindung einfach so erfahren werden kann, wie sie ist. Wenn Selbstmitgefühl als Reaktion auf das Leiden entsteht, löst die Tatsache, dass Sie Knieschmerzen haben, auch Gefühle der Zuwendung und Fürsorge aus. Das bedeutet, dass gleichzeitig mit der achtsamen und widerstandslosen Akzeptanz Ihrer Erfahrung im gegenwärtigen Moment auch der Wunsch besteht, Sie als Erfahrender mögen in zukünftigen Momenten frei von Leiden sein.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl erscheinen auf gewisse Weise paradox. Achtsamkeit lädt uns ein, einfach mit der Erfahrung zu »sein«, während Selbstmitgefühl mehr aufs »Tun« ausgerichtet ist. Selbstmitgefühl motiviert uns, uns selbst zu beruhigen, zu trösten und so weit wie möglich zu unterstützen, wenn wir mit einer schwierigen Erfahrung konfrontiert sind (beispielsweise könnte Aufstehen und Dehnen eventuell dazu beitragen, die Knieschmerzen zu lindern). Der Grund, warum dieses »Sein« und »Tun« gleichzeitig möglich ist, liegt darin, dass das »Tun« hier eine besondere Art und Weise ist, mit dem fühlenden Wesen , das diese Erfahrung macht, in Beziehung zu treten. Eine selbstmitfühlende Haltung bedeutet, dass wir uns selbst voller Mitgefühl annehmen, weil wir leiden, und dass wir nicht die Einstellung haben: »Ich werde freundlich zu mir sein, um diesen Schmerz loszuwerden!« Wenn Selbstmitgefühl in den Dienst des Widerstands gestellt wird, wird es unser Leiden vergrößern, anstatt es zu lindern. Achtsamkeit hilft uns, den inneren Raum der Akzeptanz aufrechtzuerhalten.