Tara Brach - Nach Hause kommen zu sich selbst

Ein Schüler fragte einst den hinduistischen Lehrer Swami Satchidananda, ob er Hindu werden müsse, um tiefer in die Praxis des Yoga einzutauchen. Satchidananda antwortete: »Ich bin kein Hindu, ich bin ein Undo« [engl. Wortspiel: undo = das Tun auflösen, ungetan (Anm. d. Übers.)]. Wenn uns die Meditation befreit, macht uns das nicht zu etwas Besserem oder anderem, und sie bringt uns auch nirgendwo hin. Es geht nicht darum, einer spirituellen Leistung entgegenzustreben. Meditation schenkt uns vielmehr die Gelegenheit, unser kontrollierendes Verhalten aufzulösen, unsere einschränkenden Überzeugungen aufzulösen, unsere gewohnten körperlichen Anspannungen aufzulösen, unsere Wehrmauern aufzulösen und vor allem unsere Identifikation mit einem kleinen, bedrohten Selbst aufzulösen. Indem wir alles Tun unterlassen, entdecken wir das weite Herz und das weite Gewahrsein jenseits aller kleinen Identitäten; das Herz und das Gewahrsein, in denen wir in jeder Lebenssituation Zuflucht finden können. Dies ist das Geschenk der Meditationspraxis – wir merken, wir können dem vertrauen, was wir in unserem tiefsten Inneren sind.

Geführte Meditation

Zurückkommen

Die Praxis der Achtsamkeit ist ein direkter Zugang zur natürlichen Präsenz. »Zurückkommen« hilft Ihnen, zur Präsenz zurückzukehren, wenn Sie abgelenkt waren. Es unterstützt Sie darin, sich im gegenwärtigen Augenblick zu fokussieren.

Setzen Sie sich bequem hin. Sie werden besonders wach und aufmerksam sein, wenn Sie auf einem Stuhl, Kissen oder Kniebänkchen sitzen, mit geradem Rücken, aufrechter Haltung und so ausbalanciert wie möglich. Lassen Sie in dieser aufrechten Haltung die nicht benötigten Muskeln los und entspannen Sie sich. Die Hände ruhen bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Schließen Sie die Augen oder lassen Sie sie mit weichem, empfänglichem Blick offen, wenn Ihnen das lieber ist.

Atmen Sie ein paarmal tief durch. Lassen Sie mit jedem Ausatmen bewusst los und entspannen Sie das Gesicht, die Schultern, die Hände und den Bauch. Wenn Ihr Atem seinen natürlichen Rhythmus gefunden hat, wählen Sie einen Anker für Ihre Meditation. Die wirksamsten Anker sind an die sinnliche Wahrnehmung gebunden. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf …

• den Atem, wie er durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt;

• andere Empfindungen, die mit dem Atmen verbunden sind, wie das Heben und Senken der Brust oder der Bauchdecke;

• die Geräusche in Ihnen oder um Sie herum;

• andere körperliche Wahrnehmungen, die Sie in dieser sitzenden Haltung innerlich erfahren: vielleicht ein Kribbeln in den Händen, Wärme oder Kühle bestimmter Körperregionen, Anspannung oder Entspannung bestimmter Muskelgruppen.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, sich Ihrem Anker mit voller, entspannter Aufmerksamkeit inniglich zuzuwenden. Sie können sich vorstellen, Ihr gesamtes Gewahrsein sei genau hier, offen für den Strom Ihres Atems (oder anderer Empfindungen oder der Geräusche) von Augenblick zu Augenblick. Sie brauchen Ihre Aufmerksamkeit nicht zu erzwingen, schauen Sie vielmehr, ob es Ihnen möglich ist, die Erfahrung einfach zu empfangen und sich mit den wechselnden Ausdrucksformen des von Ihnen gewählten Ankers zu entspannen. Spüren Sie, wie Sie Ihr Anker mit der Wachheit und dem »Hier-Sein« an der Nabe des Rades verbindet.

Welchen Anker Sie auch gewählt haben, Sie werden schnell merken, dass Ihr Geist abgelenkt wird, die Nabe verlässt und in Gedanken kreist. Diese Ablenkungen sind vollkommen normal – so wie der Körper Enzyme absondert, erzeugt der Geist Gedanken! Es gibt keinen Grund, die Gedanken zu bewerten oder als Feinde zu betrachten. Wenn Sie einen Gedanken bemerken, würdigen Sie diesen Moment lieber als einen Augenblick des Erwachens. Solch eine respektvolle Haltung ist ein entscheidender Bestandteil des Nach-Hause-Zurückkommens und der Rückverbindung mit vollständiger Präsenz.

Wenn Sie bemerken, dass Sie sich in Gedanken verloren haben, mag es hilfreich für Sie sein, dies sich selbst gegenüber anzuerkennen, indem Sie sich sagen: »Dies ist ein Gedanke«, oder: »Denken, denken.« Halten Sie dann einen Moment inne – es gibt keine Notwendigkeit, sofort zur Heimatstation zurückzueilen. Indem Sie sich etwas Zeit nehmen, auf die Geräusche zu lauschen, die Schultern, die Hände und den Bauch wieder zu entspannen und das Herz zu entspannen, werden Sie ganz natürlich zur Präsenz zurückkehren. Achten Sie auf den Unterschied zwischen irgendwelchen Gedanken und der Lebendigkeit des Hier-Seins! Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann wieder sanft auf Ihren Anker zurück, um mit ganzer Präsenz an der Nabe des Rades zu verweilen.

Praktizieren Sie auf diese Weise weiter, in der Absicht, die Gedanken zu erkennen und immer und immer wieder zu dem entspannten Fokus auf Ihren Anker zurückzukehren. Diese einfache Praxis des »Zurückkommens« zur Nabe des Rades ist ein kraftvoller Weg, eine Atmosphäre des achtsamen Gewahrseins zu kultivieren. Auch wenn Sie Ihre Meditationspraxis erweitern , kann diese Übung weiterhin ein wichtiges Element Ihrer täglichen Praxis sein.

Geführte Meditation

Hier sein

»Hier sein« fördert direkt die Offenheit und Klarheit des achtsamen Gewahrseins – der wachen Stille an der Nabe des Rades. »Zurückkommen« und »Hier sein« führen wesentliche Aspekte der Achtsamkeit ein, die zur Vipassana-Meditation gehören.

Setzen Sie sich so hin, dass Sie wach und entspannt sein können. Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch Ihren Körper und achten Sie darauf, ob Sie irgendwo Spannungen bemerken, die Sie vielleicht etwas lockern und loslassen können. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit dann auf den von Ihnen gewählten Anker und nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um das »Zurückkommen« zu üben. Am Anfang ist der Geist oft ruhelos und abgelenkt, doch nach ein paar Minuten werden Sie vielleicht Lücken zwischen den Gedanken bemerken – und mehr Momente, in denen Sie bei Ihrem Anker an der Nabe des Rades verweilen.

Bleiben Sie mit einer beharrlichen und gleichzeitig leichten Aufmerksamkeit bei Ihrem Anker und schließen Sie jetzt auch den Hintergrund Ihrer sensorischen Erfahrung mit in Ihr Gewahrsein ein. Wenn Ihnen zum Beispiel das Ein- und Ausströmen des Atems als Heimatstation dient, bemerken Sie jetzt vielleicht auch die Geräusche im Raum, eine innere Ruhelosigkeit, ein Jucken, Wärme. Diese Erfahrungen kommen und gehen, ohne Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Anker abzuziehen. Doch wenn eine dieser Erfahrungen Ihre Aufmerksamkeit besonders anzieht, können Sie sie an die Stelle Ihres Ankers in den Vordergrund Ihrer Aufmerksamkeit setzen. Vielleicht bemerken Sie immer stärker, dass Sie schläfrig sind. Ihre Aufgabe besteht einzig und allein darin, zu erkennen und zuzulassen, wie Sie »Schläfrig-Sein« erfahren. Erleben Sie Schläfrigkeit als eine bestimmte Konstellation von Körperempfindungen. Achten Sie darauf, wo Sie die Empfindungen am meisten spüren und wie sich diese anfühlen. Spüren Sie ein Brennen hinter den Augen? Einen Druck auf der Brust? Eine Verschwommenheit im Geist? Bemerken Sie, wie sich die Empfindungen verändern: Werden sie stärker, sind sie gleichbleibend oder lassen sie nach? Wenden Sie sich weiter aufmerksam der Schläfrigkeit zu – bemerken Sie, wie sie sich anfühlt, und lassen Sie sie so sein – bis sie nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Manchmal wird sich die Schläfrigkeit vielleicht in etwas anderes verwandeln, was Ihre Beachtung verlangt, vielleicht eine Sorge darüber, schläfrig zu sein. Vielleicht fürchten Sie, mit der Meditation Ihre Zeit zu vergeuden, oder Sie fürchten, den ganzen Tag lang müde zu sein. Beachten Sie die Gedanken (»Denken, denken«) und spüren Sie die Körperempfindungen, die damit einhergehen. Vielleicht eine gewisse Enge in der Brust? Ein Empfinden von Wundheit oder Zusammengezogenheit? Achten Sie genau wie bei der Schläfrigkeit darauf, wie sich die Empfindungen im Körper bewegen und wie sie an Intensität zu- oder abnehmen, und lassen Sie alles so sein, wie es ist. Wenn diese Wahrnehmungen nicht mehr Ihre Aufmerksamkeit fordern, kehren Sie zu Ihrem Anker zurück. Auf diese Weise wird alles, was sich zeigt – Gedanken, Emotionen, Empfindungen –, in die urteilsfreie Präsenz an der Nabe des Rades mit einbezogen. Ihre Übung besteht einfach darin, zu erkennen und zuzulassen, was ist.