Grundwissen Stress

Alle Stressmanagement-Ansätze, die in diesem Beitrag berücksichtigt werden, behandeln die Einstellungsänderung. Die meisten nutzen dabei das auf Ellis basierende Verfahren der Rational-emotiven-Therapie. Dabei gilt es, die persönlichen Einstellungen zu hinterfragen, irrationale (also überzogene, die Zielerreichung und die Befindlichkeit behindernde) Einstellungen zu erkennen und kritisch zu reflektieren.

Im nächsten Schritt geht es darum, diese unangemessenen, absolutistischen Einstellungen zugunsten funktionalerer Haltungen umzubewerten (vgl. z. B. Wagner-Link, S. 182 ff) und neue, angemessenere Einstellungen zu formulieren.

Tabelle 2

Typische Stressverstärker und mögliche „mentale Gegenmittel“(Auszug aus Kaluza, 2011 40, S. 114)

Die neuen Einstellungen müssen verankert, das heißt sie müssen verinnerlicht werden und die irrationale Einstellung ersetzen. Dazu kommen beispielsweise Imaginationsübungen in Verbindung mit Entspannungstechniken sowie Rollenspiele, Praxisübungen, Wiederholungstechniken oder Merkhilfen zum Einsatz.

Auf gesundheitsrelevante Einstellungen geht auch die Resilienzforschung ein. Unter Resilienzfaktoren versteht man solche persönlichen Einstellungen und Eigenschaften, die dazu beitragen, dass ein Mensch trotz negativ belastenden Bedingungen gesund bleibt. Sie sind also Faktoren innerer Stärke und Widerstandkraft 41. Resilienzfaktoren sind 42:

• Akzeptanz für die eigene Person und die Realität („Es ist wie es ist!“ im Unterschied zum Hadern mit oder einem Verleugnen der Realität). Dabei meint Akzeptanz nicht ein resignierendes Hinnehmen dessen, was ist. Im Gegenteill: Oft ist das Annehmen einer Situation die Voraussetzug dafür, neue Handlungsoptionen zu entdecken.

• Realistischer Umgang mit Verantwortung: Übernahme der Verantwortung für das eigene Schicksal und die Problemlösung („Ich bin vielleicht nicht dafür verantwortlich, dass ich in diese Situation geraten bin, aber ich bin dafür verantwortlich, das Beste daraus zu machen“).

• Selbstreflektiert handeln: Sich selbst wahrnehmen und Einfluss auf die eigene Stimmung nehmen („Ich gehe achtsam mit mir um und weiß, wie ich meine Stimmung beeinflussen kann“).

• Handlungsorientierung: Die Lösung aktiv angehen („Ich nehme die Lösung in Angriff“).

• Optimismus: Bewusste Wahrnehmung positiver Erfahrungen sowie auch in schwierigen Situationen und Krisen noch eine positive Weltsicht einnehmen und sinnorientiert wahrnehmen („Ich suche auch in schwierigen Situationen nach positiven Aspekten“).

• Soziale Beziehungen pflegen („Ich pflege meine Freundschaften und sozialen Kontakte aktiv“).

• Zukunft gestalten: Lebensträume entwickeln und flexibel an die jeweiligen Gegebenheiten anpassen („Ich habe Visionen – wenn ich merke, dass sie nicht zu verwirklichen sind, passe ich sie der Realität an“).

Resilienzfaktoren sind handlungs- und bewertungssteuernde Einstellungen, die, wie oben dargestellt, verinnerlicht und trainiert werden können.

Zukunftsvision – Ziele klären

Das Stressbewältigungsprogramm „Gelassen und sicher im Stress“ nach Kaluza widmet sich in diesem Zusammenhang in einem Zusatzmodul den persönlichen Zielen. Die Teilnehmer werden zu einer Reflexion und Klärung persönlicher Zielvorstellungen angeregt. Die Beschäftigung mit konkreten gegenwärtigen Belastungen im Alltag wird damit um eine Zukunftsperspektive erweitert. Die Klärung von eigenen Zielen kann helfen, eigene Prioritäten zu finden und im gegenwärtigen Alltag entsprechend zu handeln. Vor dem Hintergrund von definierten Zielen und einem positiven Zukunftskonzept können sich auch stressbezogene Bewertungen von alltäglichen Anforderungen so verändern, dass diese eher als Herausforderungen auf dem Weg zum Ziel wahrgenommen werden können. Mit Zielen vor Augen erhöht sich die eigene Stresstoleranz und die Bereitschaft, sich mit unangenehmen, anstrengenden Situationen zu konfrontieren. Auch Personen, die ihren gegenwärtigen Alltag als wenig sinnvoll erleben, oder solche, die im Zusammenhang mit Verlustereignissen (Tod, Scheidung, Krankheit, Arbeitslosigkeit) Sinnverluste erlebt haben, können durch die Beschäftigung mit Zielen und Zukunft eine neue Sinnorientierung gewinnen. Ziele stellen, indem sie sinn- und identitätsstiftend wirken, selbst eine wichtige Ressource der Stressbewältigung dar.

Zur Herleitung der persönlichen Ziele werden zunächst Zukunftsvisionen – Wunschziele entwickelt. Kaluza (2011 43) arbeitet in seinem Stressmanagement-Programm mit Vorstellungsübungen: In entspanntem Zustand machen sich die Teilnehmer ein imaginäres Bild Ihrer Zukunft: „Wie sieht mein Leben in (beispielsweise) fünf Jahren aus, wenn alles so gelaufen ist, wie ich es mir vorstelle“. Dabei werden die Lebensbereiche Beruf, Familie, Person und Gemeinschaft betrachtet. Diese Visionen sind erstrebenswerte Zielzustände, wobei offengelassen wird, inwieweit diese durch eigenes Verhalten oder durch äußere Einflüsse oder Zufall erreicht werden können (Kaluza, 2011, S. 167). Aus diesen Visionen werden handlungswirksame Ziele entwickelt.

Handlungswirksame Ziele beziehen sich auf das persönliche Verhalten und Denken, welches erforderlich ist, um das Wunschziel zu erreichen: „Was will ich tun, damit ich dem Wunschziel näherkomme?“ Dabei geht es noch nicht um konkrete Handlungsplanung, sondern eher um ein positives Leitmotiv.

Handlungswirksame Ziele sollten (vgl. Storch & Krause44)

• zu 100 % der eigenen Kontrolle unterliegen (z. B. „Ich gehe offen auf andere zu.“ im Gegensatz zu „Ich habe einen großen Freundeskreis.“)

• als Annäherungsziel formuliert sein (z. B. „Ich vertraue auf meine Fähigkeiten.“ im Gegensatz zu „Die Meinung anderer stört mich nicht mehr. “)

• mit positiven Gefühlen verbunden sein – für den Betroffenen persönlich attraktiv sein

Beispiele

Vision:

Ich bin beruflich erfolgreich. Meine letzte Beurteilung war sehr positiv. Ich gehe souverän mit schwierigen Situationen um. Meine Kollegen bewundern meine Gelassenheit.

Handlungsrelevantes Ziel:

Ruhig und gelassen gehe ich die Herausforderungen an.

Vision:

Sie sind körperlich fit und gesund. Ihre körperliche Attraktivität wird bewundert. Trotz Stresses sind Sie ausgeglichen, da Sie für entsprechenden Ausgleich sorgen.