Grundwissen Stress

• Die Einplanung regelmäßiger Pausen. Seiwert (200536) weist mit seinem Bestsellertitel „Wenn Du es eilig hast, gehe langsam“ darauf hin, dass Ruhepausen ein wichtiges Instrument sinnvoller und effektiver Arbeitsgestaltung sind.

• Die realistische Einschätzung des Zeitbedarfs. Dies schließt die Einplanung von realistischen Pufferzeiten, Zeiten für soziale Interaktionen und Lernen ein.

• Nachkontrollen: Zeitmanagement sollte ein fortlaufendes, „lernendes System“ sein.

2.2 Kognitives Stressmanagement

Kognitives Stressmanagement setzt an den gedanklichen Möglichkeiten des Stressabbaus und der -bewältigung an. Ansatzpunkte sind die reflektierte Situationsbewertung, Selbstinstruktionen, Einstellungsänderungen, die Entwicklung bzw. Konkretisierung von Zielen sowie die Gefühlsregulation. Damit beziehen sich die Ansätze des kognitiven Stressmanagements auf die Bewertungsprozesse, die für die Entstehung von Stressempfindungen nach dem transaktionalen Stressmodell Lazarus (s. o.) Voraussetzung sind.

Reflektierte Situationsbewertung

Wie im transaktionalen Stressmodell dargestellt, führt erst die Situationsbewertung zu dem Empfinden von Stress. Folglich kann eine positive Gedankensteuerung dazu beitragen, belastende Situationen weniger negativ, neutral oder gar positiv zu erleben. Entsprechend kommt dem Bewertungsaspekt beim Stressmanagement eine zentrale Bedeutung zu. Die meisten Ansätze zur Stressbewältigung arbeiten daher an den Bewertungsprozessen, die in Stresssituationen ablaufen.

Hierzu ist es erforderlich, in einem ersten Schritt zu erkennen, wann und wie das Erleben und Verhalten durch eigene Bewertungen negativ beeinflusst wird. Dann gilt es, die stressverschärfenden Bewertungen zu hinterfragen und ggf. zu modifizieren.

Mentale Strategien des kognitiven Stress-managements in konkreten Situationen sind beispielsweise:

• Realitätstestung und Konkretisierung

• Blick auf das Positive, auf Chancen und Sinn

• Orientierung auf eigene Stärken und Erfolge

• Orientierung auf positive Konsequenzen und Entkatastrophisierung

• Relativierung und Distanzierung im Sinne einer realistischen Betrachtung, die nicht bagatellisiert, sondern den größeren Kontext ohne emotionale Verflechtung beleuchtet

Beispiel

Ihr Vorgesetzter schickt Sie nach Hiltrup an die DHPol, um dort vor den Studenten über die Ermittlungserfahrungen mit einer neuen Recherchesoftware zu berichten.

Ihre stressverschärfenden Gedanken:„Das darf doch nicht wahr sein! Immer ich! Ich habe so viel anderes zu tun, was dann alles liegen bleibt und mich zu Überstunden zwingen wird. Außerdem sind die Studenten in Hiltrup ja auch alle erfahrene Ermittler. Da kann ich mich ja nur blamieren!“

Realitätstestung und Konkretisierung: „Werde ich wirklich häufiger herangezogen als meine Kollegen? Wie wichtig und dringend sind die Dinge, die ich dafür liegen lassen muss?“

Blick auf das Positive, auf Chancen und Sinn: „Toll, dass der Chef mir das zutraut!“ oder „Vielleicht schlägt sich das positiv auf meine nächste Beurteilung nieder!“ oder „Vielleicht kann ich interessante Kontakte knüpfen!“

Orientierung auf eigene Stärken und Erfolge: „Als ich die Software hier in der Dienststelle vorgestellt habe, war das ein großer Erfolg.“ oder „Unter Zeitdruck arbeite ich eigentlich immer besonders effektiv – bislang habe ich solche Zusatzaufgaben immer gut in den Griff bekommen.“

Orientieren auf positive Konsequenzen und Entkatastrophisierung: „Ich werde sehr stolz sein, wenn ich das geschafft habe.“ Oder „Selbst wenn es nicht optimal läuft, passiert doch nichts weiter, als dass die Vorbereitung umsonst war. “

Relativierung und Distanzierung: „Meine Freunde würden sagen: Pfeif doch auf die Berichte – so ein Auftritt ist doch eine super Chance!“ oder „In fünf Jahren werde ich nur noch stolz an den Vortrag denken – die Überstunden habe ich schnell vergessen.“

Selbstinstruktion

Selbstinstruktion dient einer reflektierten, systematischen Handlungssteuerung. Aus früheren Erfahrungen automatisiert ablaufende stressverstärkende Kognitionen werden gestoppt und durch Selbstinstruktionen ersetzt, die eine konstruktive Stressbewältigung unterstützen. Storch & Krause 37widmen sich in ihrem Zürcher Ressourcen Modell u. a. dem Stoppen automatisierter Stressreaktionen, indem sie die Relevanz von Vorläufersignalen betonen: Stressreaktionen tauchen nicht aus heiterem Himmel heraus auf. Oft gibt es typische Muster in den Stress auslösenden Situationen, Kognitionen oder körperlichen Spontanreaktionen. Für diese Vorläufersignale muss eine Sensibilität entwickelt werden. Bei ihrem Auftreten sind Stopp-Instruktionen angezeigt. Das kann das Wort „Stopp!“ sein, aber auch andere Selbstinstruktionen oder selbstinduzierte Bilder, die dazu dienen, Automatismen zu unterbrechen, um dann geeignete Ressourcen einzusetzen.

Meichenbaum 38fordert in seinem Stressimpfungstraining zu Selbstinstruktionen mit den Zielen auf (S. 90)

• die Situationsmerkmale zu erkennen und sich auf zukünftige Stressoren vorzubereiten,

• selbstabwertende und Stress erzeugende Gedanken, Bilder und Gefühle zu kontrollieren,

• den Stress bewusst wahrzunehmen und ihn umzubewerten,

• negative Gefühle zu bewältigen,

• sich innerlich auf die Stressbewältigung einzustellen,

• das Resultat der Stressbewältigung zu bewerten und sich für die Bewältigungsanstrengung zu loben.

Entsprechend beziehen sich die Selbstinstruktionen auf folgende Phasen (Meichenbaum S. 92 f):

• Vorbereitung auf den Stressor (z. B. „Was habe ich zu tun?“, „Ich denke erst einmal darüber nach, was ich machen kann.“)

• Konfrontation und Bewältigung des Stressors (z. B. „Ein Schritt nach dem anderen!“, „Unterteile den Stress in übersichtliche Einheiten!“, „Ich verfüge über ein reichhaltiges Bewältigungsrepertoire.“)

• Kritische Momente – Überforderungsgefühle (z. B. „Mein Stress ist ein Signal“, „Atme tief durch!“, „Konzentriere dich auf die Gegenwart: Was habe ich konkret zu tun?“)

• Evaluation (z. B. „Es war nicht so schlecht, wie ich erwartet hatte.“, „Was kann ich daraus lernen?“)

Besonders effektiv scheinen Selbstinstruktionen zu sein, die auf Kompetenz und Kontrolle abzielen sowie solche, die dabei helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und die Dinge so zu nehmen, wie sie sind.

Beispiele

Dinge nehmen wie sie sind:

„Es ist wie es ist. Was kann ich jetzt daraus machen?“

Kompetenz und Kontrolle:

„Ich bin gut vorbereitet.“ „Ich bin ein erfahrener Polizist.“ „Solange ich ruhig bleibe, behalte ich die Kontrolle.“

Konzentration auf die Gegenwart:

„Ein Schritt nach dem andern: Was ist jetzt als Nächstes zu tun.“

Einstellungsänderung – kognitive Umstrukturierung

Kognitives Stressmanagement setzt darüber hinaus auch an stressverschärfenden „Soll“-Werten und Einstellungen, den sog. persönlichen Stressverstärkern an: Damit gemeint sind grundlegende menschliche Bedürfnisse und Motive nach Zugehörigkeit und Liebe, nach Erfolg und Anerkennung, nach Sicherheit und Kontrolle oder nach Autonomie, die in einseitiger und absolutistischer Weise als Anspruch an sich selbst, an andere oder an die Welt überhaupt formuliert sind (z. B. „Alle Menschen sollen mich lieben.“; „Ich muss immer alles perfekt machen.“; „Ich muss immer alles selbst machen, damit es meinen Ansprüchen genügt.“ etc.). Ellis (1997 39) spricht von „Mussturbationen“, die als biografisch gewordene, generalisierte, irrationale Einstellungen die Wahrnehmung und Interpretation von konkreten Situationen prägen. Sie stellen gewissermaßen den Hintergrund dar, vor dem konkrete Anforderungssituationen als Bedrohung oder Schädigung zentraler Motive bewertet werden. Zum anderen zählen hierzu auch generalisierte Einstellungen der Hilflosigkeit („Ich bin ausgeliefert – habe keine Alternativen!“), eine geringe generalisierte Selbstwirksamkeitserwartung („Ich kann nicht!“) und eine geringe Frustrationstoleranz („Ich halte das nicht aus!“). Diese prägen die Einschätzung der eigenen Bewältigungskompetenzen und der eigenen Belastbarkeit bzw. Widerstandskraft in konkreten Anforderungssituationen (sekundäre Bewertung sensu Lazarus).